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3個月瘦12公斤!生酮三餐這樣吃

發佈日期:2018/08/16

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3個月瘦12公斤!生酮三餐這樣吃

生酮飲食是近年來最火紅的飲食法了,為什麼大口吃肉、吃油能變瘦,一直是許多人心中的疑問。曾心怡(花花老師)親身執行生酮飲食,不到3個月就成功瘦了12公斤、體脂減少12%,至今都沒復胖!她也設計了生酮三餐料理,提供給酮學們參考。

受訪者/曾心怡(花花老師)中華低醣生酮推廣協會理事
著作/第一次生酮就上手(柿子文化出版)

生酮飲食對我來說,最重要的部分就是讓我成功瘦下來而且沒有再復胖!因為我從小就是易胖體質,吃了生酮之後才發現脂肪不是這麼可怕的東西,現在不只是瘦了12公斤 而且體脂肪也成功減了12%,讓我身上的肌肉量變多,覺得自己變得更健康了!



生酮飲食的原理是什麼?

生酮飲食就是讓你的身體產生酮體的飲食方式,那該如何產生酮體呢?就是必須攝取非常低的碳水化合物,當你沒有攝取過多的碳水化合物、血糖的時候,身體就會以肝醣作為能量來源,當肝醣也全部燃燒殆盡後,身體就會開始燃燒脂肪來產生酮體這個能量。
所以必須要讓你的身體有足夠的油脂,身體才會開始學會怎麼燃燒油脂當能量。

★生酮飲食最重要的比例:
● 油脂70~80%
● 蛋白質20%
● 碳水化合物5%


【生酮早餐】優油咖啡
早餐的部分我通常會建議吃一些好油,特別是富含Omage3的油,像是紫蘇籽油、亞麻仁油、奇亞籽油這類的油脂。

★材料:
好油(椰子油或富含Omage3的油)…30cc
熱咖啡…200cc
★作法:
1. 首先把掛耳包撕開,通常30cc的椰子油大約可搭配200cc熱水沖泡咖啡。
2. 我會把油脂打在咖啡裡 讓它乳化後就變得非常美味好入口,早上除了一杯咖啡可以提神之外,又可以補充到很多好油的營養。

【生酮午餐】綠拿鐵+酸辣金菇
會設計綠拿鐵當午餐,是因為平常要吃這麼多青菜,很像牛在吃草,那只要打成一杯果汁再加上脂肪, 其實就很容易可以吃進纖維質。
至於酸辣金菇,只要把金針菇燙熟拌入辛香料即可,夏天吃這些辛香料可以幫助冒汗,也有燃燒脂肪的功能。

★綠拿鐵材料:
青花椰芽…75g
椰奶…100cc
熱水…100cc
酪梨…75g
亞麻仁粉…10g
胡椒…適量
★酸辣金菇材料:
金針菇…300g
小黃瓜…30g
紅辣椒…3根
蒜末…10g
辣豆瓣醬…15g
白酒醋…30g
辣橄欖油…30g
香油…30g
赤藻醣醇…5g
醬油…5g
★作法:
1. 綠拿鐵:早上若是用Omage3油脂,午餐就用椰油,椰奶裡面就含有椰油,酪梨裡面也有酪梨油,可以讓你在不知不覺中吃進很多纖維質及好油。將所有材料放進果汁機裡攪打即可。
2. 酸辣金菇:基本上只要滾水燙過,拌上一些辛香料就完成。

【生酮晚餐】生菜韓式烤肉+沾醬
韓式烤肉通常會選五花肉,五花肉的油脂含量非常高,可以讓我們補充油脂。另一邊生菜的部分 是因為吃五花肉通常很膩,就可以搭配生菜,再特別調製辣橄欖油沾醬,吃的時候透過油與蔬菜的搭配,就能吃到更多更美味的好油。

★生菜韓式烤肉材料:
豬五花…300g
鹽…1小匙
芝麻油…1大匙
胡椒粉…1/4小匙
生菜…150g
★沾醬材料:
辣橄欖油…15g
味噌…10g
★作法:
1. 將豬五花抹上鹽、芝麻油、胡椒粉,稍微拌抓醃一下。
2. 五花肉放入平底鍋中,煎至兩面焦黃。
3. 用剪刀把肉剪小塊,沾適量沾醬夾生菜享用。