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進階211餐盤!素食、速食、宿食211這樣吃

發佈日期:2023/11/25

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進階211餐盤!素食、速食、宿食211這樣吃

你聽過211餐盤嗎?這是一種全平衡、終生可執行的瘦身法,主張將餐盒平分為4等份,每餐的蔬菜占1/2、蛋白質(豆蛋魚肉)占1/4、澱粉占1/4,可以讓你有飽足感、適合長期執行的瘦身法。針對不同需求,211也可以進階為素食、速食、宿食211,一起來看看怎麼吃吧!

自從開始推廣211全平衡瘦身法,三不五時就會有人問我:
●211可以吃素嗎?
●我是外食族,211可以吃速食嗎?
●我是夜班工作者,211在晚上才開始吃可以嗎?
這三個問題的答案是:當然可以。

211飲食著重的是蛋白質、蔬菜與碳水化合物的比例,與葷素無關,底下來看看進階法怎麼吃。



素食211這樣吃

這個素食指的是全素(Vegan),而不是前面提到的蔬食(Vegetarian),全素者完全不吃動物性食物,連雞蛋、乳品都不吃。這樣的飲食法,當然限制稍微多一些,但只要比例正確,選擇天然食材而非加工食品,一樣是完美的211餐盤。

關鍵主要在於優先保障蛋白質的份量,同時要有適當的油脂。正確的豆類蛋白質,主要來自黃豆、毛豆、黑豆,都是所謂的「完全蛋白質」,可以提供人體所需要的八種必需胺基酸,輕度加工的豆腐、豆腐乾、豆皮,也都不錯。當然,比起肉類
等動物性蛋白質,豆類的蛋白質還是少一些,碳水化合物卻多些。除了黃豆、毛豆、黑豆外,其他稱為豆類的食物,例如綠豆、紅豆、皇帝豆卻明顯地含有比較多的碳水化合物。

「原形」豆類食物比肉類勝出之處,在於含有更豐富的纖維質及鉀離子,同時含有相當質量的碳水化合物及天然油脂,是非常優良的食物,只可惜味道比較特殊,口感也比較特別,我個人無法長期食用,但也許素食的讀者覺得美味。市面上也有磨成粉的製品,味道、口感的接受度真的要考驗個人的口味了。

至於豆腐、豆腐乾、豆腐皮等,都是豆類的再製品,另外也有蘭花豆干、百頁豆腐等以黃豆成份為主的加工食品,口感比較豐富些。此外還有素雞、素鴨、素鵝等「仿肉」食品,以豆類、蔬菜蛋白等植物性原料為主要成分,再加入一些調味料和增稠劑,製成具有肉類質感和風味的食品,在素食餐飲店經常可以看到,對很多素食者而言,可能也是不得已的選擇。還有一些特殊發酵過的豆類製品,例如源自印尼的天貝、日本的納豆,都廣受素食者好評,而且因為發酵而含有特殊的營養素,對身體有許多益處(尤其是心血管保健方面)。

另外一些所謂「豆類」,是英語的 legume,我在美國唸書的時候,在超市可以隨意買得到,但是在台灣並無生產,一般市面不常見,進口價格也較昂貴。這些「豆類」包括鷹嘴豆(chickpeas)、扁豆(lentils)、紅腰豆(kidney beans),素食者可能會有意願嚐鮮,但我個人覺得,就碳足跡與食物里程的概念而言,國人未必需要攝取。




