減肥的原理是=每天所吃進的卡路里<每天所消耗的卡路里,所攝取的熱量不足身體消耗所需,身體才會燃燒脂肪,讓曲線變窈窕。一般成年人每天攝取的卡路里約在1500卡以上,若是能將每天的熱量控制在1000卡左右,那對減肥可是有相當大的助益喔!
營養師特製的1000大卡瘦身食譜,將熱量以碳水化合物50%、脂肪30%、蛋白質20%的比例,分配在三大營養素中,除了熱量減少之外,還能攝取到充份營養喔!
★本篇3餐食譜的總營養:熱量1005大卡、醣類124.5公克、脂肪35克、蛋白質48公克
早餐是開啟一天的活力泉源,以全麥吐司來取代精緻白吐司,搭配富含營養的起士片、牛奶、雞蛋、蘋果,就可讓你能量滿滿。
★營養標示:熱量317大卡、醣類42公克、脂肪9克、蛋白質17公克
★材料:
薄片全麥吐司… 一片
起士片… 一片
低脂牛奶… 120c.c
蘋果 …一顆
雞蛋… 一顆
★作法:
1. 將雞蛋放入電鍋煮熟,蘋果洗淨。
2. 將水煮蛋切片,半顆蘋果切片,放在全麥吐司上。
3. 鋪上起士片,放入烤箱中,完成起士蘋果蛋吐司。
4. 將另一半蘋果與低脂牛奶放入果汁機打勻,完成蘋果牛奶。
午餐的主食是糙米,和精緻白米比起來,糙米中富含維生素B群,維生素B群是身體中許多營養代謝的重要輔酶,可順利被身體所利用,維持新陳代謝喔!
★營養標示:熱量409.5大卡、醣類52.5公克、脂肪13.5克、蛋白質19公克
★材料:
糙米… 40g
豬里肌肉 …70g
洋蔥… 50g
高麗菜…50g
香菇…50g
葵花油… 0.5茶匙
醬油…1茶匙
米酒… 0.5茶匙
橘子… 一顆
★作法:
1. 將豬里肌肉切塊,以一點米酒及醬油先稍微醃過,並用鍋子稍微翻炒。
2. 將洋蔥、高麗菜、香菇切小塊,放入炒鍋中稍微炒軟。
3. 將豬肉及蔬菜與糙米一同放入電子鍋,淋上醬油、米酒及葵花油。待電子鍋完成烹調後即可食用。
三餐的飲食中,熱量的分配應該優先以早、午餐為主,而晚餐的熱量要降低。本食譜裡搭配了營養均衡的鮭魚、南瓜及各式蔬菜,熱量低又能攝取充份的營養喔!
★營養標示:熱量278.5大卡、醣類30公克、脂肪12.5克、蛋白質11.5公克
★材料:
鮭魚… 35g
南瓜… 55g
甜椒… 70g
青花菜…80g
義大利螺旋麵…20g
橄欖油…1.5茶匙
胡椒粉…適量
鹽巴…適量
★作法:
1. 將鮭魚抹上些許橄欖油、胡椒粉及鹽巴,放入烤箱中烤。
2. 將南瓜切塊,蒸軟,將螺旋麵放入滾水中煮熟。
3. 將甜椒、青花菜洗淨切塊,與蒸軟的南瓜、螺旋麵放置烤盤中,淋上1.5茶匙橄欖油,撒上胡椒粉及些許鹽巴,放入烤箱中。
4. 以叉子將烤好的鮭魚分小塊,放在烤好的蔬菜上即完成。
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