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想瘦身燃脂、防癌、降三高?植化素攻略懶人包

發佈日期:2018/11/13

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想瘦身燃脂、防癌、降三高?植化素攻略懶人包

食物中的植化素被喻為第7大營養素,具有抗老化、抗氧化、防癌等多種健康功效,大致可分為多酚、類胡蘿蔔素、硫化合物、多醣類這幾種類型,哪些食物富含?又具有什麼功效?營養師都幫你整理好囉!

文/林亞貞營養師

蔬菜水果中除了維生素、礦物質之外,近幾年發現植物中還有一些令人驚奇的營養素,稱植化素(Phytochemical,又稱植物生化素,簡稱植化素、植生素),它是一種存在於植物內蔬菜、水果、豆類等,被歸類為第七大營養素,是植物體中所含的各化學成分。

★植化素抗氧化功效極佳!
●可清除自由基:
植化素具抗氧化力,能清除植物體內的自由基,使植物生長更強壯旺盛。因其獨有的顏色及氣味,能招蜂引蝶,傳播花粉受精結種子;當有敵人(動物、害蟲、病菌、病毒)入侵時,能幫助植物抵擋或趕走敵人,跟我們的免疫系統非常相似。

●可降低罹癌率:
植物素不僅具有抗氧化作用,可以降低癌症發生的風險。幾千年前就被當成藥物使用,如古希臘希波克拉底醫師利用柳樹的葉子治療發燒,從白柳樹中提煉出的水楊苷有消炎和止痛的功效。當然東方中醫的藥材也多是由草木中而來,對治疾病症狀具有療效。

●可延緩老化:
植物素備受到矚目的原因早出自於「法國飲食的矛盾」,法國飲食中肉類、乳製品等的攝取大量,且多為飽和脂肪,但是心肌梗塞毒發生機率較其他歐美國家低,尤其餐中的大量紅酒飲用,研究紅酒中多酚(polyphenol)成分可能是引起法國飲食矛盾的因素。多酚是極具代表性的植物素,具有強的抗氧化作用,延緩老化。

最幾年食物中只要談到具有植化素、抗氧化,就會引發大家對此的好奇與期待,眾多植物、蔬菜、水果中都是植化素的豐富來源,整理如下:



植化素來源1. 多酚類


植物來源的多酚(polyphenol;多羥基苯酚),數多個多酚羥基植物成分的統稱,大部分是水溶性,具有強的抗氧化作用。

1. 花青素(Anthocyanin):
主要作用:抗氧化劑,促進視神經運作,視紫質的合成。
食物來源:藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、山桑子、甘藷、紅石榴等紫色、橘色、藍紫色為常見。

2.薑黃素(Curcumin):
主要作用:促進膽汁分泌、強化肝功能等。降血脂、抗氧化、抗發炎、抗動脈粥樣硬化等。
食物來源:薑黃、咖哩、老薑。

3. 兒茶素(Catechin):
主要作用:抗氧化、抗菌、降低血壓、血膽固醇等。
食物來源:可可粉、茶葉、黑巧克力、黑莓、黑葡萄。

4.綠原酸(Chlorogenic acid;CGA):
主要作用:抗氧化劑。可延緩餐後葡萄糖釋出進入血液,降低餐後血糖。
食物來源:咖啡、蘋果、葡萄、番茄、藍莓、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜。

5. 原花青素(Oligomeric Proantho Cyanidins),加熱可變成花青素:
主要作用:清除人體內自由基有效的天然抗氧化劑。
食物來源:植物的皮、殼、籽中,比如葡萄籽、蘋果皮、花生皮、蔓越莓。



6. 大豆異黃酮(Isoflavones):
主要作用:類似雌激素作用,可改善緩和更年期症狀、預防骨質疏鬆、降低膽固醇、保護心血管疾病、抗氧化的功效。
食物來源:黃豆及其製品,如豆漿、豆腐、納豆、味噌、毛豆、山藥、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈類香菇、木耳。

7.芝麻素(Sesamin):
主要作用:抗氧化活性,能有效的清除自由基、保護肝臟,更能幫助酒精及脂肪的代謝。
食物來源:芝麻、鷹嘴豆、豌豆。

8. 槲皮素(Quercetin):
主要作用:抗發炎、抗發炎、減緩疼痛、改善過敏、免疫調節。
食物來源:茶葉、蘋果、紅洋蔥、紅葡萄,番茄、花椰菜、其他綠葉蔬菜、漿果、覆盆子、蔓越莓、沙棘。

