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想穩血糖、不發胖?白飯麵條這樣搭 低GI降升糖指數

發佈日期:2018/11/20

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想穩血糖、不發胖?白飯麵條這樣搭 低GI降升糖指數

白飯、麵條是千年來我們的主食,但卻富含碳水化合物,屬於高升糖指數的食物,會大幅影響我們血糖。難道因為這樣,我們就要捨棄不吃嗎?其實只要掌握選食、控糖小祕訣,就能聰明吃米飯、麵條,健康不傷身喔!

文/林亞貞營養師

祖先年代,沒有吃飯無法有力氣農作、工作。
日據時代,米食需配給,貧窮人家就番薯籤配米飯,能吃到白米實在不容易。
經濟起飛的年代,減肥、血糖、血脂問題多多,到底我們該不該吃白米飯?

碗裡的米或麵食,是千年來我們的主食,主要含有豐富的碳水化合物,是人體主要能量的來源,重要的營養素之一。但是西方醫學中發現,攝取過多的碳水化合物會令人發胖、影響血糖,刺激胰島素的分泌。

胰島素是穩定血糖的重要荷爾蒙,血糖高時會大量分泌胰島素降血糖,同時促進體脂肪合成,身體儲存脂肪就越來越胖。所以生酮、低碳飲食,就強調把飲食中一日碳水化合物比例從60%降至總熱量的10~30%,不讓糖在體內竄動。

因為這樣,難道我們從此就不應該吃飯?不選擇根莖全穀類澱粉食物?
當然不是,食物的均衡營養還是很重要,碳水化合物可是人體主要的能量來源,與蛋白質、脂肪為鐵三角,長期缺一不可,那該如何聰明吃呢?



什麼是升糖指數(GI)?


我們如何知道碳水化合物影響血糖的波動呢?

1980年多倫多大學教授大衛•詹金斯教授(David J. Jenkins)提出升糖指數概念,用升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),了解身體將食物中的碳水化合物轉化為葡萄糖後,對血糖的反應。

升糖指數高的澱粉食物,消化後葡萄糖會迅速釋放到循環系統,升高血糖;反之,低升糖指數的食物,消化過程較緩慢分解,對血糖、胰島素的影響比較緩和。

從以上這些食物的GI值判斷,可發現主食中米飯、麵包的數值都較高,而麵條、全穀類反而比較低。

★低升糖指數(GI範圍低於55):
蕎麥麵55、穀類麵包/米粉53、燕麥/蕎麥/糙米54、玉米52、義大利麵50、通心麵47、肉包42、水餃40、小麥41、冬粉33、薏仁29

★中升糖指數(GI範圍56~69):
牛角麵包70、燒餅69、糙米/麵線68、小米粥67、漢堡麵包62、厚片吐司60、麵食60、烏龍麵58

★高升糖指數(GI範圍70~99):
法國麵包94、稀飯78、炒飯90、白飯73、白土司75、南瓜/貝果/鬆餅75、糙米稀飯72



升糖指數(GI)會因食物形態、烹調方式改變

碳水化合物中的GI值也會因為一些食物形態和烹調方式而有所改變:
1. 食物的纖維含量:纖維量愈高,GI 值愈低。(例如:全麥麵包較白吐司低)。

2. 食物的精緻程度:食物越粗糙、越少加工,GI 值愈低,越能保留天然的物理屏障,越不容易被消化吸收,血糖上升慢。

3. 食物的型態和料理方式:
●切成塊狀的食物 GI 值高於切碎或絞碎成蔬果汁食物。
●油炸、炒、煎的 GI 值高於水煮、清蒸的食物。
●糊化程度高(白稀飯、勾芡)的 GI 值高於糊化程度低(白米飯)。

4. 食物的成熟度:
●生菜、未熟的水果 GI 值較煮熟蔬菜、水果低。



聰明選食搭配法!穩血糖又能吃飽


選擇主食種類,只能用升糖指數來做判斷標準?長期需控制血糖或體重,要儘量減少飯後血糖波動,所以該選擇低 GI的食物為主嗎?

其實不然,我們不能只是單看一種食物GI值(是實驗的數值)決定是否吃或不吃,因為:
每一餐,非單獨吃白飯和麵食等食物,還會加上其他食物,不同種食物它的GI值都不同,每餐飯後的血糖變動與當餐的所有食物都有關,降GI掌握的重點如下:

●餐食中若有纖維、種子糠、種皮等、或油脂、蛋白質成分、酸味食物等(這些食物原本的GI值就較主食類低),會讓整體食物延緩胃排空與消化,飯後血糖上升不會太快。
●加工過程越精細或烹飪時間越長(食物糊化度高、勾芡,消化排空快),食物的GI值就會比較高,因此要少食用糊化度高、勾芡的食物。
●酸味食物:酸味的食物似乎有助於降低某些食物的胃腸道吸收,可以再以醋、檸檬汁、酸梅汁、優格等為基礎的調味料。
●細嚼慢嚥,可減緩血糖上升的速度,降低 GI 值。

【米飯麵食降GI搭配法】
★第1招:米飯搭配
白米或稀飯中可加入糙米、其他如藜麥、黑米、地瓜、黃豆、毛豆等有豐富纖維、全穀類、豆類食物。一餐搭配約一碗青菜、蛋白質食物來源、優質脂肪來烹調,這樣可讓主食不再是造成血糖波動的負擔。

★第2招:麵食搭配
不要只以一碗陽春麵、擔擔麵解決一餐食,這樣雖能吃飽但容易餓,只有白麵條的食物還會影響血糖。建議選擇變化多的麵食類,例如:什錦麵、大滷麵、泡菜豆腐麵等,包含蔬菜、豆肉蛋類等食物,均衡且營養不影響血糖。但是要記得別以麵包、蛋糕解決一餐,那是非常不健康的飲食方式。

★TIPS:低升糖指數非代表熱量低!
有人認為水果的GI值較低,或者打成果汁取代正餐,結果打成汁的水果比一整顆水果所吃入的還多。但其實義大利麵的GI值雖比白麵條低,加了奶油白醬後熱量就非常高。如果毫無限制不控制得吃,雖然GI值低,還是會增加體重。

營養師提醒,一天「總醣量」與「主食份量」適度控制得當,才是真正穩定血糖,不造成發胖的重要因素。例如一碗飯的總醣量相當於兩碗麵條、米粉或兩片吐司或一個中型饅頭,等量不過量就能安心享食。

另外,除了考慮吃個別食物的升糖指數外,結合不同的食物也有助於血糖控制,如此才能聰明控糖,健康不傷身!


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