×

讀新聞

研究:每餐多吃5.4%抗性澱粉…能減脂、燃脂、控血糖!

發佈日期:2019/02/12

7085

研究:每餐多吃5.4%抗性澱粉…能減脂、燃脂、控血糖!

你有聽過「抗性澱粉」嗎?想燃脂瘦身的你,一定要認識它!它是可溶性膳食纖維的一種,國外研究發現,抗性澱粉對於減脂、燃脂、控血糖都有相當好的助益,到底哪些食物含有抗性澱粉呢?好食課營養師特別設計了3道抗性澱粉食譜,快來看看吧!

抗性澱粉是屬於澱粉的一種,其結構人體難以消化,因此被視為可溶性膳食纖維的一種。抗性澱粉主要來自於「生澱粉」,如:生紅豆、生米,這種生澱粉的結構較為緊密,人體的酵素無法浸潤,因此難以消化吸收。

澱粉在煮熟後結構會被水分浸潤,因此能被人體酵素消化,但在放冷或冷藏過程中,水分會離開澱粉結構,讓澱粉些微地回復成生澱粉的狀況,因此會降低消化率。

★常見的抗性澱粉來源食物:
1.全榖食物:抗性澱粉主要存在於未精緻的全穀類的食物,如:糙米、紅薏仁、紫米等。
2.豆莢類:抗性澱粉主要儲存於其種子,像是荷蘭豆、甜豌豆等食物。
3.馬鈴薯:馬鈴薯是富含抗性澱粉的根莖類植物代表,但在烹煮的過程中抗性澱粉會減少,建議煮熟後放涼,可以讓抗性澱粉含量回升。



4大抗性澱粉健康功效

1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!但是營養師也要特別提醒,總熱量的控制還是很重要的喔!

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 養好菌,建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。2015年的動物實驗,進一步探討抗性澱粉與血糖控制的機制,學者發現給予實驗鼠含較多抗性澱粉的飲食,可以促進肝臟的肝醣合成,也發現能減緩體內製造葡萄糖的作用,這可能是抗性澱粉幫助調節血糖的機制之一。




這樣吃到更多抗性澱粉!3道食譜大公開

【食譜1:蘋果馬鈴薯沙拉三明治】
營養標示:熱量678.7大卡、蛋白質14.9克、脂質14.5克、醣類55.1克、鈉343.3毫克

★材料(2人份):
全麥吐司…4片
蘋果…半顆
馬鈴薯…1顆
小黃瓜…半根
紅蘿蔔…1/4根
雞蛋…1個
美乃滋…100g
黑胡椒粒…適量

★作法:
1.馬鈴薯、紅蘿蔔洗淨削皮切小丁;雞蛋洗好,用電鍋夾層一起放入電鍋蒸。
2.小黃瓜洗好去除中間的籽,切小塊備用。
3.蘋果洗淨去籽削皮泡鹽水。
4.將蒸好的馬鈴薯與紅蘿蔔撈出來壓碎、雞蛋剝殼切小丁。
5.蘋果撈出稍微吸乾水份。
6.將材料全部拌在一起,加入黑胡椒與美乃滋調味。
7.吐司夾入馬鈴薯沙拉即完成。

【食譜2:黑木耳涼拌菜豆】
營養標示:熱量146.2大卡、蛋白質3.93克、脂質5.3克、醣類22.7克、鈉94毫克

★材料(2人份):
菜豆…1把
黑木耳…2片
紅蘿蔔…1/4根
蒜頭…3瓣
胡椒鹽…適量
橄欖油…1小匙

★作法:
1.紅蘿蔔洗淨去皮刨絲、黑木耳洗淨切絲,菜豆洗淨切小段。
2.蒜頭切蒜末,先入油鍋輕微炒香後盛起。
3.將剩餘食材都川燙至熟。
4.拌入橄欖油與炒香的蒜末,再加胡椒鹽做調味。

【食譜3:韓式紫米拌飯】
營養標示:熱量518.7大卡、蛋白質23.5克、脂質17克、醣類67.4克、鈉266.7毫克

★材料(1人份):
紫米飯…半碗
白飯…半碗
豆芽菜…20g
菠菜…1/4把
紅蘿蔔…1/4根
雞胸肉…60g
白芝麻…1/2小匙
芝麻油…2小匙
鹽巴…適量
韓式辣醬…適量

★作法:
1.將紫米飯與白米飯盛出放涼備用。
2.杏鮑菇洗淨切絲、紅蘿蔔去皮切絲,入油鍋炒。
3.豆芽菜洗淨去頭尾、菠菜洗淨切小段。
4.雞胸肉川燙剝成絲。
5.將飯加入芝麻油混和後材料鋪在飯上擺盤即可,隨喜好加入辣醬調味。

※參考資料:
●Resistant starch as functional ingredient: A review.
●Resistant starch consumption promotes lipid oxidation.
●Potato pulps lowered the serum cholesterol and triglyceride levels in rats.
●Resistant starch manipulated hyperglycemia/hyperlipidemia and related genes expression in diabetic rats.



歡迎大家到「健康制作所」找健康,透過改變飲食方式,成為理想中的自己 !

常常好食|健康制作所
營業時間:
 -週一至週五 10:00-20:00
 -週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號(東門捷運站3號出口步行1分鐘)
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書::https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/