9.白藜蘆醇(Resveratrol):
主要作用:是植物所分泌的抗病毒素,用於對抗外傷、細菌、感染、紫外線等外界壓力。
食物來源:葡萄、藍莓、樹莓及桑椹、花生的果皮。

10. 橙皮苷(Hesperidin):
主要作用:抗氧化、抗發炎、降血脂,保護心臟、腦血管。
食物來源:柑橘類水果,檸檬、柑橘、橙、柚子、陳皮。



植化素來源2. 類胡蘿蔔素


天然色素成分,人體有4種類胡蘿蔔素:β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、β-隱黃質(Cryptoxanthin),具有維生素A活性(即它們可以轉化為視黃醛),很強的抗氧化作用。特定的類胡蘿蔔素(葉黃素與玉米黃質)可直接吸收有害的藍色與近紫外光線,保護黃斑,維護清晰的視力。

1. β-胡蘿蔔素:
主要作用:人體轉化維生素A的前身,攝食入後可於體內轉變生成視網醛或視網醇。
食物來源:荷蘭豆、胡蘿蔔、昭和草、九層塔、朝天椒、香椿、小番茄、紅莧菜、紅肉番薯。

2.蝦青素(Astaxanthin):
主要作用:自由基清除能力,還具有抗發炎、 免疫促進及DNA保護效果,有助於延緩老化等。
食物來源:藻類所分泌出的一種植物抗氧化劑。魚蝦等生物吃下這些藻類後,外觀或肌肉組織會呈現橘紅色澤。

3. 葉黃素(Lutein)/玉米黃素(Zeaxanthin):
主要作用:葉黃素有助保護眼睛免受氧化及高能量光線、藍光傷害。可減低患上黃斑部退化(AMD)等眼疾的風險。
食物來源:蘿蔔葉、菠菜、地瓜葉、豌豆、大頭菜、蘿蔓、芥菜、萵苣、櫛瓜、開心果、綠花椰菜、冬瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、金盞花。

4.茄紅素(Lycopene):
主要作用:茄紅素吸收大多數的可見光,因此是紅色。有助於免疫系統、對抗氧化、預防多種惡性腫瘤及前列腺維護等健康支持作用。
食物來源:番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒、蕃薯。



植化素來源3. 硫化合物


具有特徵性的令人討厭的氣味,但少數也帶甜味。大蒜、洋蔥等百合科,羅蔔、芥菜等十字花科蔬菜,都具有強力的殺菌效果,可預防食物中毒及提味。

1.大蒜素(Allicin):
主要作用:有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血壓、維持脂蛋白平衡。與維生素B群結合後轉化成大蒜硫胺素可改善疲勞。
食物來源:大蒜、洋蔥。

2. 異硫氰酸酯(Isothiocyanate):
主要作用:強化免疫力與抗癌作用。
食物來源:高麗菜、花椰菜、高麗菜、甘藍、大白菜、蘿蔔、櫻桃蘿蔔等十字花科。

3.蘿蔔硫素(Sulforaphane):
主要作用:降低罹癌風險,預防退化性關節炎、活化免疫系統,啟動身體自癒力。
食物來源:芥菜、白蘿蔔、芥末、芝麻菜、高麗菜、油菜等。



植化素來源4. 多醣類


難消化的碳水化合物,歸在膳食纖維。

1. 褐藻素(Fucoxanthin):
主要作用:海藻在海水中受到衝擊時自我保護或修復傷口所需成分,具抗癌、穩定血壓。
食物來源:海藻、昆布、紫菜、海蘊。

2.黏液素(Mucins):
主要作用:黏液具有保護胃壁、骨骼潤滑與保水作用。
食物來源:山藥、秋葵、納豆。

3. 菊糖(inulin):
主要作用:延緩血糖上升、降低血中脂肪、促進腸胃蠕動、改善腸道菌叢。
食物來源:洋蔥、韭菜、大蒜、菊苣。

4.β-葡聚糖(Beta-Glucan):
主要作用:提高免疫力、抗癌、降低膽固醇。
食物來源:蕈、菇類、穀類、酵母、海帶、燕麥、大麥、靈芝。


以上所整理的一些常見植化素,我們可以依當季時令,多吃不同種蔬菜、水果,並選擇不同顏色:綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色,以生食或烹煮方式從其中獲得不同生理功能的植化素。

★每日該吃多少量?
參照台灣癌症基金會推行防癌飲食「蔬果579」,兒童每天攝取3份蔬菜及2份水果;成年女性每天攝取4份蔬菜及3份水果;成年男性每天攝取5份蔬菜及4份水果,就達癌症預防的功效喔!



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