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想抗過敏與發炎?營養師特製!1日無麩質食譜大公開

發佈日期:2019/03/21

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想抗過敏與發炎?營養師特製!1日無麩質食譜大公開

無麩質飲食(Gluten-free diet)原本是針對與麩質相關疾病(例如麩質過敏症、乳糜瀉)所進行的飲食療法,但現今在歐美地區已完全融入當地生活中,因為它能讓過敏與發炎問題有所改善,因此被大力推廣。想知道無麩質飲食怎麼吃嗎?底下營養師特製了1日無麩質食譜,快來看看吧!

麩質(gluten)又稱為麩質蛋白、麥角蛋白,是存在於許多穀物中的一種穀蛋白,在大麥、小麥、燕麥、黑麥等食物裡含量特別多。麩質蛋白無法像其他蛋白一樣,在人體腸道裡完全分解成小分子胺基酸,而是會保留由幾個胺基酸組成的小片段「多肽」,這些多肽在某些人身上會引發過敏反應,這也就是為什麼有些人必須吃無麩質飲食的原因。



該如何進行無麩質飲食?

想要開始無麩質飲食,對亞洲人來說其實不難,我們一般常吃的米飯和糙米,就已經是不含麩質的澱粉主食,但有些人喜歡吃麵食、麵包(這些是麩質食物),這樣的話該如何進行無麩質飲食呢?其實沒那麼困難,掌握以下飲食原則即可用「無麩質料理」享受安心健康的飲食生活!

★無麩質飲食的6大祕訣
1. 避開麥類(小麥、大麥與黑麥)及其製品。
2. 簡單的無麩質料理,可以馬鈴薯、玉米、蔬菜、肉類、豆類、堅果、乳蛋、海鮮、米類等為主。
3. 調味料選擇以「天然無添加」為基準的鹽、醬油、醋。
4. 選用對身體有益的油品,例如橄欖油、芝麻油。
5. 加工食品要注意添加物,購買食物前最好都要注意包裝上的成分標示。
6. 用米榖粉來取代小麥粉、用剁碎米粉來取代麵包粉。




營養師特製!1日無麩質食譜

【早餐:米榖粉小蔥包(12顆份量)】
熱量503大卡、蛋白質24公克、脂肪25公克、醣類45公克、鈉1437毫克

★材料:
A:米榖粉100克、太白粉100克、水150cc、橄欖油一大匙
B:豬絞肉100克、細香蔥1根(蔥花少許)、鹽1/2小匙、醬油、砂糖、芝麻油、太白粉各1小匙

★作法:
1. 將A外皮材料混合均勻,放入鍋內加熱,變成一團取出搓揉,分成十二等份。
2. 將B材料拌勻,分成十二等份。
3. 在保鮮膜上將作法1外皮攤平包入作法2的內餡作成包子。
4. 將包子放入冒煙蒸籠內,用中火蒸10分鐘左右,灑上蔥花即可。

【午餐:果香雞腿排】
熱量474大卡、蛋白質19.5公克、脂肪30公克、醣類31.5公克、鈉828毫克

★材料:
去骨雞腿排…70克
馬鈴薯塊…180克
洋蔥丁…少許
玉米筍…少許
紅蘿蔔丁…少許
綠花椰菜…80克
柳橙汁…1大匙
柳橙皮絲…少許
橄欖油…1大匙
鹽…少許
白胡椒粉…少許
酒…1/4小匙
白醋…1/2大匙
糖…1/4大匙

★作法:
1. 去骨雞腿排加入鹽,白胡椒粉與酒醃漬5分鐘。
2. 鍋中倒入橄欖油熱鍋後,將去骨雞腿排煎至兩面呈金黃色取出備用。
3. 綠花椰菜燙熟備用。
4. 原鍋中加入馬鈴薯塊、洋蔥丁、玉米筍丁與紅蘿蔔丁炒香,加入醋、柳橙皮絲、柳橙汁與糖,煮勻。
5. 放入雞腿排煮至收汁即可。

【晚餐:白醬蛤蜊義大利麵】
熱量539.5大卡、蛋白質34.5公克、脂肪33.5公克、醣類25公克、鈉1210毫克

★材料:
乾燥蒟蒻麵條(ZENPASTA)…150克
蛤蜊…100克
蘑菇片…50克
洋蔥絲…50克
蒜末…適量
九層塔…適量
米榖粉…25克
黑胡椒粒…小許
牛奶…300cc
白酒…1大匙
橄欖油…2小匙
鹽…適量

★作法:
1. 煮一鍋沸水將乾燥蒟蒻麵條放入,煮約5分鐘撈起備用。
2. 鍋中倒入些許橄欖油,炒香洋蔥和蘑菇。
3. 作法2中加入加入蛤蜊、蒜末、白酒、黑胡椒粒及適量的溫開水燉煮入味。
4. 蛤蜊稍開時加入牛奶與作法1的蒟蒻麵,繼續燉煮。
5. 剩餘的牛奶將米榖粉溶化,將作法4煮沸後一邊攪拌一邊慢慢加入,勾成芡汁,最後加入鹽調味、撒上九層塔即可。


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