×

讀新聞

想增強免疫力、少生病?靠10種營養素+5大飲食原則

發佈日期:2023/06/17

1612

想增強免疫力、少生病?靠10種營養素+5大飲食原則

想增強免疫力、少生病該怎麼做?其實就要從「均衡飲食」開始,但該怎麼遵循呢?營養專家點名,可以吃10種營養素,並記好5大飲食原則,趕快來看看怎麼做吧!

若你想從三餐中攝取到維持身體正常免疫、生理功能所需的營養素,最大的重點必須靠均衡飲食,因為沒有任何一種單一食物可以提供人體所需的所有營養素。每餐至少有十種天然食材,不同食材多元搭配,就能互補缺失的營養素,並記好均衡飲食的準則。



5大均衡飲食原則


1. 天然的植物性食物越多越好:全穀類、堅果、豆莢、種子及蔬果,顏色及種類越多越好。
2. 減少含飽和脂肪量多的動物性食物和加工肉製品:尤其是紅色肉類及肉鬆、肉乾、香腸、火腿、培根、熱狗、三明治用冷盤肉等加工肉品要盡量減少。
3. 選擇好的油脂:例如橄欖油、菜籽油或亞麻籽油。
4. 避免玉米油及反式脂肪:減少烘焙食品,尤其是酥、烤、千層、蛋糕等甜點。
5. 加工食品越少越好,即使採用加工食品,以不超過6種原料成分為主。



10種營養素增強免疫力

以下介紹能夠增強免疫功能的10種營養素及2個重要因素。
1. 蛋白質食物
蛋白質是各種免疫細胞的原料,要維持健全的免疫功能,務必要提供身體適量且優質的蛋白質。

2. 健康油脂ω-3脂肪酸
大多數人對ω-3脂肪酸的認知都是有益於心臟血管健康,事實上ω-3脂肪酸更可以減少體內發炎,增強人體對病原體的免疫功能。橄欖油、鮭魚中的油脂、酪梨和核桃都含有豐富的健康ω-3脂肪酸。

3. 維生素C
維生素C是種抗氧化劑1,具天然的抗組織胺和抗發炎作用,可以縮短生病的持續時間,有助於預防病毒、細菌和其他感染。維生素C普遍存在大多數的蔬菜水果中,其中以柑橘類水果含有豐富的維生素C。

4. 維生素B群
包括維生素B1、B2、B3、B6、B12、葉酸等,這些維生素B群分別輔助參與蛋白質和能量的生理代謝,因此與增強免疫功能息息相關。

5. 維生素D
也是增強免疫系統重要的營養素之一,可以減少罹患感冒和流感的風險;有證據顯示,維生素D有助於降低新型冠狀病毒帶來的嚴重症狀。事實上血液中維生素D濃度低的人也較容易感染上呼吸道疾病。人體皮膚可經由陽光紫外線B激化自行製造維生素D。含有天然維生素D的食物種類不多,主要來自於動物性食物,包括蛋黃與乳製品,及含油脂量高的魚,例如鮪魚、鯖魚和鮭魚,或者強化維生素D的食物。

6. 維生素A
也具有抗氧化的功效,可以支援體內抵抗感染的能力,尤其是呼吸道感染。橘色系列的蔬果含有豐富的維生素A,例如胡蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果、哈密瓜、番茄等。

7. 鋅
能維持正常免疫功能和生長,並修復身體組織。換言之,可以減少感染次數和持續時間。人體內不儲存鋅,所以每天都需要攝取含鋅豐富的食物,動物性食物如肉類,貝殼類海鮮如牡蠣、螃蟹、貽貝、蝦,以及乳製品、蛋黃;植物性食物如豆類、種子、堅果、全穀類、黑巧克力。大部分蔬菜水果並不含鋅,所以素食者需特別留意,少數蔬菜例如馬鈴薯,其含鋅量仍可提供一部分身體所需。

8. 硒
同樣是免疫功能的關鍵營養物質之一,也是一種抗氧化劑,保護人體免受自由基和感染的損害,增強人體對細菌、病毒和癌細胞的防禦能力。全穀類、巴西堅果和乳製品(牛奶和優酪乳)、某些即食早餐穀物、花椰菜、球莖甘藍、菠菜、黃豆、豬肉、牛肉、火雞、雞肉、魚、貝類和雞蛋都含有硒。

9. 足夠的水分
免疫功能高度依賴血液中的營養素和氧氣,血液的主成分是水。一個成年人的體內,水的重量占50%~60%,如果體內沒有足夠的水分,將無法適度地將營養物質輸送到每個器官系統。維持體內水分充足還能增加淋巴引流,避免毒素堆積。

10. 蒜素
大蒜中含有一種稱為蒜素的化合物,有助於免疫系統對抗細菌。壓碎或咀嚼大蒜後,蒜素轉化為大蒜素,這是大蒜中主要活性成分,可預防普通感冒,以及降低上呼吸道病毒性感染的嚴重程度。


除了上述10種營養素之外,還有2點對免疫系統至關重要的營養相關因素:
1. 適度的熱量攝取
雖然動物研究發現限制熱量攝取對健康有益,包括改善新陳代謝、延長壽命和延緩與年齡相關疾病。但能量是啟動免疫功能所必須的,過度限制熱量攝取,例如在短時間內減少40%的熱量攝取,免疫功能會明顯受損而導致嚴重的感染。
2. 益生菌
益生菌是一種調節腸道健康的「有益」細菌,遍布存在整個腸道中。腸道為人體最大的免疫器官,益生菌可以透過平衡腸道內共生菌群的生態來增強免疫力和抵消炎症。因此,益生菌有助於預防各種疾病,包括呼吸道感染和神經炎症性疾病2。
儘管優酪乳具有活性的培養菌,但並非所有優酪乳都具有助於維持腸道菌群平衡的益生菌菌株;此外各種風味的優酪乳大多添加大量的糖,因此並不建議飲用含糖量高的乳酸飲料。益生菌不僅存在優格或優酪乳中,發酵食品例如酸菜、泡菜、克菲爾(一種發酵乳,又稱鹹優格)和納豆都含有豐富的益生菌。