速食211這樣吃

平心而論,速食店是個大雷區,如果你是跟孩子、朋友一塊兒去,那就更危險了。但如果你完全理解211的原理,速食店依然可以滿足感211餐盤。以下就提供三個速食餐廳的211食譜建議:
●211麥香雞或麥當勞炸雞:將麥香雞漢堡的麵包全丟掉或丟掉一半,保留雞肉和蔬菜。炸雞則可以把外面裹粉炸的皮剝掉,多點一份莎莎醬作為沾醬,再搭配一份新鮮的水果沙拉或沙拉菜作為配菜。
●211肯德基烤雞腿肉:將烤雞腿肉去除骨頭,保留肉塊。再配上一份肯德基鮮蔬沙拉,含有各種蔬菜和豆類蛋白質,是一個健康的選擇。甚至可以搭配一杯無糖紅茶,以及一份水果杯或者無糖優格作為甜點,也仍然符合211原則。
●211潛艇堡火雞胸肉三明治:在潛艇堡你可以選擇將火雞胸肉三明治的麵包換成沙拉菜或者菠菜葉子,再加上番茄、洋蔥、青椒等蔬菜,另外搭配一份水果杯或者綠色沙拉作為配菜。同樣的,你也可以搭配一杯無糖茶飲。

所以,即使相當具有挑戰性,並且可能會浪費一些食物,速食餐廳依然可以做到211。你可能會覺得丟掉食物是「暴殄天物」,但如同我在第一版的211全平衡瘦身法中說過的,「天物」是你的身體、你的健康,務必要好好珍惜,千萬不要因為一片麵包或炸麵皮而傷了自己。

依據211原則,你在鬍鬚張等傳統台式餐飲店,一樣可以找到很好的食物。例如:挪威鯖魚魯肉餐 + 紅糟豆乳腿排,搭配水耕 A 菜和高麗菜,再點一份低糖綠豆薏仁湯,那就是相當完美的211了。但是如果你問我要一份211必勝客、211達美樂食譜,那我只好說聲抱歉了。



宿食211這樣吃

「宿食」是我發明的俏皮話,指的是很晚下班或必須輪值夜班的瘦友,必須在接近午夜才進食,不是宵夜,也不是夜間專門食譜。
世上任何一種健康飲食建議,大概都不會支持睡前進食(但我的確在網路上聽過某名醫認為宵夜是最重要的一餐,我⋯⋯只能讚嘆他是天選之人了)。所以對於很晚下班的瘦友們,我還是建議你想盡辦法在正常的晚餐時段,「抽空」進食。如果你真的沒有辦法,那麼我會建議你下了班只吃一些蔬菜或一杯 200 CC 的溫牛奶(可以加一些薑黃粉、肉桂粉、老薑片,據說是印度的阿育吠陀療法配方,稱為「黃金牛奶」,有非常好的安神效果),緩解你的飢餓感,然後趕快洗個澡去睡覺,早上起來吃一個健康正式的211早餐。我們畢竟是「瘦友」,生活節奏、內容必須要改變,才有機會真正健康地瘦下來。我甚至會建議,晚下班的瘦友,認真把早、午餐做好211的配置,晚餐就買一些簡單的蛋白質食物,例如一盒超濃無糖豆漿加一片雞胸肉,需要碳水化合物的人可以加一根香蕉,宵夜、宿食就直接省略吧。

至於輪值夜班的瘦友們,我分兩個部分建議:
●短期輪值夜班者:例如警衛、司機、護理師等人士,輪值夜班期間的午、晚餐請依正常作息時段進食,「早餐」請設法在下班睡覺前三小時完成,當然還是採用211餐盤。
●長期夜間工作者:例如專門做國際貿易或操盤美國股市的人士,雖然是長期的生活方式,但我仍然建議你優先設法把三餐儘量依照日照時間,安排為早中晚餐,因為人畢竟還是受日夜週期影響生理機能,跟著太陽走,還是比較符合生理時鐘。

2017 年的諾貝爾獎,就是發現即使在不見天日的情形下,生物體仍然按日照時間進行生理作用,而且這是由基因所控制的,其中一個控制生理時鐘的基因就被命名為 CLOCK。但是如果你的工作時程必須在上班時段進食,那就大膽地食用211吧,重點是:不可以為工作壓力而吃垃圾食物或吃零食,或者一份食物,放在電腦旁邊,有一搭沒一搭地吃了幾個鐘頭。