文／營養師Stella　整理／食醫行編輯Joy　圖／CC0

有一次我去逛傳統市場時，看到肉鬆店的老闆賣著一種號稱低糖、低脂的豬肉乾，價格比一般豬肉乾貴了一半以上，我好奇地詢問老闆，這些肉乾為什麼是低糖低脂呢？老闆告訴我，「因為她選用的是比較瘦部位的豬肉，故為低脂（其實肉乾本來就是用豬的瘦肉部位做的）；而因為這些肉乾切的比較薄，所以浸泡時吸入的糖比較少，所以是低糖…」
事實上，很多廠商所謂的低脂低糖或低卡的食物，就像剛剛舉的豬肉乾例子一樣，並非你所想像的無糖、無脂或熱量很低，如果你不清楚其中的差異，而以為熱量很低可以安心或大量食用的話，你會發現你的體重減得比預期的低，因為，你低估了你的攝取量！

迷思大破解：低糖、低脂≠低熱量

在食物標示上，消費者最常見的迷思就是認為標榜低糖和低脂食物的熱量很低，想減肥者可以安心使用，這種想法是非常危險的。因為，一般減肥所常提到的高熱量食物或垃圾食物多半為複合食物（指內含澱粉類、蛋奶肉類、油脂等多種食材，並額外添加油、糖或各式調味料及色素等各類添加物），這類食物熱量之所以高，並不單純因為有額外加糖或加油去烹調，而是所用的食材本身熱量就不低，故即使是無糖餅乾，也只代表它用代糖取代，沒有額外加糖而已。

但因為餅乾是以麵粉為主要材料（有澱粉熱量），烘培過程需要加入很多油（奶油、酥油等）或各種調味（可可、杏仁等），故所謂的「無糖」，能減少的熱量有限，僅有幾十大卡而已，故若以為至少減少了三分之一或一半的熱量而放心吃，就會導致低估攝取量而影響減重速度的結果。

▲圖／Stella營養師授權轉載。

常見的高熱量食物如何替代成低卡食物？

A.【澱粉類】小麥粉、麵粉或燕麥、薏仁粉等各式五穀雜糧粉
無低卡取代品 ，僅能少用這類食材。毎20公克五穀雜糧粉含有70大卡，故唯一減卡方法是減少用量（將餅乾或蛋糕做小塊一點），或做蓬鬆，讓它看起來比較大塊一點。
B.【肉類類】蛋、奶、黃豆或肉鬆等肉類食材
無低卡取代品，僅能少用這類食材。毎份肉類食材有75大卡(以中脂肉類計算)，故唯一減卡方法就是不要放這些材料。
C.【其他添加食材】如花生、芝麻、可可、杏仁等等富含油脂食材
無低卡取代品，僅能少用這類食材。毎份油脂類食材有45大卡，故唯一減卡方法就是不要放這些材料。
D.【食物製作過程中添加的油脂】酥油、奶油、各式氫化植物油等
國外有所謂代脂可取代＂一般油脂＂使用，但台灣少見。毎5公克油脂含有45大卡，最好的低卡方法就是減少用量。
E.【食物製作過程中添加的糖類】
砂糖、冰糖、黑糖、果糖、蜂蜜等，有多種代糖類取代品，包括一般代糖（糖精、阿斯巴甜、蔗糖素）、醣醇等。每5公克糖有20大卡熱量，用代糖或醣醇可製成「無糖」（用代糖取代一般糖）或「低糖」（僅用代糖取代部份砂糖用量）產品。

其實看完上面的分析，你會發現，除非做成最簡單的成品，例如做成白麵包、白饅頭或貝果等，才可盡量減少來自食材的熱量（但這樣的東西就沒那麼好吃了）；否則，當你加的奶油（吃起來香醇）、酥油（吃起來酥脆）、糖（吃起來甜）、核果、上可可、杏仁、椰仔、起司等其他加料素材越多（美味、料多）熱量就越高。

這類加料豐富的點心，最常見的僅能減少糖的用量（使用代糖），油脂能減少的有限，故一般頂多只能減少20～40大卡的熱量而已，如果誤認為「低卡」、「無糖」、「低脂」或「低糖低脂零食」熱量很低，往往就會因低估所吃食物熱量而影響減重速度。

為什麼美國的胖子很多，但卻也是低熱量食物最多的國家？

美國胖子很多，是低糖、低脂、低卡低熱量食物最多的國家，「代糖」、「代脂」等無熱量的糖與油脂取代品就是來自美國。但諷刺的是，美國也是胖子很多的國家，為什麼會有這樣的現象呢？問題就出在上述所提，低糖、低脂與低卡熱量並非消費者想像中低，而很多消費者會因為該食物為低卡，而吃較多的量，結果反而吃入更多的熱量而導致肥胖。

例如，對於一般冰淇淋，大多數人會有戒心，會因為熱量高而節制用量，只敢吃一球，但看到標示著低脂，低糖或低卡字眼的冰淇淋時，大多數人都會較安心，因而吃入較多的量（吃兩球、或一整盒）。想想看，低卡食物實際所減少的熱量只有一到兩成，但你卻因為低卡兩字安心而吃入兩倍或更多量的食物，結果呢？當然因攝取量超過而胖囉！