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怕胖不敢吃澱粉?錯!吃這好澱粉降血糖、助瘦身

發佈日期:2018/11/05

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怕胖不敢吃澱粉?錯!吃這好澱粉降血糖、助瘦身

飲食中最常見的澱粉類食物,是許多人的主要糧食,也是人體主要能量的來源。但是很多人都說,想瘦身就不要吃澱粉食物,真的是這樣嗎?其實有一種澱粉「抗性澱粉」不僅對降血糖功效佳,更有助於瘦身喔!

文/林亞貞營養師

澱粉類食物雖然是許多人的主食,但最讓人詬病的是吃太多可能容易影響血糖、慢性疾病等問題,因為澱粉裡大部分都是高度易消化的葡萄糖聚合而成。

但你是否也聽過有人說吃冷飯或隔夜飯,可以降血糖嗎?那又是什麼原因呢?同樣是米飯不是嗎?是的,同樣一碗白米飯,但經過溫度、烹調、加工等變化後,讓食物的一些營養結構改變了,因為冷飯中多了「抗性澱粉」,就能改變飯後的血糖。



什麼是抗性澱粉?


• 是一種不能在小腸中消化的澱粉形式。
• 可被歸類為一種纖維,提供約2大卡/克,比一般澱粉每公克提供熱量4大卡為低。
• 能完整地通過小腸,然後在大腸中與微生物群發酵,產生短鏈脂肪酸,作為結腸細胞的能量來源。

其實大家不要視澱粉為全民公敵,自然界中一些含有「抗性澱粉」的食物,可提供給愛吃、想吃澱粉的人、需血糖控制、減肥者,作為另一種食物來源的選擇喔!另外,進行低碳飲食或生酮飲食,抗性澱粉也能作為少量澱粉的優先選擇食材。



哪些食物含有抗性澱粉?

抗性澱粉存在什麼食物中呢?常見存在於底下幾種類型:

• 第一類:全穀物,種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

• 第二類:生的澱粉無法被糊化,具有高直鏈澱粉含量,如:馬鈴薯、芋頭、地瓜、玉米、綠色香蕉、玉米澱粉等,澱粉由於其晶體結構而不受消化影響。

• 第三類:將第一、二類煮過後,冷卻,或者食物以低溫加熱,讓其中的部分澱粉老化、或變得容易消化。常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

• 第四類:經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。


然而,要將澱粉食物分成這幾類並不是那麼簡單,因為這幾種不同型態的抗性澱粉,可以共存於同一種食物中。且因食物的熟成度、製備方式會改變抗性澱粉的性質,例如生青香蕉的抗性澱粉,就多餘成熟(變黃)的香蕉。




3大抗性澱粉健康好處

1. 穩定血糖
抗性澱粉食物的升糖指數低,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,減少胰島素阻抗,讓身體更有效地控制血糖。

2. 體重控制
抗性澱粉每公克約兩卡,代表抗性澱粉食物的熱量低於一般澱粉,可以吃相同的量,但攝取的熱量較少。蔬果中的膳食纖維與抗性澱粉同樣可增加飽足感,雖然蔬菜的熱量較低,但抗性澱粉能提供身體熱量,真實供能量給身體滿足,延緩飢餓時間。

3. 改善消化系統健康
抗性澱粉不會在小腸中被消化吸收,會直接進入大腸,被腸道細菌發酵,轉化為短鏈脂肪酸,同時也是腸內益菌利用的能量來源。短鏈脂肪酸經由肝門靜脈進入血液循環,提供人體5~10%的能量來源;而短鏈脂肪酸中,丁酸為結腸細胞優先利用的能量,也會影響腸道細胞的分化與腸道黏膜的發育。除此之外,研究指出短鏈脂肪酸具有調節部分免疫細胞的功能,藉此調控發炎反應外,也與癌細胞的分化等有關。



該如何選擇優質好澱粉?


1. 選擇顆粒完整、外殼粗糙的五穀類
例如糙米、紫米等,穀物顆粒完整能保留較多的抗性澱粉,這些食物含有較高比例的抗性澱粉,容易受熱破壞。

2. 縮短烹調時間
蒸、烤方式,避免燉、燜、加大量水煮等,因為長時間的烹調,使澱粉顆粒破裂完全,這類食物即使放涼也很難提高抗性澱粉量。另外,食物吃起來有嚼感的抗性澱粉含量,也比糊軟爛的食物高。

3. 降低食物溫度、重覆加熱後再降溫
例如將食物放涼、或隔夜飯反覆加熱後,要稍微放涼再吃,可提高日常飲食中抗性澱粉量。

4. 選擇抗性澱粉含量高的食物
生馬鈴薯粉、玉米粉、綠色未熟香蕉、燕麥,煮熟後冷卻的馬鈴薯、米飯、地瓜、糙米、玉米、義大利麵、各種豆類、腰果等。

★建議:
1.主食多選擇含抗性澱粉的食物,例如將白米、白麵條、白麵包,改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。

