文／林亞貞營養師

澱粉類食物雖然是許多人的主食，但最讓人詬病的是吃太多可能容易影響血糖、慢性疾病等問題，因為澱粉裡大部分都是高度易消化的葡萄糖聚合而成。

但你是否也聽過有人說吃冷飯或隔夜飯，可以降血糖嗎？那又是什麼原因呢？同樣是米飯不是嗎？是的，同樣一碗白米飯，但經過溫度、烹調、加工等變化後，讓食物的一些營養結構改變了，因為冷飯中多了「抗性澱粉」，就能改變飯後的血糖。

什麼是抗性澱粉？

• 是一種不能在小腸中消化的澱粉形式。
• 可被歸類為一種纖維，提供約2大卡/克，比一般澱粉每公克提供熱量4大卡為低。
• 能完整地通過小腸，然後在大腸中與微生物群發酵，產生短鏈脂肪酸，作為結腸細胞的能量來源。

其實大家不要視澱粉為全民公敵，自然界中一些含有「抗性澱粉」的食物，可提供給愛吃、想吃澱粉的人、需血糖控制、減肥者，作為另一種食物來源的選擇喔！另外，進行低碳飲食或生酮飲食，抗性澱粉也能作為少量澱粉的優先選擇食材。

哪些食物含有抗性澱粉？

抗性澱粉存在什麼食物中呢？常見存在於底下幾種類型：

• 第一類：全穀物，種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

• 第二類：生的澱粉無法被糊化，具有高直鏈澱粉含量，如：馬鈴薯、芋頭、地瓜、玉米、綠色香蕉、玉米澱粉等，澱粉由於其晶體結構而不受消化影響。

• 第三類：將第一、二類煮過後，冷卻，或者食物以低溫加熱，讓其中的部分澱粉老化、或變得容易消化。常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

• 第四類：經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。


然而，要將澱粉食物分成這幾類並不是那麼簡單，因為這幾種不同型態的抗性澱粉，可以共存於同一種食物中。且因食物的熟成度、製備方式會改變抗性澱粉的性質，例如生青香蕉的抗性澱粉，就多餘成熟（變黃）的香蕉。

３大抗性澱粉健康好處

1. 穩定血糖
抗性澱粉食物的升糖指數低，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，減少胰島素阻抗，讓身體更有效地控制血糖。

2. 體重控制
抗性澱粉每公克約兩卡，代表抗性澱粉食物的熱量低於一般澱粉，可以吃相同的量，但攝取的熱量較少。蔬果中的膳食纖維與抗性澱粉同樣可增加飽足感，雖然蔬菜的熱量較低，但抗性澱粉能提供身體熱量，真實供能量給身體滿足，延緩飢餓時間。

3. 改善消化系統健康
抗性澱粉不會在小腸中被消化吸收，會直接進入大腸，被腸道細菌發酵，轉化為短鏈脂肪酸，同時也是腸內益菌利用的能量來源。短鏈脂肪酸經由肝門靜脈進入血液循環，提供人體5～10%的能量來源；而短鏈脂肪酸中，丁酸為結腸細胞優先利用的能量，也會影響腸道細胞的分化與腸道黏膜的發育。除此之外，研究指出短鏈脂肪酸具有調節部分免疫細胞的功能，藉此調控發炎反應外，也與癌細胞的分化等有關。

該如何選擇優質好澱粉？

1. 選擇顆粒完整、外殼粗糙的五穀類
例如糙米、紫米等，穀物顆粒完整能保留較多的抗性澱粉，這些食物含有較高比例的抗性澱粉，容易受熱破壞。

2. 縮短烹調時間
蒸、烤方式，避免燉、燜、加大量水煮等，因為長時間的烹調，使澱粉顆粒破裂完全，這類食物即使放涼也很難提高抗性澱粉量。另外，食物吃起來有嚼感的抗性澱粉含量，也比糊軟爛的食物高。

3. 降低食物溫度、重覆加熱後再降溫
例如將食物放涼、或隔夜飯反覆加熱後，要稍微放涼再吃，可提高日常飲食中抗性澱粉量。

4. 選擇抗性澱粉含量高的食物
生馬鈴薯粉、玉米粉、綠色未熟香蕉、燕麥，煮熟後冷卻的馬鈴薯、米飯、地瓜、糙米、玉米、義大利麵、各種豆類、腰果等。

★建議：
1.主食多選擇含抗性澱粉的食物，例如將白米、白麵條、白麵包，改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。

