文／林亞貞營養師

我有位老友，認識她多年以來老是在抱怨著睡不好，休假時也一直在睡，睡不好精神不好，奇摩子也不怎麼佳。另一位熊貓媽媽，抱怨數十年了都無法好好入睡，只好白天補睡，有時吃了醫囑的安眠藥，雖說沒有副作用，但是人起床時腦子醒了，身體卻沒醒的渾渾噩噩。

睡眠佔了一天24小時中的1/3，好好睡一覺，是身體恢復健康氣血運行最佳的保健方式，是一種自我放鬆的過程，白天忙於外在的事務，於晚上透過睡眠把所有專注終歸回自身，眼、耳朵、呼吸、味覺、想法等五感活動減緩安靜下來，得以適當休息重整，充飽電，還能降低罹患某些慢性疾病，保持大腦清明和消化系統的健康，並提高免疫系統。

對於睡眠不佳的人長期來說是個困擾，雖然不是病，但卻影響人的整體表現，如何從飲食中獲得最佳的安眠鑰呢？

★為什麼會失眠？
失眠是一種症狀，不是疾病，指人們難以入睡（一般在半小時內無法入睡；翻來覆去），或難以持續睡眠（斷續睡眠、易醒淺眠、多夢、上廁所次數多），或在隔天清晨一覺醒來沒有睡好的飽足感及重獲精力的感覺。

造成失眠的因素非常多，黃帝內經《靈樞‧口問篇》中提及：「夜半『陽氣盡，陰氣盛，則目瞑』；白晝『陰氣盡，陽氣盛，則寤矣。』」，陰陽之氣活動的狀態解釋人晝行（陽）夜寐（陰）的現象。「失眠」就是「陰」與「陽」調節失衡，即陰虛不能夠調和陽火（陰氣不足，不能納入陽氣），就會導致入睡困難，入睡後容易做夢，容易驚醒，醒後難以入睡等，病因可能跟各個臟腑器官失調都有關。

攝取3大類食物，讓你一夜好眠！

身體臟腑陰陽的不協調造成失眠，可以透過醫師的診察得到幫助，若不想過度依賴安眠藥，依照不同身裡狀況適度的飲食調整，也可讓睡眠得到改善。

第1類：攝取好消化易吸收食物
晚餐時間是一天中最放鬆的時間，讓人會忍不住吃了過多的食物或垃圾（高油高糖）食物，然而此時器官的生理節奏也慢慢驟緩下來，過多的食物、宵夜容易讓造成腸胃負擔，未能消化的食物積滯，肚臍之上會感到腹脹、壓微痛、打嗝、消化不良等，不易入睡或不安眠。睡不好的人，晚餐飲食儘量越簡單越好。

• 吃澱粉食物：吃米飯，雖說白米的GI（升糖指數）值高，卻是供應大腦葡萄糖的重要來源，搭配色氨酸食物，能進一步促進胰島素在大腦製造血清素（幸福荷爾蒙，使人感到平靜、放鬆），讓人容易想睡覺。

• 少點或適當蛋白質、脂肪食物（低於白天的攝取）：肉類高油脂都是讓腸胃難以消化，所需分解時間較長。且肉類食物中的酪氨酸經腸道吸收後，隨血液循環至腦部，會合成神經傳遞物－多巴氨（動感荷爾蒙，讓人清醒、專注力、動力）及正腎上腺素（激進荷爾蒙，讓人興奮、不安、恐懼），此兩種物質都是負責思考敏捷，及應付緊急狀況的重要物質。使血壓上升、體溫增加、精神興奮，讓人容易睡意全消，影響入睡。

第2類：攝取可幫助入睡的食物
日出而作，日落而息，白天多以思考判斷用心用腦，晚上則以養精蓄銳以待明日，此時應放鬆身心勿干擾心神，以免失眠。但有些人到夜晚大腦還像似CD唱盤轉不停；或者情緒受到波動干擾，無法入睡的或者多夢，容易頭暈目眩、耳鳴、心悸、腰痠、煩熱、缺乏滋潤、粘膜乾澀等問題。這可能是因為陰陽不恊，陰分不足，造成身體上的躁熱、上火。對於溫燥的、辛辣的、香濃、油炸煎炒的食物少吃，尤其晚餐。補充一些食物幫助睡眠，

• 吃滋陰食物：白米、牛蒡、芹菜、海帶、蓮子、木耳、珊瑚藻、百合、蘿蔔、白菜、海產、鴨肉、菇類、枸杞、梨子、甘蔗、桑椹、米泔粥等適量補充，並提供食物中的水分滋養，改善身體燥熱。

