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不想當小腹婆、大肚男?營養師:3大瘦肚飲食原則必學

發佈日期:2018/08/22

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不想當小腹婆、大肚男?營養師:3大瘦肚飲食原則必學

近年來,因飲食習慣不均衡,再加上現代人工作忙碌、少運動的生活型態,「小腹婆」、「大肚男」越來越多,到底該如何瘦肚找回平坦小腹呢?好食課營養師傳授3大瘦肚飲食原則供民眾參考。

想要減少體脂肪堆積,減少小腹凸出的困擾,飲食上可以遵守這幾點飲食守則:

★瘦肚原則1:攝取低精製、低加工的全穀根莖類
像是糙米、燕麥及馬鈴薯等全榖根莖類,未經過精製及加工,保留較多食物本身的營養素、膳食纖維等,富含有膳食纖維的全穀根莖類,對血糖影響較平穩,且不易使胰島素大量分泌,不會使體脂肪堆積,能夠加速脂肪的利用,幫助減少體脂的堆積。

★瘦肚原則2:不是吃的越少越好
想要減少腹部脂肪堆積,禁食以及採取極端的低油飲食並沒有效。禁食易促使身體分解肌肉作為能量來源,造成肌肉流失及脫水等,會因肌肉減少而使體脂肪的比例增加。以均衡飲食供給身體足夠的熱量,便能在供應身體所需能量的同時減脂不減肌肉,並維持身體良好的代謝率。

★瘦肚原則3:早、午餐正常吃,晚餐吃少
食物攝取入身體後,需要時間代謝,因此早、午餐吃的食物有充足的時間代謝,正常吃沒關係,但因現在的工作型態,常使吃晚餐的時間相當接近就寢的時間,若減少晚餐的量能夠減少腸胃道夜間時間的代謝負擔,同時讓腸胃道也能有休息時間。除此之外,晚餐也建議控制在500大卡以內。

以下營養師設計500卡以下的三道晚餐食譜,讓大家能吃進營養同時減少體脂肪:




營養師特製!3道瘦腹餐

【瘦肚食譜1】蒜頭雞湯麵
營養標示:478.4大卡、蛋白質21.6克、脂肪20克、醣類53克
★材料:
雞腿…120g
蒜頭…1把
高麗菜…100g
全麥麵條…60g
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
★作法:
1. 用油將蒜頭爆香後呈起,再將雞腿表面煎熟,並同時將盛起的蒜頭放入鍋中加水煮滾。
2. 雞腿放入蒜頭湯中一同小火滾煮,放入高麗菜煮軟,並用鹽巴調味。
3. 全麥麵條燙熟後放入湯中即可。

【瘦肚食譜2】蔬菜野菇蛋炒飯
營養標示:478.4大卡、蛋白質、21.6克、脂肪20克、醣類53克
★材料:
青花菜…40g
香菇…40g
洋蔥…40 g
番茄…40 g
白飯…150 g
雞蛋…2顆
橄欖油…2匙
黑胡椒…少許
鹽巴少許
★作法:
1. 洋蔥、青花菜、番茄、香菇洗淨,蔬菜皆切成小塊。
2. 雞蛋打散後,與白飯一同拌勻,再用橄欖油翻炒,加入黑胡椒及鹽巴調味後盛起。
3. 將番茄、洋蔥先用油炒軟炒熟後,再加入香菇及青花菜。
4. 皆炒熟後,將蛋炒飯加入一同翻炒即可。

【瘦肚食譜3】味噌茶泡飯
營養標示:456大卡、蛋白質28克、脂肪16克、醣類 50克
★材料:
板豆腐…80g
雞里肌肉…60g
秋葵…100g
糙米飯…150g
煎茶茶包…1包
味噌…少許
橄欖油…1湯匙
海帶芽…少許
白芝麻…少許
蔥花…少許
★作法:
1. 將少量味噌及海帶芽加入熱水後煮滾後放入煎茶茶包,約3分鐘後可取出茶包。
2. 秋葵洗淨去蒂後,用滾水燙熟
3. 板豆腐、雞里肌肉抹上味噌後,以橄欖油煎熟即可。
4. 糙米飯放入碗中,放入秋葵、板豆腐及里肌肉,淋上茶湯、灑上蔥花即可。