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健康早餐植物奶!低醣 x 高纖 x 無膽固醇 生酮低醣都適合

發佈日期:2018/11/15

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健康早餐植物奶!低醣 x 高纖 x 無膽固醇 生酮低醣都適合

什麼是植物奶?它的源頭可不是動物的牛媽媽、羊媽媽或是馬媽媽,植物奶是用天然植物來源,像是黃豆、黑豆、堅果類當材料,與水混合而成的飲品,還可以做優格、取代鮮奶或做成冰淇淋。進行低碳、生酮飲食的人,也可以作為健康養生飲品飲用喔!

受訪者&食譜示範/林亞貞營養師

植物奶本身不含膽固醇、乳糖、酪蛋白,但含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質、鈉鉀鎂,讓我們喝了能夠好消化好吸收,減輕腸胃的負擔跟減少食物過敏。它可以保護我們的心臟血管、腦部、減少發炎,可以協助於體重控制,非常適合對牛奶過敏、乳糖不耐,或者是需要管灌飲食的朋友飲用。

★植物奶健康功效:
●好消化吸收
●減輕腸胃負擔
●保護心血管
●有助體重控制

★植物奶的比例為何?
植物奶沒有既定的黃金比例,濃淡全依個人喜好,好喝、能持續喝很重要。通常都是主要以堅果、種籽或穀物和水的比例為1:3或1:4。調味可依個人喜好,添加楓糖、蜂蜜或黑糖等較健康的糖。

★植物奶該如何保存?
自製的植物奶裝進密封玻璃罐中,再放入冰箱冷藏約能夠保存2~3天,若想要一次製作大量,可以分裝在玻璃、塑膠瓶中、置於冷凍庫中保存較久,隔餐或隔日飲用前小火或電鍋加溫即可。植物奶若沒濾渣,底部會沉澱,記得食用前攪拌搖晃一下。



營養師特調植物奶1:杏仁奶

杏仁有豐富的蛋白質、脂肪(以單元不飽和脂肪酸含量最高)、醣類、纖維、維生素A(β-胡蘿蔔素)、E、B2、菸鹼酸、葉酸等,鎂、鉀、鈣等,可保持心臟健康、維持體重、降低空腹血糖。
這道飲品適合乳糖不耐症,牛奶過敏、吃素、長期需要鼻胃、腸道管灌餐間點心、低碳、生酮飲食的朋友飲用。

★營養成份:熱量588大卡、蛋白質23.4克、脂肪56.9克、碳水化合物14.8克、鈉73毫克
★材料:
杏仁果…100公克
水…300cc
※材料比例可依個人喜好調整。

1. 將生杏仁浸泡在1杯水中過夜。杏仁、楓糖漿和水放入攪拌機中混合90秒。使用粗棉布將液體過濾(亦可不過濾),即可飲用。
2. 若想增加稠度可以再添加燕麥或白米。




營養師特調植物奶2:核桃露

核桃露中含有蛋白質、醣類與多元不飽和脂肪酸,尤其含有omega-6、omega-3、纖維、鎂、鉀、鈣等,維生素A、β-胡蘿蔔素、E、C、葉酸等,富含抗氧化劑能維持心臟健康,可維持體重管理,增加大腦記憶力緩和憂鬱症。

這道飲品適合乳糖不耐症,牛奶過敏、吃素、長期需要鼻胃、腸道管灌餐間點心、懷孕的朋友飲用。

★營養成份:熱量311.7大卡、蛋白質8.19克、脂肪23.25克、碳水化合物23.73克、鈉2.4毫克
★材料:
核桃…30克
燕麥…30克
水…300cc
※材料比例可依個人喜好調整。
※進行低碳、生酮飲食的人,可將燕麥用洋車前子粉或亞麻仁籽粉取代。

1. 核桃先用烤箱或乾鍋烤香,放入調理機打碎,取一湯匙核桃粉出來放旁備用。
2. 繼續把洗淨的燕麥、水放入攪拌機打勻。
3. 再放入鍋中煮沸,再將剛取出1匙核桃粉拌入。



營養師特調植物奶3:酪梨奶


酪梨含有蛋白質、醣類與脂肪,其中的單不飽和脂肪酸高,還有維生素A、E、K、菸鹼酸、C、鎂和鉀,能維護心臟血管健康、降低血壓血脂,還可增加飽足感,減少食物熱量攝取,降低體重與腰圍、降低疾病眼睛黃斑部病變,增強免疫系統、抗發炎、緩和退化性疾病。

這道飲品適合乳糖不耐症,牛奶過敏、吃素、長期需要鼻胃、腸道管灌餐間點心、低碳、生酮飲食的朋友飲用。

★營養成份:熱量130大卡、蛋白質10克、脂肪9克、碳水化合物5.7克、鈉5毫克
★材料:
無糖豆漿…250cc
酪梨…1/4個
水…適量
※材料比例可依個人喜好調整

酪梨取出果肉放入攪拌機,將入豆漿,太濃可加點水打勻即完成,酪梨奶建議當日喝當日打,減少變質。


植物奶中的鈣質、蛋白質雖然沒有牛奶高,但含有豐富的植物性纖維、維生素、礦物質等,且植物性食物來源比較好消化吸收,能減輕腸胃負擔。

植物奶非常適合早餐飲用或做餐與餐間的點心飲品,不加糖調味的話也適合進行低碳、生酮飲食的朋友飲用。沒有進行生酮飲食的人,建議可搭配一些澱粉、蛋白質食物,如三明治、蔬菜捲等增加飽足感喔!


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