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膝蓋卡卡、痠痛?小心退化性關節炎!6食物可預防

發佈日期:2018/12/13

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膝蓋卡卡、痠痛?小心退化性關節炎!6食物可預防

爬樓梯膝蓋痠痛,關節還常發出喀啦聲嗎?小心退化性關節炎找上你!關節軟骨、關節液能夠緩和骨頭跟骨頭間的摩擦,但隨者年齡增長,軟骨磨損增加、關節液流失,會漸漸開始出現關節不適、疼痛的問題,到底該如何預防這個症狀呢?

關節出現不適的情況,很有可能是關節發炎了,關節炎不僅會因年紀增長而出現退化性關節炎,還會有類風濕性關節炎、痛風性關節炎等等的問題。關節炎發生後最快且有效的治療方式,是以藥物先減緩疼痛及發炎反應,症狀減緩後再搭配復健治療,透過飲食、運動能夠緩和些微不適,並減少關節的發炎反應,但較難將軟骨、關節液回復到原本的狀態。

因此若能在尚未發生關節炎時,就攝取可預防關節、筋骨退化的營養素,便能大幅降低關節炎的發生!



研究:地中海飲食能降低關節發炎因子!

近年來有許多研究發現,地中海飲食能夠減緩骨關節炎引起的疼痛,並且減少發炎因子,研究也發現採用地中海飲食法,在膝關節彎曲及髖關節旋轉上,具有改善的效果。為什麼地中海飲食對骨關節炎有改善效果呢?

原因很可能是因為地中海飲食中豐富的抗氧化營養素來源,像是橄欖油中的多元不飽和脂肪酸,以及蔬果中的植化素及多酚類。地中海飲食是一個提倡充足蔬果、適量全穀類及豆類、使用健康油脂、適量乳製品,並以海鮮、雞肉等白肉類為主的飲食。



6大好食物!幫助關節、筋骨保健康


底下營養師列出地中海飲食的能幫助關節、筋骨保健的6大好食材供民眾參考。

1. 鮭魚
鮭魚是富含健康油脂及優質蛋白質的好食材,其中w-3脂肪酸是重要的抗氧化物質,能夠減少膝蓋的發炎反應,且蛋白質的補充可以維持肌肉力量,對腿部的肌肉及關節的保健很有幫助。

2. 起士
關節液中的膠原蛋白成分屬於蛋白質來源,因此飲食中足量的蛋白質才能提供生成膠原蛋白原料,減緩關節液的流失速度。起士是由乳製品發酵而成,含有豐富的鈣質及優質的蛋白質,能夠提升飲食中的蛋白質,而鈣質是骨質保健的重要營養素,對穩定身體中電解質的平衡也相當重要。

3. 香菇
研究中發現維生素D對於骨關節炎患者,補充6個月能夠減緩關節疼痛及減少蛋白質損傷,對關節炎有正面的影響,且維生素D能夠提升鈣質在身體中的吸收量,一同協助維護骨質健康。大部分的維生素D都以曬太陽合成居多,透過食材中獲得維生素D相當少,香菇、蕈菇類便是其中一種重要來源。


4. 薑黃
薑黃也是很強的抗氧化營養素,許多針對薑黃對關節發炎的研究發現,薑黃對關節發炎的改善效果相當佳,可以將薑黃磨成粉,增添料理風味,或者是與牛奶沖泡,增加飲食中抗發炎食材的運用。

5. 洋蔥
洋蔥是含有硫化物及維生素C的蔬菜,硫化物及維生素C皆是強抗氧化營養素,能夠清除身體中的自由基及發炎因子,減少身體的發炎反應,緩解發炎狀態而造成的不適。

6. 橄欖油
研究認為地中海飲食能夠有效預防關節炎的重點,在於地中海飲食中含有較多的不飽和脂肪酸來源,橄欖油是地中海飲食的重要元素,同時也是含有較多不飽和脂肪酸的油脂,將烹調用油改使用橄欖油,對於預防關節炎有正面的效果。