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燕麥:富含β-葡聚醣,降低血中壞膽固醇!

發佈日期:2018/07/01

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燕麥:富含β-葡聚醣,降低血中壞膽固醇!

燕麥因為經過研究證實可以使膽固醇下降,尤其燕麥麩皮中含有的膳食纖維燕麥β-葡聚醣,已被證實每週食用數次可以降低「低密度脂蛋白」(LDL,俗稱的壞膽固醇)和總膽固醇,可以降低心臟病的風險。使得燕麥過去因收成耗損高而屬於價昂的穀物,轉身變成健康食品,成為健康族群的主食首選之一。

企畫編輯/食醫行 文/好食課 圖/CC0





護心指數:★★★★☆



燕麥是富含「水溶性膳食纖維」的代表食材之一。水溶性膳食纖維吸收水分後會在小腸形成膠狀的顆粒體,可以與膽汁結合排出體外。這使得身體為了合成足夠的膽汁,會促使肝臟利用體內的膽固醇合成膽酸,也就間接地使血液中的膽固醇含量下降,因而減少了心血管疾病的風險。

並且,水溶性膳食纖維在腸道中被益菌發酵,生成的丁酸能夠吸收至肝臟,抑制膽固醇合成酵素,也是水溶性膳食纖維降膽固醇的機制之一。



燕麥所含β-葡聚醣,可降低血中的壞膽固醇


在這些水溶性膳食纖維中,還包含一項很特別的「β-葡聚醣」,存在燕麥麩皮中,大約只佔燕麥重量的3%,非常稀少,但卻對於燕麥的健康功效佔有著極為重要的地位。

β-葡聚醣由許多葡萄糖組合而成,是一種寡醣類,但因為與一般澱粉的鏈結方式不同,人體沒有辦法消化吸收,雖然是醣類但沒有熱量也不會讓血糖上升。

過去研究發現,β-葡聚醣有降低人體內「低密度脂蛋白」(LDL,俗稱的壞膽固醇)的作用,機制可能與水溶性膳食纖維雷同,包含促進油脂的排出、益菌發酵以抑制膽固醇的合成等有關。


低密度脂蛋白會將肝臟中的脂肪酸帶到周邊血管,容易造成血管阻塞,也因此「低密度脂蛋白過高」一直是心血管疾病風險的指標之一,所以,在護心原則中,只要控制好血液中低密度脂蛋白,就能降低心血管疾病的機率。

燕麥β-葡聚醣的功效,也在臨床實驗中被驗證了,2017年《國際臨床治療期刊》研究發現,中年男性每天攝取3克以上的燕麥β-葡聚醣,就能降低5%罹患冠狀動脈心臟疾病的風險!

燕麥是個很棒的食材,與糙米更是料理絕配,因為臺灣人習慣吃米飯,但又吃得過度精緻,如果可以用糙米取代白米,再混搭一些燕麥,除了可以獲得糙米豐富的維生素B群可以促進新陳代謝,又搭上了燕麥的β-葡聚醣,這樣的營養組合讓護心效果更加倍!




燕麥的4大護心重點總整理

1.燕麥富含「水溶性膳食纖維」,降低血液中的膽固醇含量。
2.燕麥所含β-葡聚醣,可降低血中的「低密度脂蛋白」(LDL,俗稱的壞膽固醇),促進油脂的排出、益菌發酵抑制膽固醇的合成。
3.中年男性每天攝取3克以上的燕麥β-葡聚醣,就能降低5%罹患冠狀動脈心臟疾病的風險。
4.燕麥β-葡聚醣與糙米維生素B群是營養黃金搭配,讓護心效果加倍的營養組合。



★燕麥的營養價值(每百公克):
熱量388大卡
蛋白質10.9克
脂肪10.2克
碳水化合物67.4克
膳食纖維8.5克