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減肥不吃澱粉?錯!吃抗性澱粉 助瘦身、降血糖

發佈日期:2018/11/27

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減肥不吃澱粉?錯!吃抗性澱粉 助瘦身、降血糖

澱粉類食物雖然是許多人的主食,但最讓人詬病的是吃太多可能容易影響血糖、慢性疾病等問題,因為澱粉裡大部分都是高度易消化的葡萄糖聚合而成……其實「抗性澱粉」食物可提供給愛吃、想吃澱粉的人、需血糖控制、減肥者,作為另一種食物來源的選擇,進行低碳飲食或生酮飲食,抗性澱粉也能作為少量澱粉的優先選擇食材喔!

抗性澱粉可稱老化澱粉,仍是澱粉食物,它在小腸中不容易被消化,但進入大腸後可供益生菌生長,並可促進腸道蠕動、增加糞便體積,就像我們吃的膳食纖維一樣,熱量比一般澱粉低。它可延緩血糖上升、體重控制、改善消化系統健康。

★什麼是抗性澱粉?
• 是一種不能在小腸中消化的澱粉形式。
• 可被歸類為一種纖維,提供約2大卡/克,比一般澱粉每公克提供熱量4大卡為低。
• 能完整地通過小腸,然後在大腸中與微生物群發酵,產生短鏈脂肪酸,作為結腸細胞的能量來源。

★抗性澱粉主要特色:
抗性澱粉熱量低、升糖指數低,可延緩餐後血糖上升,具有底下3大特色:
1. 穩定血糖
2. 體重控制
3. 改善消化系統健康



哪些食物富含抗性澱粉呢?


• 第一類:全穀物,種子和豆類的胚乳中,常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。

• 第二類:生的澱粉,無法被糊化,如:馬鈴薯、芋頭、地瓜、玉米、綠色香蕉、玉米澱粉等,具有高直鏈澱粉含量,澱粉由於其晶體結構而不受消化影響。

• 第三類:將第一、二類煮過後,冷卻,或者食物以低溫加熱,讓其中的部分澱粉老化、或變得不容易消化。白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

• 第四類:經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。

建議掌握「生的比熟的好、脆的比爛的好」為原則,例如青香蕉就比熟香蕉有更多抗性澱粉;而馬鈴薯就比馬鈴薯泥有更多抗性澱粉。


如果想吃澱粉但希望不要影響血糖,可以減重,可以這樣做:



1. 縮短烹調時間


避免燉、燜、加大量水煮,蒸、烤、炒方式等,食物吃起來有嚼感、Q脆有點硬度的抗性澱粉含量比糊軟爛高。因為長時間的烹調,使澱粉顆粒破裂完全,這類食物即使放涼也很難提高抗性澱粉量。

【脆溜馬鈴薯絲】
★材料:
馬鈴薯…1個
紅辣椒…1/4支
青蔥…1/3支
香菜…一根
冷壓苦茶油…1茶匙

★調味料:
鳳梨醋(或檸檬汁)…2湯匙
椰糖…1/3茶匙
竹鹽…1/3茶匙
※份量可依個人喜好調整

★作法:
1. 馬鈴薯去皮,先以刨絲器刨成薄片,再切成細絲。
2. 泡在1/2醋與水中10分鐘,再換一盆1/2醋與水放置10分鐘,去除澱粉,將馬鈴薯絲撈起,水份瀝乾。
3. 馬鈴薯與冷水放入鍋中煮滾約三分鐘,不用全軟,用漏勺撈起,瀝乾水,放涼。
4. 炒鍋裡以中火加熱油,加入辣椒、蔥炒香,再加入馬鈴薯絲略炒,接著加入1/2匙醋、糖和鹽迅速攪拌,快炒。
5. 起鍋前加入剩餘的醋拌勻,拌入香菜,即完成。



2. 降低食物溫度、重複加熱後再降溫

【一碗冷飯】
例如食物放涼、或隔夜飯覆熱稍微放涼再吃,可提高日常飲食中抗性澱粉量。



3. 選擇抗性澱粉含量高的食物


【香蕉豆奶】
★材料:
青香蕉…一根
無糖豆漿…200cc
椰漿…100cc
肉桂粉…1茶匙
※份量可依個人喜好調整

★作法:把材料放入果汁機攪打即可。


抗性澱粉與膳食纖維的功能有許多相同之處,只是抗性澱粉中含有的碳水化合物、熱量較蔬菜高,是我們的主食。另外,抗性澱粉可與升糖指數食物的應用在我們的日常飲食中上,升糖指數低的食物中,其抗性澱粉較高,剛好不謀而合。

對於愛吃澱粉又怕胖、糖尿病、肥胖、血脂肪問題、血糖不耐問題等抗性澱粉食物可以最為他們優先食物選擇的參考點,搭配在一日三餐中。

最後提醒大家,抗性澱粉可以吃飽滿足卻不會影響血糖波動,但是記得還是不能吃過量喔!




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