2. 選擇原則:掌握「生的比熟的好、脆的比爛的好」為原則。例如青香蕉就比熟香蕉有更多抗性澱粉;而馬鈴薯就比馬鈴薯泥有更多抗性澱粉。

抗性澱粉與膳食纖維的功能有許多相同之處,只是抗性澱粉中含有的碳水化合物、熱量較蔬菜高,是我們的主食。此外,如同與過量的纖維可能帶來一些胃腸道的不舒服,腸胃蠕動增加,腹痛、腹脹等 。因此,最好慢慢增加攝取量,並觀察個人的耐受度。

另外,抗性澱粉與升糖指數食物的應用上也非常相似,升糖指數低的食物中,其抗性澱粉較高,剛好不謀而合。對於糖尿病、體重過胖、血脂肪問題、血糖問題等抗性澱粉食物可以最為他們優先食物選擇的參考點,搭配在一日三餐中,吃飽滿足卻不會影響血糖波動。



營養師私房食譜大公開

我們吃的食物,是來自土地裡多種生命、陽光、空氣、水共同參與,天生天養而成,絕對沒有要讓人吃了會不舒服、生病。可是人類卻依照自己喜好、執著、想法來分別這個不能吃、那個可以吃多一點……結果造成長期飲食的偏差。生病了,再反過來檢討研究食物,到底問題出在哪裡呢?

建議多吃新鮮、自然摘種、土地肥沃、依四時當季當地的食物,這樣即使多吃點澱粉也是沒有問題的,就讓我們放心的吃吧!


【食譜1:脆溜馬鈴薯絲】
★材料:
馬鈴薯…1個
紅辣椒…1/4支
青蔥…1/3支
香菜…1根
冷壓苦茶油…1茶匙

★調味料:
鳳梨醋(或檸檬汁)…2湯匙
椰糖…1/3茶匙
竹鹽…1/3茶匙

★作法:
1. 馬鈴薯去皮,先以刨絲器刨成薄片,再切成細絲。
2. 泡在1/2醋與水中10分鐘,再換一盆1/2醋與水放置10分鐘,去除澱粉,將馬鈴薯絲撈起,水份瀝乾。
3. 馬鈴薯與冷水放入鍋中煮滾約三分鐘,不用全軟,用漏勺撈起,瀝乾水,放涼。
4. 炒鍋裡以中火加熱油,加入辣椒、蔥炒香,再加入馬鈴薯絲略炒,接著加入1/2匙醋、糖和鹽迅速攪拌,快炒。
5. 起鍋前加入剩餘的醋拌勻,拌入香菜,即完成。


【食譜2:梅汁飯糰】
★材料:
米…60克
酸菜…20克
豆包…10克
花生米…1湯匙
香菇…1/4朵
海苔酥…1湯匙
冷壓芝麻油…1茶匙

★調味料:
梅汁…2湯匙
醬油…1/4茶匙
海鹽…少許

★作法:
1. 米洗淨後,入電鍋煮成米飯。
2. 米煮好後,起鍋前拌入梅汁與飯攪勻。先將一半的梅汁沿著斜切的飯杓流下,先讓它慢慢滲透入米飯中,再用飯杓以「切、拌」的方式撥開,能讓米飯平均地沾附,避免破壞澱粉質、讓米粒變得過黏;再依照程序再把剩下的梅汁倒入,攪拌均勻。
3. 將醋跟白飯拌均勻後,將醋飯稍微攤開,放置15分鐘降溫。
4. 鍋熱後先乾炒酸菜,有香氣後起鍋。
5. 鍋熱放入油,把豆包香菇炒熟,加入酸菜,拌入鹽、醬油調味,起鍋,放一旁。
6. 手沾溼,把一半的米飯握在手掌上,放入炒好的酸菜香菇豆包、碎花生米、海苔絲,再放入另一半的米飯,用手捏成圓形或三角形即可。


【食譜3:鹹香蕉湯】
★材料:
青的香蕉…1根
絞肉…35克
韭菜…50克
冷壓苦茶油…2湯匙

★調味料:
紅蔥頭…2茶匙
櫻花蝦…1茶匙
岩鹽、黑胡椒…少許

★作法:
1. 青香蕉剝皮切片、泡冷鹽水中1小時後撈出。將切皮的香蕉片放入滾水煮沸後撈起,再至冷水中清洗一下後瀝乾。
2. 鍋熱放油、紅蔥頭爆香後加入櫻花蝦,盛起鍋放置一旁。
3. 鍋中再放入絞肉炒熟,加放入胡椒粉、醬油調味,加兩碗水煮滾。
4. 依序放入燙好的青香蕉片,等香蕉滾軟後,放入韭菜與剛炒好的紅蔥頭、蝦米煮沸,鹽做最後調味即完成。


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