文／林亞貞營養師

不知你是否有一些找不出原因、檢查不出來的身體不適、容易疲勞或睡眠不佳、情緒失控、莫名咳嗽、便祕、拉肚子、腹脹等問題，但明明就是身體不舒服鬱悶，只好轉向中醫養生的調理或買保健品強身……？其實你有可能忽略了身體，它正介於健康與疾病間的一個特殊階段，稱之為亞健康。

亞健康狀態既可以往好的方向轉化恢復到健康狀態，也可以轉化進一步發展為各種疾病。健康的生活型態是轉變亞健康的最佳方式：適度活動、運動；保持愉快心情；採用鹼性飲食，都能大幅改善。

★什麼是鹼性飲食？
高鹼性食物如新鮮蔬菜、水果，有助於平衡身體pH值，有助於保護細胞平衡酸鹼值、降低慢性疾病的發生。

食物的酸鹼度，為何和健康有關係？

食物的酸鹼性，是依不同食物乾燥燒成灰後，用酸鹼滴定中和得知，模擬食物在體內燃燒代謝的過程，而食物的酸鹼性與其中的礦物質含量有關。

酸鹼食物是一種有助於平衡體內液體血液pH值的飲食，包括血液和尿。體內的pH值取決於你所吃下食物的礦物質密度，而地球上所有的生物和生命形式，都依賴於維持適當的pH值。

★鹼性食物：
含有「鉀、鈉、鈣、鎂、鐵」礦物質，陽離子溶於水，pH值>7，呈鹼性。

常見食物：牛奶、大多數蔬菜（四季豆、花椰菜、胡蘿蔔、菇類等）、大多數水果（香蕉、葡萄、鳳梨、檸檬、橘子、梅子等）、榛果、黑咖啡、綠豆、豆腐、南瓜、馬鈴薯、釀造醋、酵素、青梅精、藍綠藻。

★中性食物：
食品都不含陽性、陰性離子，或者兩者都有含量相當，彼此溶水後會互相抵銷酸、鹼性。

常見食物：鹽、白糖、蜂蜜、各種動植物油、茶、冰淇淋、巧克力等。

★酸性食物：
「硫、氮，磷、氯」礦物質，陰離子溶於水，pH值<7，呈現酸性。

常見食物：多數動物性食物，如肉類、魚類、蛋黃等。植物類如五穀雜糧（糙米、燕麥等）、精緻澱粉（麵粉、麵包等）、豆類、花生、核桃、辛香料、李子等。

★該如何選擇鹼性食物？

•新鮮水果和蔬菜是最佳來源：柑橘、棗、葡萄乾、菠菜、葡萄柚、番茄、酪梨、苜蓿芽、小麥草、黃瓜、高麗菜、樹薯、花椰菜、綠豆類、白菜、芹菜、紅甜菜、西瓜、無花果和成熟的香蕉。

•適度生食：未經烹煮的水果和蔬菜有著鮮活的能量與酵素。加熱烹調食物會破壞流失酵素、部分維生素與礦物質，可以蔬果榨汁或製作綠拿鐵飲料。以綠色蔬菜和粉末形式的草製成的飲料中含有鹼性食物和葉綠素。葉綠素在結構上與我們自己的血液相似，有助於鹼化血液。

•攝取植物蛋白：杏仁、榛果、豆腐、綠豆、納豆、味噌或豆豉等發酵大豆和種子都是不錯的選擇。

•購買自然生態種植的鹼性食物：無農藥、殺菌、化氮肥、無有機肥、生物防治法等使用的土地，土壤的pH值偏鹼性，礦物質與養分肥沃，種植的蔬果含有的維生素與礦物質都優於慣行農法，並且友善環境、大自然。

鹼性飲食4大健康功效

1.保護骨質密度和肌肉量
酸性飲食如高蛋白飲食，會加速體內鈣離子的流失。鹼性食物中所含的礦物質鈣、鎂、磷等可以幫助骨骼發育與建造，與肌肉收縮放鬆有關。研究中發現多吃鹼性的蔬果可減少老年人的肌肉萎縮與保護骨骼、維持體力。

2. 降低高血壓和中風的風險
鹼性飲食中的豐富纖維質與礦物質、維生素等，可以改善心血管健康，並提供針對高膽固醇、高血壓、腎結石，中風甚至記憶喪失等問題。

3. 降低慢性疼痛
研究發現鹼性飲食和減輕慢性疼痛之間有相關性，可能是慢性酸中毒是造成慢性背痛、頭痛、肌肉痙攣、經痛月經和關節疼痛原因。多吃鹼性食物可以降低尿液的酸度，也可以幫助尿酸，從血液經過尿液，排到體外，故可減少痛風的發生。

