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它的膳食纖維含量是白米的17倍!想燃脂、救便祕靠它

發佈日期:2018/07/01

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它的膳食纖維含量是白米的17倍!想燃脂、救便祕靠它

你平常是吃糙米還是白米呢?想瘦身、變健康,一定要掌握聰明飲食的小技巧!同樣100公克的白米飯和糙米飯,熱量雖然差不多,但是糙米飯所含的膳食纖維、維生素B群、礦物質都比白米多喔!

文/好食課營養師團隊 整理/食醫行編輯Joy


稻米脫殼後的米就稱為「糙米」,它保留了粗糙的外層(包含皮層、糊粉層、胚芽),而顏色較白米深,只要將糙米磨去外層就是白米,因此白米也稱為精白米。



什麼是精製食物?

一般來說,在碾米、碾麥的過程中,將富含營養成分的米糠、麩皮、胚芽等都去除再加工,就歸類為精製食物、低營養密度的食物。

舉例來說,以下幾種都算是營養價值較低的精製食物。
•用精白米、精白麵粉製作:白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭、餅乾、西點
•用純澱粉製作:冬粉、西谷米、粉圓、炊粉、加工零食
•抽取澱粉製作:從玉米、薯類抽取澱粉
•純白糖或高果糖漿為主要原料製作:汽水、可樂



什麼是「低精製」食物?

全穀或未精製的原態食物,精製程度低、加工程度低,它們才能保有稻米的米糠及胚芽部分,像是糙米、五穀米、十穀米等,都屬於此類食物,它們比白米更富含底下3大營養素:

1. 膳食纖維:
糙米中富含膳食纖維,能夠幫助排便更順暢,並且有調節血糖,加速血膽固醇排出的功效。

2. 維生素B群:
米糠層中有豐富的維生素B群,是能量代謝的主要輔酶,能夠提升身體代謝效率,且維生素B群同樣是對於神經傳導、修復的重要營養素,維持神經系統的正常運作。

3. 礦物質:
糙米中的鈣、鐵質皆比白米來的豐富,雖然吸收率不如動物性來源高,但仍能作為飲食的部分補充。



吃低精製全穀食物(糙米)有什麼好處?

其實同樣100公克白米飯、100公克糙米飯熱量是差不多的,不過因為糙米飯的膳食纖維比白米飯多,因此澱粉分解吸收速度較慢、讓血糖上升速度慢、GI值低,還能幫助糖尿病患者控制血糖喔!

另外,從食品營養成份資料庫中也發現,100公克的糙米膳食纖維含量約是3.4g;100公克的白米膳食纖維含量約是0.2g,兩者有極大的差距(依品種不同會稍有不同)



▲資料來源:食品營養資料庫。

總結來說,吃糙米可擁有以下好處:
•瘦身功效:吃低精製食物可增加飽足感,對控制體重很有效果。
•預防便祕:能促進腸胃蠕動、降低便祕與大腸癌的機率。
•增加代謝:因為富含維生素B群,能促進體內的新陳代謝。
•預防高血壓:可延緩餐後的血糖上升,有效預防低高血壓。

TIPS:但是很多人覺得糙米不好吃,因為口感比白米硬,所以烹調也有些小技巧喔!糙米飯建議煮的時候以生米1:1.5杯的水,或是1:1.7杯的水來煮(都以1米杯來衡量),煮好後再等個10~15分鐘,將飯悶一下會更好吃!另外,攝取大量的膳食纖維時,也別忘了要多喝水喔!

底下營養師也推薦3道糙米料理,供民眾參考:



【食譜1】堅果糙米漿

營養標示:熱量491.8大卡、蛋白質13.1克、脂質9.9克、醣類89.3公克

★材料:
糙米…80g
堅果…30g
水… 800~1000c.c.
黑糖…20g

★作法:
1. 糙米洗淨,用電鍋煮熟。
2. 堅果烤香後,磨成粉。
3. 將熟糙米及堅果粉加水打勻,加入黑糖調味即可。



【食譜2】菇菇炊飯


營養標示:熱量320大卡、蛋白質10克、脂質0克、醣類70公克

★材料:

香菇…50g
高麗菜…50g
鴻喜菇…50g
雪白菇…50g
糙米…80g
醬油…少許
味噌…少許
米酒…少許

★作法:
1. 菇類、高麗菜洗淨。
2. 糙米洗淨,泡1~2小時熱水。
3. 糙米、蔬菜放入飯鍋中,拌勻後加水、醬油、少許味噌、米酒等調味後,以電鍋將米飯煮熟即可。



【食譜3】虱目魚糙米粥

營養標示:熱量430大卡、蛋白質22.5克、脂質10克、醣類62.5公克

★材料:
糙米…80g
虱目魚…70g
香菇…50g
薑絲…少許
油…少許
黑胡椒鹽…少許
芹菜…少許

★作法:
1. 將糙米洗淨,用電子鍋煮熟。
2. 先用油將薑絲爆香後,放入虱目魚稍微煎熟。
3. 加水後放入糙米飯、香菇、芹菜,一同熬煮成粥。
4. 最後撒上黑胡椒鹽即可。


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