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57%成年人有三高!想穩血糖、降血脂靠它!控醣控油又燃脂

發佈日期:2018/12/18

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57%成年人有三高!想穩血糖、降血脂靠它!控醣控油又燃脂

現代人多半以外食為主,但外食多偏向高油、高醣,長期食用容易讓身體亮紅燈!根據2017年國民營養健康狀況變遷調查,57%的成年國人有三高的問題,其中高血糖佔10%、高血脂佔21.8%。該如何改善這問題?營養師建議只要飲食中多攝取「膳食纖維」就行!

膳食纖維會增加食物在胃停留的時間,提升我們的飽足感,且能拉長腸道消化吸收的時間,延緩血糖上升的速度,有益於血糖穩定。餐食中充足的膳食纖維來源,能夠避免餐後血糖飆升、胰島素大量分泌等會使血糖大幅波動的情況。

★穩血糖GET:
穩定血糖的優點相當多,較不容易感到飢餓、身體脂肪較不易增加等皆是血糖及胰島素良好控制的緣故。若總是午餐吃不飽下午又想吃點心?只要在午餐時間多吃一份青菜增加膳食纖維來源,便能輕鬆避開午茶點心的增胖危機,控制好血糖,健康更享瘦!

★降血脂GET:
膳食纖維除了可以延緩其他食物吸收速度,還具有調節血脂的功能!膳食纖維是透過兩種方式達到對血脂的調節:
• 增加血中膽固醇利用
膳食纖維會與膽酸、膽鹽結合並由糞便一同排出,膽酸、膽鹽是身體中代謝脂肪的重要成分,當這些協助脂肪代謝的物質不夠時,身體會利用血液中的膽固醇形成膽酸、鹽,血中膽固醇減少,血脂情況改善。
• 減少膽固醇合成量
膳食纖維進入腸道後,會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸,其中一種短鏈脂肪酸稱作丙酸,它能夠抑制製造膽固醇的酵素(HMG-coA reductase),使膽固醇的合成量降低。




餐食中如何攝取豐富的膳食纖維?

膳食纖維可以穩定血糖、降血脂,該怎麼提升膳食纖維比較好?膳食纖維富含在蔬菜、水果和全穀雜糧類中,每天吃足3碗蔬菜、2拳頭水果便能攝取足夠膳食纖維!

營養師根據每日膳食纖維建議攝取量:10g/1000kcal,設計了3道高纖料理,以一個每天要吃1800kcal的人來說,下面的食譜擇一就可以達到每日攝取量的1/2喔!

【食譜1:野菜菇菇炊飯】
★營養標示:熱量422.1大卡、蛋白質14克、脂質4.4克、醣類82.5克、鈉697毫克、膳食纖維10.1克

★材料:
白米…80克
乾香菇…20克
鴻禧菇…20克
青江菜…30克
胡蘿蔔…30克
培根…10克
蒜頭…5g
鰹魚醬油…適量
鹽適量
白胡椒粉適量

★作法:
1. 將香菇、胡蘿蔔切絲,培根小段,蒜頭切片。
2. 將培根炒出油香後放入蒜頭、香菇拌炒。接著入紅蘿蔔絲,鴻喜菇,炒到鴻喜菇變軟
3. 將紅蘿蔔絲,鴻喜菇丟入,炒到鴻喜菇變軟。
4. 加入醬油、鹽、胡椒粉調味。
5. 加120mL水煮滾後將米鋪在上面,外鍋加半杯水。
6. 等待電鍋跳起的同時將青江菜汆燙後切碎擰乾。
7. 電鍋跳起後先悶10分鐘,再將青江菜拌入即可。



【食譜2:櫛瓜麵】
★營養標示:熱量117.5大卡、蛋白質7.2克、脂質0.64克、醣類24.1克、鈉63.9毫克、膳食纖維9.1克

★材料:
蒜頭…4顆
茭白筍…2根
玉米筍…4根
櫛瓜…1個
黑木耳…20g
金針菇…30g
薑…10克
紅蘿蔔…80克
胡椒粉…適量

★作法:
1. 蒜切成碎末,其餘食材切成長條細狀。
2. 熱鍋後丟入金針菇、紅蘿蔔炒香。
3. 加入黑木耳、玉米筍、筊白筍、一些水翻炒。
4. 加入櫛瓜繼續拌炒。
5. 加點水蓋鍋悶煮至蔬菜軟化,並依照自己的習慣加胡椒粉調味。
6. 拌炒均勻即可上桌。


【食譜3:五彩鮮蔬墨西哥捲】
★營養標示:熱量323.4大卡、蛋白質17.8克、脂質12.6克、醣類36.8克、鈉628毫克、膳食纖維9.2克

★材料:
墨西哥餅皮…1片
玉米筍…2根
黃秋葵…2根
雞蛋…1顆
起司…1片
海苔…1片
高麗菜…60克
紅蘿蔔…50克
豆芽菜…40克
碗豆苗…30克

★作法:
1. 玉米筍、黃秋葵、小黃瓜、高麗菜、胡蘿蔔、豆芽菜、豌豆苗汆燙切絲。
2. 保鮮膜鋪在最下面,依序擺放玉米餅皮、海苔片、高麗菜絲、其餘所有材料均鋪放在高麗菜絲上。
3. 利用保鮮膜捲起餅皮。
4. 切片盛盤即可。