4. 可以幫助您保持健康的體重
鹼性食物是消炎食物，也可以使身體維持正常的瘦素，抑制食慾，控制體重，減少飢餓與促進脂肪燃燒，減少肥胖。

鹼性體質的真與偽

健康狀態下，身體應為弱鹼性體液（pH值約在7.2），以利各個機能正常運作，但常處在酒精、抗生素、藥物、慢性壓力、缺乏活動、久坐、過多肉品、油脂、精緻糖類攝取、過鹹、防腐劑、環境污染、農藥、除草劑、睡眠缺乏、抽煙等不良習慣與環境因素影響，容易導致造成身體酸化，各種症狀、亞健康等問題讓人困擾。再加上體質的酸或鹼，如何判斷？

有部分專家否認身體有酸性體質的問題，因為人體可以透過呼吸、泌尿系統（肺、腎臟）恆定、緩衝血液中的酸鹼平衡（血液中的pH值最穩定）：「pH 7.35～pH 7.45」維持在弱鹼性的範圍，正常未有疾病的情況下不會有代謝性或呼吸酸中毒的發生。臨床判定血液的pH值需採動脈血（與常見抽靜脈不同），動脈血非一般緊急狀況是不取的，所以體質酸鹼本來就不是看血液中的pH值。

人體中的液體除了血液，還有在血液外的體液：組織間液（唾液、胃液、膽汁、尿液、淋巴液、腦髓液等）、細胞內液等。了解體質的酸鹼數值，非從穩定血液系統，而是血液外的組織間液。身體中一些體內代謝、排不出去的廢物會容易堆積於體液中，簡易從唾液或尿液pH值能得知。唾液比較能反映人體的健康、方便，建議在空腹時以石蕊試紙來簡易測試。唾液本身偏鹼性（保持在6.8到7.3之間），如果唾液測出來偏酸，那您的健康、腸胃可能會有問題喔！

★營養師建議：
我們的一日三餐中的所有食物，主食與蛋白質食物來源從酸鹼食物中都屬酸性食物，如何能配合酸鹼食物又能吃到均衡呢？
我的建議鹼性食物在一日飲食中可約占60%（蔬菜、部分豆類、根莖類40～50%，水果10～20%），酸性食物15～20%（主食10%、肉類10%），中性食物20%（冷壓植物油）。

營養師特製！鹼性食譜大公開

【滋潤涼拌珊瑚藻】
★材料：
紫金珊瑚藻濕重…50克
鳳梨…1/4個
小黃瓜…1條
大番茄…半個
豆芽菜…30克
白芝麻…1茶匙
冷壓芝麻油…1匙

★調味料：
檸檬…1/4個
楓糖漿…1匙
黑豆醬油…1匙
梅醋…1匙
香菜…少許
薑末…少許
竹鹽…1/3茶匙

★作法：
1. 珊瑚藻用清水搓洗，用淨化過的水浸泡。每隔兩小時取出換水浸泡，直至珊瑚藻膨脹，腥味去除為止。可浸在冷水密閉盒放入冰箱保存備用。
2. 洗淨小黃瓜、鳳梨、大番茄。
3. 玻璃碗中放入珊瑚藻、小黃瓜絲、鳳梨番茄塊、豆芽，加入檸檬汁、醬油、梅醋、糖漿、薑末、香菜等拌勻，少量鹽調味，最後拌入白芝麻、冷壓芝麻油即可。

【養肺秋賞味噌湯】
★材料：
昆布…10克
乾海帶芽…5克
牛蒡…50克
白蘿蔔（或水梨）…80克
鴻禧菇…1包
豆腐…40克
蒟蒻…60克
高湯…650cc

★調味料：
味噌…50克
岩鹽…1茶匙

★作法：
1. 先熬高湯：昆布放入冷水1000cc，浸泡30分鐘，開中火煮十分鐘後轉大火煮滾，熄火取出昆布，。
2. 高湯中白蘿蔔（或水梨）、牛蒡切片一起放入，中火煮滾至白蘿蔔（或水梨）已達半熟後，放入鴻禧菇。
3. 煮滾後關火。漏勺上放味噌入湯中溶解。
4. 繼續開小火，放入豆腐、蒟蒻、海帶芽，待湯微滾後關火，調鹹味即可。

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