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40歲後肌肉快速流失…高達45%中老年人罹患「肌少症」

發佈日期:2019/05/09

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40歲後肌肉快速流失…高達45%中老年人罹患「肌少症」

若是你最近發現家中年長者走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開、比平時更難以提起熟悉的物件,而人也顯得無力、疲倦、步態不穩,容易跌倒……等等,就要特別小心,可能是罹患「肌少症」!

「肌少症」就是肌肉質量減少,合併肌肉肌力或行動功能的變差,可能因年紀老化、活動力下降(例如:長期臥床、失能)、疾病(例如:嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病)、營養不良(含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食)等造成。

根據2017年台灣骨鬆年會調查, 50歲以上的人高達45%罹患肌少症,為其他亞洲國家的8倍之多,甚至為亞洲之冠!據國民健康署統計,台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%。
研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,70歲後每十年減少15%。至於大腿肌肉力量,會在40歲之後,每十年下降10~15%,70歲後則為每十年下降25~40%。

肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。

★為何會發生肌肉減少症?常見原因如下:
●肥胖、糖尿病
●整天體力活動減少
●神經細胞從大腦發出移動肌肉的信號速度減慢
●荷爾蒙濃度降低,如生長激素
●身體轉化蛋白質為能量的能力下降
●每天沒有攝取足夠能量和蛋白質,以維持身體的肌肉量

雖然年紀老化造成的肌肉量流失可能無法避免,但適當的治療與介入卻能夠延緩或改變其造成的不良影響。目前針對肌少症的處置,最重要且有效的方法是「補充營養、搭配適當的運動訓練」。



不是老人專利!小心「肌少症年輕化」

肌少症非老人專利,若是缺乏熱量、蛋白質或某些維生素和礦物質,每個人都可能會有高機率讓肌肉損失,因此飲食上需注意補充底下3大營養:

1.補充足夠量蛋白質
飲食中攝取的蛋白質會影響肌肉組織的形成和耐力,但隨著年齡的增加,肌肉對這種信號產生的阻抗力大,因此需要更多的蛋白質來幫助增加肌肉的生長。一項研究發現,當年齡超過70歲的33名男性,飲食中需至少35克蛋白質才能增加肌肉,而相對於一群年輕男性,每餐卻只需要20克蛋白質就可長肌肉。

★該攝取多少蛋白質?
飲食中建議每日攝取蛋白質1.0 ~ 1.2 克 / 每公斤體重(60公斤,每日60~72g),而每餐攝取25~30克優質蛋白質,來預防肌肉減少症(每日75~90克)。

不過,年長者胃容量漸小,食慾也不會很好,因此可以少量多餐,盡量以小體積高熱量高蛋白的食物,達到足夠熱量供給生理活動,又有足量蛋白質得以建造肌肉。

★增加蛋白質攝取的方式:
•熱牛奶或豆漿中加入湯米飯中。
•糙米花生豆漿,或是雞蛋牛奶布丁等。
•在蔬菜、沙拉、馬鈴薯、米飯、麵條和菜中加入起司。
•生菜沙拉中加入煮熟的雞蛋。
•將花生醬加入三明治、烤麵包、漢堡中。
•將牛奶加入奶油湯、馬鈴薯泥、砂鍋菜、布丁和牛奶甜點中。
•在麵包、鬆餅、沙拉、飲品、麥片、冰淇淋、優格中加入堅果,種子或小麥胚芽。



2.加強額外胺基酸
•必需胺基酸
研究7名年齡超過65歲的男性,每天服用15克必需胺基酸,可促進肌肉生長。

•白胺酸
可幫助老年人肌肉生長並減緩流失。豐富的白胺酸來源包括干貝、黃豆、魚(蝦)乾、柴魚片、魚(肉)鬆、奶粉、起司粉、麵筋、紅毛苔、瓜子、南瓜子、豆干、豆皮、蛋、黑豆等。

•肌酸
肌酸幫助肌肉細胞產生更多能量,刺激肌肉生長,像是牛肉、鱈魚、鯡魚、豬肉、鮭魚、鮪魚都富含。但如果單獨使用胺基酸,沒有配合運動,對肌肉生長與肌少症沒有益處。

3.補充維生素D
維生素D缺乏症是老年人最常見的營養缺乏症,可能因為飲食攝取減少、日曬較不足、皮膚較薄、腸道吸收功能下降、維生素D在肝臟及腎臟hydroxylation能力下降,而造成維生素D 及其具生理活性的代謝產物:活性維生素D3 (1,25-dihydroxyvitamin D3; calcitriol)下降。
當維生素D濃度過低,會造成肌力下降,25-羥基維生素D的濃度會隨著年齡增加而降低。補充維生素D,除了增長日照時間外,可以從食物來補充:鮭魚、鯡魚和沙丁魚、牡蠣、蝦、蛋黃、乾香菇、牛奶等。

肌肉減少症,代表肌肉質量和力量的損失,會隨著年齡的增長而變得更加常見,並且會降低壽命週期和生活質量。攝入足夠的熱量和高品質的蛋白質,可以減緩肌肉流失的速度,而增加每日的活動量或者以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練,最能有效增加肌肉質量、強化肌力。



這樣吃改善肌少症!1日食譜示範

林伯伯,70歲170公分,65公斤,低度活動長久坐的老年人,一天攝取1800大卡,蛋白質攝取84公克(65x1.2~1.5=78~97.5),碳水化合物198公克,脂肪75公克。

蛋白質到底要吃多少才足夠呢?扣掉五穀主食提供的蛋白質,油豆魚肉蛋奶來提供約有8份,再分配至三餐中。換算成一份的豆蛋魚肉類份量(一份肉類提供7 公克蛋白質)相當於一份肉類(約3個手指大小)=1 兩肉或魚=1 顆蛋=1 塊四方格豆腐 =190ml無糖豆漿=240ml牛奶或優格

★早餐
●水果豆漿優格(豆漿優格240ml、椰棗10克、葡萄乾10克、蘋果60克、柳橙半顆、松子1茶匙、黑芝麻1茶匙、燕麥片20克)
●烤地瓜110克

★午餐
●胚芽米飯3/4碗
●高麗菜拌雞絲(高麗菜60克、雞絲30克)
●豆豉鮮蚵豆腐(鮮蚵65克、嫩豆腐35克,油2茶匙)
●燙地瓜葉(地瓜葉80克、油1/2茶匙)
●玉米蛋花濃湯(玉米40克、樹薯粉1茶匙、奶油1/2茶匙、蛋1/2個)
●枇杷1碗

★晚餐
●糙白米飯3/4碗
●香菇醬燒豆腐(傳統豆腐80克、香菇1朵、青江菜30克、鴻禧菇50克、油1茶匙)
●番茄炒蛋(蛋1個、番茄1個、油1.5茶匙)
●水炒菠菜(菠菜80克、油1/2茶匙)
●味噌柴魚海帶湯