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護腸道、減少壞菌更健康!5大好食材富含「益菌生」

發佈日期:2020/03/17

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護腸道、減少壞菌更健康!5大好食材富含「益菌生」

相信大家都聽過益生菌,益生菌就是活的乳酸菌,乳酸菌抵達腸道後,還需要能促進腸道內益生菌生長的營養素-益菌生來幫忙,才能有效抑制壞菌數量,幫助維持良好的消化道機能。日常生活中,就有5種好食材富含「益菌生」,趕快來看看吧!

益菌生可透過健康食品或食物攝取,若是你想增加腸內乳酸菌、減少壞菌的數量,就一定要攝取益菌生。日常生活中富含益菌生的食物,其中也含有許多對健康有益的成分,不僅對腸道有益,也能使身體更健康!例如菊糖除了是益菌生,也是膳食纖維的一種,分解後也可製造出果寡糖喔!



5大富含「益菌生」的好食材

1. 菊苣根
苦中帶甜的菊苣可增添風味,也富含維生素與礦物質,是很健康的天然食材。不過益菌生成分較多的部位不是葉子和莖,而是根。菊苣根有七○%是菊糖,位於匈牙利布達佩斯的考文紐斯大學小兒科研究團隊,在二○一八年的《營養學雜誌》(The Journal of Nutrition)中,發表了菊苣根效果的相關研究論文。研究團隊以二○九名三歲至六歲的兒童為對象,讓他們連續六個月,每天從菊苣根中攝取六公克膳食纖維,結果發現受試者的糞便變軟,糞便內的益菌數量也增加了,因為發燒而就醫的比例則降低。此外,由於菊糖使血糖上升的速度較慢,也能幫助預防及控制糖尿病。
菊苣根最好的食用方式是用來泡茶,菊苣根曬乾後炒過,再用熱水浸泡後就可直接飲用。菊苣茶雖然有咖啡的味道,但咖啡因含量卻比咖啡低很多。

2. 菊芋
菊芋又稱「洋薑」,因為有「芋」這個字,很多人都誤以為是芋頭的一種,但其實菊芋是一種菊科植物,跟芋頭完全沒有關係。其形狀不像一般的芋頭,外表凹凹凸凸很不起眼,但味道跟營養卻完全不輸芋頭,尤其菊芋含有豐富的菊糖,非常適合當作益菌生的食物。
菊芋能用很多不同的方式料理,可像馬鈴薯一樣剝皮生吃,也可用果汁機打成汁來喝,或是像馬鈴薯一樣燉煮成小菜或加在湯裡。不過菊芋曬乾之後,菊糖的含量會更高,所以曬乾後泡茶喝也是很好的選擇,只要把菊芋切成薄片,曬乾後加在水裡煮來喝即可。

3. 洋蔥
洋蔥也是富含菊糖的食物,不僅含有維生素與礦物質,也有豐富的膳食纖維,菊糖約占所有膳食纖維的一○%。菊糖不僅能夠成為益菌的食物,協助益菌繁殖,更可幫助製造保護結腸的丁酸鹽,及有效降低壞膽固醇的數值,刺激腸胃分泌消化液,提升消化功能。
洋蔥可生吃,也可烤來吃,近來也有許多人會打成汁飲用,但無論是用哪一種形式攝取,益菌生的差距都不會太大,可依個人喜好享用。



4. 牛蒡
牛蒡含有豐富的膳食纖維,屬於水溶性膳食纖維的菊糖,約占膳食纖維的四○%,其特色是不溶性膳食纖維與水溶性膳食纖維的比例平均。牛蒡有很多吃法,最常見的料理方式是用醬油燉煮,但也可以做成生牛蒡絲或沙拉享用。若把牛蒡曬乾,也可用來泡茶。

5. 蘆筍
蘆筍含有豐富的菊糖,每一百公克的蘆筍,含有二至三公克的菊糖。根據二○一四年中國上海交通大學進行的研究,結果顯示,蘆筍中的菊糖確實可幫助腸內的益菌繁殖。此外,蘆筍中的β-胡蘿蔔素也可預防及抑制癌症。蘆筍只需用熱水稍微汆燙,或是加油簡單炒過即可享用。但比起單吃蘆筍,更常見的作法是和其他蔬菜一起拌炒,或是做成沙拉,也可以汆燙後佐辣醬或韓式豆瓣醬食用。