2. 選擇原則：掌握「生的比熟的好、脆的比爛的好」為原則。例如青香蕉就比熟香蕉有更多抗性澱粉；而馬鈴薯就比馬鈴薯泥有更多抗性澱粉。

抗性澱粉與膳食纖維的功能有許多相同之處，只是抗性澱粉中含有的碳水化合物、熱量較蔬菜高，是我們的主食。此外，如同與過量的纖維可能帶來一些胃腸道的不舒服，腸胃蠕動增加，腹痛、腹脹等 。因此，最好慢慢增加攝取量，並觀察個人的耐受度。

另外，抗性澱粉與升糖指數食物的應用上也非常相似，升糖指數低的食物中，其抗性澱粉較高，剛好不謀而合。對於糖尿病、體重過胖、血脂肪問題、血糖問題等抗性澱粉食物可以最為他們優先食物選擇的參考點，搭配在一日三餐中，吃飽滿足卻不會影響血糖波動。

營養師私房食譜大公開

我們吃的食物，是來自土地裡多種生命、陽光、空氣、水共同參與，天生天養而成，絕對沒有要讓人吃了會不舒服、生病。可是人類卻依照自己喜好、執著、想法來分別這個不能吃、那個可以吃多一點……結果造成長期飲食的偏差。生病了，再反過來檢討研究食物，到底問題出在哪裡呢？

建議多吃新鮮、自然摘種、土地肥沃、依四時當季當地的食物，這樣即使多吃點澱粉也是沒有問題的，就讓我們放心的吃吧！


【食譜1：脆溜馬鈴薯絲】
★材料：
馬鈴薯…1個
紅辣椒…1/4支
青蔥…1/3支
香菜…１根
冷壓苦茶油…1茶匙

★調味料：
鳳梨醋（或檸檬汁）…2湯匙
椰糖…1/3茶匙
竹鹽…1/3茶匙

★作法：
1. 馬鈴薯去皮，先以刨絲器刨成薄片，再切成細絲。
2. 泡在1/2醋與水中10分鐘，再換一盆1/2醋與水放置10分鐘，去除澱粉，將馬鈴薯絲撈起，水份瀝乾。
3. 馬鈴薯與冷水放入鍋中煮滾約三分鐘，不用全軟，用漏勺撈起，瀝乾水，放涼。
4. 炒鍋裡以中火加熱油，加入辣椒、蔥炒香，再加入馬鈴薯絲略炒，接著加入1/2匙醋、糖和鹽迅速攪拌，快炒。
5. 起鍋前加入剩餘的醋拌勻，拌入香菜，即完成。


【食譜2：梅汁飯糰】
★材料：
米…60克
酸菜…20克
豆包…10克
花生米…1湯匙
香菇…1/4朵
海苔酥…1湯匙
冷壓芝麻油…1茶匙

★調味料：
梅汁…2湯匙
醬油…1/4茶匙
海鹽…少許

★作法：
1. 米洗淨後，入電鍋煮成米飯。
2. 米煮好後，起鍋前拌入梅汁與飯攪勻。先將一半的梅汁沿著斜切的飯杓流下，先讓它慢慢滲透入米飯中，再用飯杓以「切、拌」的方式撥開，能讓米飯平均地沾附，避免破壞澱粉質、讓米粒變得過黏；再依照程序再把剩下的梅汁倒入，攪拌均勻。
3. 將醋跟白飯拌均勻後，將醋飯稍微攤開，放置15分鐘降溫。
4. 鍋熱後先乾炒酸菜，有香氣後起鍋。
5. 鍋熱放入油，把豆包香菇炒熟，加入酸菜，拌入鹽、醬油調味，起鍋，放一旁。
6. 手沾溼，把一半的米飯握在手掌上，放入炒好的酸菜香菇豆包、碎花生米、海苔絲，再放入另一半的米飯，用手捏成圓形或三角形即可。


【食譜3：鹹香蕉湯】
★材料：
青的香蕉…1根
絞肉…35克
韭菜…50克
冷壓苦茶油…2湯匙

★調味料：
紅蔥頭…2茶匙
櫻花蝦…1茶匙
岩鹽、黑胡椒…少許

★作法：
1. 青香蕉剝皮切片、泡冷鹽水中1小時後撈出。將切皮的香蕉片放入滾水煮沸後撈起，再至冷水中清洗一下後瀝乾。
2. 鍋熱放油、紅蔥頭爆香後加入櫻花蝦，盛起鍋放置一旁。
3. 鍋中再放入絞肉炒熟，加放入胡椒粉、醬油調味，加兩碗水煮滾。
4. 依序放入燙好的青香蕉片，等香蕉滾軟後，放入韭菜與剛炒好的紅蔥頭、蝦米煮沸，鹽做最後調味即完成。

。糙米能燃脂、救便祕！吃之前多做1動作，竟多了這營養功效！

。它的膳食纖維含量是白米的17倍！想燃脂、救便祕靠它

。無添加、無麩質飲食的最佳代言－佳實米穀粉