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預防武漢肺炎!防疫好食材-酪梨!可抗發炎、增免疫、燃脂瘦身

發佈日期:2020/02/01

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預防武漢肺炎!防疫好食材-酪梨!可抗發炎、增免疫、燃脂瘦身

酪梨具有增強免疫系統的功效,面對流感、肺炎病毒侵襲,不妨運用酪梨來製作增強免疫的料理吧!忙碌的上班族如果來不及製作酪梨料理,常常好食健康制作所,也運用了酪梨製作能量果昔,每天來一杯,抗發炎、增免疫、燃脂又瘦身!

忙碌現代人,如果沒空自製健康料理,推薦到常常好食健康制作所,這裡的每道食材皆由營養師特製,控醣沙拉盒、健康餐盒、能量果昔……給你每日滿滿營養,強化你的免疫力!
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文/林亞貞營養師

酪梨常被我們笑稱為「落」梨,因為每當焚風或颱風一吹起,家中剛結成的果實很容易被吹落。所以每年吃得到酪梨,都得非常感謝天神的風下留情。酪梨原產於中美洲,目前已遍及熱帶和亞熱帶地區;還有以色列、南非共和國、智利、墨西哥及美國等。在台灣近幾年一年四季都吃得到,不過真正酪梨的產季是暑假7~8月才開始,約到中秋節後,其他時間市場上出現的多為國外進口水果。



酪梨到底是水果還是油脂?

酪梨在衛生署的食物分類中,歸屬為油脂食物。帶著綠皮的酪梨,剛採收時果肉是硬的,成熟後皮會轉換成以紫紅色,果肉變軟,猶如奶油的口感。早先年前吃酪梨的風潮沒這麼熱烈,但因其脂肪含量高的特性,近年來反而成為生酮飲食的明星商品。

酪梨果肉平均約250克重,含有脂肪37克,相當於7匙油,16.5克碳水化合物,相當於一份水果或1/4碗飯(因產地不同營養素的含量不一,台灣酪梨在「食品營養成份資料庫」中脂肪含量低於美國或其他報告的兩倍,落差頗大故採用另一參考數值)。

吃一顆酪梨就可能相當於一天烹調用油的量(國人建議所需烹調用油每天約6~10匙:油脂30克~50克),如果是想減重愛美怕熱量高的人,得稍加注意,可能三餐都不需再用額外的油烹調。



酪梨有哪些營養功效?

酪梨脂肪含量、熱量高,與堅果有相似的益處,底下營養師整理了一些比較合理的優點跟大家分享參考:

1. 改善心臟血管健康:酪梨含有約71%的單元不飽和脂肪酸(Oleic acid;油酸)、13%的多元不飽和脂肪酸(含有omega3、6脂肪酸)、16%的飽和脂肪酸。其中的單元不飽和脂肪,可以降低動脈硬化的發生,降低總膽固醇與壞的膽固醇(LDL-c)、增加好的膽固醇(HDL-c),有益於保護心臟血管。酪梨中含有葉酸、β-谷固醇(Beta-Sitosterol;屬植物固醇之一)、鎂和鉀也有助於心臟健康和降低血壓血脂。

2. 降低代謝症候群:代謝症候群(空腹血糖過高、血脂異常、血壓上升、腹部肥胖、高密度脂蛋白過低),會增加患心臟病、高血壓、和糖尿病的風險。酪梨中的碳水化合物低、含有豐富的單元不飽和脂肪,與鎂鉀銅等有助於降低代謝症候群的症狀。另有研究指出,酪梨含高量脂肪與營養可增加飽足感,減少食物熱量攝取,降低體重與腰圍。

3. 保護眼睛:酪梨中含有的類胡蘿蔔素與油脂,可幫助類胡蘿蔔素在身體被吸收與轉換成維生素A,降低疾病眼睛黃斑部病變,還能降低皮膚癌,阻止污染和紫外線損害等環境毒素。類胡蘿蔔素的益處還能降低炎症,促進健康的生長和發育、提高免疫力等。

4. 增強免疫系統:它有豐富的維生素A,E和K、B、C、B6、葉酸等,這些營養素可以對抗體內過多的自由基,防止對器官組織細胞等的氧化性傷害,維持免疫系統健康,還能預防皮膚老化、皺紋的生成。

5. 抗炎與緩和退化性疾病:酪梨中含有的植化素(多酚和類黃酮)是抗炎化合物,降低炎症和退化性疾病(包括身體的關節,大腦,內臟器官系統,皮膚和結締組織等部位)。

6. 具有飽足感:酪梨含有纖維,包括可溶性和不溶性纖維,能維持正常的消化系統,促進腸胃蠕動。此外,可溶性纖維與脂肪讓人飽足感,減少食物攝取與飢餓。酪梨含有的油酸,會激活大腦,讓人感覺飽。



營養師特製!創意酪梨料理

小時候家裡的酪梨做法會加煉乳打成酪梨牛奶做早餐;這十多年不喝牛奶後,會把酪梨直接攪打再加點蜜或與豆漿成酪梨奶,濃稠芬芳美味不變。當然喜歡吃甜,就將酪梨切片沾楓糖蜜或蔗香蜜吃,像極了濃郁的布丁甜點。或者換種素食生魚片吃法,酪梨切片後沾上傳統釀造黃豆或黑豆醬油,真有厚肥魚片中豐腴的口感。

【食譜1:防彈綠奶昔】
★材料:
全脂椰奶…1杯
冷凍酪梨…1/2個
奇亞籽…1匙
可可粉…2匙(或可可純豆1顆)
椰子油…1匙
花生…1湯匙

★作法:
1. 奇亞籽先泡水10分鐘。
2. 將所有材料放入攪打機,攪拌均勻即可。



【食譜2:酪梨青醬義大利麵】
★材料:
酪梨…1個 (果肉淨重約200克)
蒜頭…1瓣
松子…1匙
九層塔或羅勒…1/3杯
義大利麵…60克

★調味料:
檸檬汁…1湯匙
冷壓橄欖油…1湯匙
岩鹽…1/4茶匙
黑胡椒…適量
檸檬皮…2茶匙

★作法:
1. 蒜頭洗淨,去衣,剁末 。
2. 酪梨洗淨,剖開去核,取出果肉放入攪拌機中。加入檸檬汁、九層塔、松子、蒜末 、鹽 、黑胡椒。
3. 開機攪拌,慢慢加入橄欖油打成乳狀順滑的狀 。
4. 大鍋沸騰的鹹水煮義大利麵,煮至剛好(al-dente狀態),撈起放入餐盤中。
5. 舀上足量的酪梨青醬 ,放上檸檬皮,灑上額外的黑胡椒 。
6. 趁熱拌勻享用 。
*酪梨青醬也可塗抹麵包或當沾醬食用。


【食譜3:酪梨蘆筍濃湯】
★材料:
蘆筍…60克
大蒜1/3匙
蔬菜高湯或其他高湯…1杯
酪梨…1/2顆

★調味料:
橄欖油…1/2匙
檸檬汁…1/3匙
椰子油…1/2匙
海鹽…少許
黑胡椒…少許

★作法:
1. 將烤箱預熱至220度。
2. 放入蘆筍加入橄欖油、蒜、鹽和黑胡椒,烤10分鐘。
3. 小心地將烤好的蘆筍移攪拌機中,加入酪梨、檸檬汁、椰子油、高湯,攪拌至變得光滑。
4. 加入鹽和胡椒調味。
*如果需要,可中火加水調整稠度。

參考資料:
Hass avocado composition and potential health effects.


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