文／好食課營養師團隊


身體中負責血糖穩定的激素相當多，其中負責調降血糖的激素稱作「胰島素」，是由胰臟中的 β細胞生成，若胰島素分泌減少或者是失去降血糖作用（拮抗）都會影響到血糖的穩定。一般較常見的糖尿病分為兩種：第一型糖尿病（T1DM）以及第二型糖尿病（T2DM）。

★第一型糖尿病：
目前發病的原因尚不明，但第一型糖尿病通常與自體免疫異常有相關，因自體抗體攻擊胰臟中負責胰島素分泌的 β細胞，使胰島素分泌下降甚至失去分泌胰島素的能力， 進而影響到血糖調控。

★第二型糖尿病：
與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，因本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。

若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。其實糖尿病患者可以透過飲食、藥物及注射胰島素的方式幫助血糖穩定，控制好血糖便能減少身體受糖尿病影響而惡化的機會。

5大飲食好習慣！穩血糖更健康

想要控制好血糖，只靠藥物及胰島素並不足夠，要搭配飲食控制才能穩定血糖。初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。

1. 控制體重
肥胖會影響身體中細胞接收胰島素訊息的情況，因此將體重控制在標準體重範圍，可以減少因身體無法接收胰島素訊息等胰島素拮抗的情況，幫助血糖控制。

2. 選擇含纖維的澱粉類食材
膳食纖維可以延緩醣類的吸收，因此在選擇容易影響血糖的澱粉食材時，選擇仍保留膳食纖維的低精製全穀根莖類能夠幫助血糖穩定，像是糙米、燕麥、地瓜等等食材，皆屬於含纖維的澱粉類食材。

3. 蔬菜攝取足量
蔬菜也是富含膳食纖維的食材，可以增加飽足感減少多餘熱量攝取，並同時延緩醣類吸收幫助血糖控制。

4. 水果不過量、精製糖攝取要控制
水果雖富含維生素，但所含的糖也不低，因此每天的水果攝取量要控制在兩份，約兩個全頭大小的水果量，才能減少過多的糖攝取影響血糖穩定。除了水果外，含糖飲料及精緻甜點也要嚴格控制，避免穩定血糖的飲食控制功虧一簣。

5. 優質蛋白質不可少
肉類及豆腐等食材是優質蛋白質的來源，蛋白質食材雖不能延緩醣類吸收，但在飲食中可以減少醣類食材的比例，減少高澱粉比例的飲食型態，對血糖調控較佳。

7大明星好食材！有效穩血糖

想要透過飲食使血糖不飆升，達到血糖控制的效果，飲食上可以攝取底下7種穩血糖的好食材：

1. 藜麥
藜麥是富含膳食纖維的澱粉類食材，且它的蛋白質含量較一般澱粉類食物高，可以替代部分白米飯一同作為主食來源。

2. 糙米
保留膳食纖維及維生素B群的糙米，替代白米飯可以幫助更好的血糖穩定。

3. 苦瓜
苦瓜含有植化素及膳食纖維，能夠延緩醣類食物吸收，植化素可以幫助清除身體自由基。

4. 秋葵
秋葵中含有屬於水溶性膳食纖維的黏液，能夠避免餐後血糖飆升。

5. 芭樂
芭樂是低升糖指數（GI）的水果，且富含維生素C，可以抗發炎，且對血糖影響小。

6. 小番茄
小番茄是低升糖指數的水果，適量攝取對血糖影響低，對血糖負擔較小。

7. 傳統豆腐
傳統豆腐是低脂的優質蛋白質來源，可以增加飲食中的蛋白質，有利於血糖控制。



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