• 吃富含色氨酸的食物：植物性蛋白質中富含芡實、葵瓜子、南瓜子、腰果、核桃、開心果、鷹嘴豆、花生、黃豆、燕麥、鳳梨、香蕉、諾麗果等，動物食物中火雞肉、魚肉、牛奶等也含有。但色氨酸食物奏好搭配醣類食物一起進食，因為醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，能協助色氨酸進入腦中合成血清素，以促進腦部松果體產生褪黑激素，而幫助入眠。
✴ 褪黑激素：在大腦的松果體分泌，調節人體生理時鐘的荷爾蒙，黑暗開始製造褪黑激素，讓人想睡，晚間中段時分泌最多，晚間後段至天明清晨時開始慢慢減少，人逐漸清醒。

• 吃富含鈣、鎂的食物：深綠色蔬菜、牛奶、堅果、豆類、全穀類等中含有，能安神鎮定心神，放鬆肌肉與大腦。鈣有助於大腦色氨酸來製造褪黑激素。鎂可以減少不易入眠、易醒或翻來覆去的睡眠。

第3類：攝取可溫暖身體的食物
有些人的失眠與氣血不足有關，天氣轉變氣溫下降，手腳容易冰冷，睡覺需要蓋厚被，穿襪帶手套，清晨難以下床起身，這樣可能是身體的寒氣、陽氣不足，血液循環障礙，血氣無法充盈末梢，造成四肢冰冷。平時應多活動，增進氣血循環；泡腳與補充溫熱、好消化食物，少吃生冷食物：

• 平日少吃涼拌生食蔬果、沙拉、冰品、飲料的食物，尤其是傍晚之後。
• 龍眼、甜酒釀、紅糟、栗子、大棗、胡桃仁、大蒜、南瓜、生蔥、薑、韭菜、小茴香、洋葱等都是溫暖通經絡的食材。建議怕冷的人，睡前可吃兩湯匙紅糟或酒釀保暖入睡。
• 多喝溫熱、湯品，食物透過烹煮先替人體分解消化，身體吃入後好消化，會更快被吸收。

營養師特製！3大抗失眠食譜

眾人皆睡我獨醒的感覺，有時是種孤獨的享受；但對長期想睡無法好睡的人來說卻是漫漫長夜。除了從飲食生活方面改善外，內在心靈的反觀也很重要。有時人容易過度在意所知現象的糾葛，若無法釋懷就難入睡，只有捨離慣性的追逐、執取，或者睡前透過深呼吸、靜坐等練習，讓呼吸的氣從頭部往身體下半腹部調整，趨向平緩安穩呼吸，身體就會暖和並且放鬆、不緊張，思緒減緩下來，就容易入睡。
好好睡一覺，面對新的一天，都是光明燦爛與耀眼！


【抗失眠食譜1：西班牙米布丁】
★材料：
米飯或燕麥片…1/4碗
牛奶或甜豆漿…1.5杯（300cc）
桑椹果醬…1湯匙
肉桂粉…少許

★作法：
1. 鍋中加入豆漿、米飯、冰糖，用中火慢慢煮滾，邊煮邊攪拌以防米粒黏鍋。小火煮滾後攪拌，減少溢出來再煮五分鐘。
2. 小碗內先放入桑椹果醬後，把鍋底豆漿中的米粒撈起放入小碗中，再將剩餘豆漿米湯汁倒入。（煮到米粒嘗起來Q彈即可，米布丁呈現半粥狀，豆漿容易已被煮乾可適量加多一些。）
3. 可放入冰箱保存或熱食。品嚐時再灑入肉桂粉。


【抗失眠食譜2：牛蒡炒蕈菇】
★材料：
杏鮑菇…30克
牛蒡…50克
松子…2茶匙

★調味料：
黑豆醬油…1/2茶匙
冷壓苦茶油…1茶匙
蔗糖蜜…1/4茶匙
熟白芝麻…1茶匙

★作法：
1.炒鍋放水，水中間加適當的油，當水有點冒煙放入切片牛蒡，拌炒後加入醬油、蔗糖蜜入味，再加入杏鮑菇、松子拌抄。
2.當牛蒡邊緣有收汁熄火，熄火後加入熟白芝麻拌炒即可。


【抗失眠食譜3：桂圓糯米糕】
★材料：
黑糯米…20克
白糯米…20克
桂圓…2個
米酒…1茶匙
椰棕糖…2茶匙
花生粉…1茶匙

★作法：
1. 黑白糯米放內鍋洗淨後，泡水1～2小時。
2. 桂圓乾用酒泡發。
3. 瀝乾糯米，放入內鍋，再放桂圓（酒）與水3/4杯一起蒸煮（外鍋放水1杯，開關跳起後，保溫燜20分鐘）。
4. 打開鍋，趁熱撒上糖粉，輕輕拌勻（邊拌邊試吃，邊加糖調整甜度）。
5. 吃時可再撒上花生粉拌勻。

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