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【更年期飲食】失眠、潮紅、盜汗…如何緩和更年期前奏症狀?

發佈日期:2019/02/13

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【更年期飲食】失眠、潮紅、盜汗…如何緩和更年期前奏症狀?

女性過了「四十不惑」幾年後,轉眼間就要面臨更年期了,在更年期到來前會先面臨更年期前奏症候群,此時會有一些不適症狀,例如失眠、潮紅、盜汗的問題。該如何面對即將青春不再的更年期,好好保養身心,讓生命的夕陽無限好呢?

早在千年前黃帝內經便指出,男女有著不同的生命週期,女子以七歲為一個生理轉變,在七七即49歲時,任脈虛,太沖脈衰少,進入絕經期。49歲前後,月經會停止,更年期即將到來,女性生育能力也會消失,不能再生育子女。因此中醫學認為,此時腎氣漸衰、精血不足、臟腑功能失調,月經週期開始紊亂,是造成更年期症候群的主因。



更年期前奏症候群是什麼?

更年期前奏症候群(Perimenopause)通常發生於45歲到55歲之間,一般持續7年(有時可達14年),直至到達完全絕經,就進入更年期(Menopause),又稱為停經期,指女性的生命不再會有月經,也同時失去生育的能力。

醫學上認為,女性如果一年內沒有任何月經來潮,或卵巢的女性賀爾蒙分泌能力減弱,包括:雌激素(estrogen) 和孕酮( progesterone),即進入了更年期。若子宮曾經手術移除,但仍保有卵巢的婦女,當荷爾蒙分泌降低即可視為更年期的起點,一般會提前發生,大約是45歲。

更年期前奏時期,女性的生理週期會變得不規律,因為這是女性荷爾蒙波動最大的時期,大腦和卵巢都會開始耗盡燃料,導致生理、行為改變,或讓女人改變對現實狀態的看法,例如如何看世界、如何與生活中的人交往,以及對自己的感受。

★身體的不舒服症狀,輕重會因人各異:
• 不規則的時期,包括經期長短或血量會發生變化。
• 陰道乾燥。
• 情緒變化,包括煩躁或抑鬱。
• 潮熱,一般會持續三十秒至十分鐘。
• 盜汗。
• 睡眠障礙。
• 情緒起伏。


更年期前奏時期,尤其49歲前後,是女性的「多事之秋」,有的不單只是更年期前症狀的不適,有的是潛藏多年的問題或疾病容易在此時冒頭,甚至發生一些出乎人意料外的事端。此時更得需要密切關注身與心的健康,適時調理養生。

面對更年期前奏的一些問題,可以由飲食的改變緩解一些不適的症狀,另外不同的食物也可能對我們的荷爾蒙平衡有很大的影響,所以這期間的飲食應注意底下幾個原則:



舒緩更年期前奏症狀!飲食祕訣1:選擇全食物、真食物:


來自新鮮、沒有污染、不過度人為加工與使用添加物的食材,完整生態的環境種植、飼養的食物。

1、攝取豐富的蛋白質來源:
進入更年期前奏時,身體的肌肉量會逐漸降低,補充優質蛋白質食物可以適度維持肌肉量,蛋白質也可以控制食慾和血糖,幫助平衡荷爾蒙分泌。
• 從植物性食物攝取:豆腐、鷹嘴豆、扁豆、豆類和羊奶酪、原味酸奶、堅果油或醬(花生、腰果、榛子、杏仁、堅果(杏仁、核桃、腰果、巴西豆、開心果和種子類,例如向日葵、南瓜、亞麻籽、奇亞籽。
• 選擇無抗生素、藥物使用的動物性食物:雞肉、鮭魚、蝦、雞蛋等來源。
• 紅肉每週不超過兩次。

2、攝取優質脂肪:
身體的荷爾蒙是由飲食中的好脂肪、膽固醇轉換的而來。omega-3脂肪酸能減少發炎反應、改善更年期前奏的情緒、憂鬱問題。
★建議食物:鮭魚、新鮮金槍魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚、酪梨等是omega-3脂肪酸優質來源。食用油可選擇:冷壓芝麻油、花生油、橄欖油、椰子油等。

3、適量的全穀/碳水化合物:
避免糖、酒精和咖啡因加劇荷爾蒙變化,在壓力引爆時加劇情緒或更年期前奏症狀。減少精製的碳水化合物,如白麵包、烘焙食品、糕餅、甜點等,可減少血糖上升和不斷的對糖、食物產生渴望。
★建議食物:多選用燕麥、大麥、糙米、藜麥、全麥、黑麥、薏仁、山藥、蕃薯、豆類等。

4、補充鈣質食物:
隨著年齡的增長,尤其在更年期雌激素分泌下降,骨質難以保留鈣質,為減少骨質疏鬆的風險,應適度補充。
• 少喝含咖啡因 ( 每日攝取不超過 300 毫克 ) 的飲料,減少鈣質流失。
• 每天日曬 20 分鐘,體內能產生充足的活化型態維生素 D 來幫助鈣質吸收。

★鈣質豐富的食物:乳品類(牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳)、豆製品(傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等)、深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、地瓜葉)。

5、多吃新鮮蔬菜、水果:
可以幫助維持飽腹感,減緩飢餓,尤其更年期前奏期,身體的新陳代謝減緩,相對不注意飲食很容易造成體重的增加。蔬果中含有豐富的纖維、鈣、鎂、維生素等營養。
★建議水果:蘋果,梨,橙子,漿果,李子,桃子,木瓜、香蕉、鳳梨等。
★建議蔬菜 :綠色蔬菜(花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆、紅蘿蔔、高麗菜、抱子甘藍、蘆筍等),與適度可生食乾淨的蔬菜:番茄、生菜、西洋菜、苜蓿芽、黃瓜、芹菜等。



舒緩更年期前奏症狀!飲食祕訣2:補充植物雌激素食物(可平衡荷爾蒙):

補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類及其製品、全穀雜 糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,可以改善更年期易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀。

植物雌激素 (Phytoestrogens) 是指一群源自植物體內,含有生物活性的多酚類化合物,具有類似哺乳類的主要雌激素-雌二醇(17β-estradiol)的功能。主要分為:異黃酮類(isoflavones)、木質素類(lignans)、 香豆雌酚類(coumestans)、二苯乙烯類(stilbenes)等。
• 異黃酮類:主要發現於豆科植物和紅花苜蓿等,尤其是黃豆含量很多。
• 木質素類:主要來源為亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、 球花甘藍和花椰菜。
• 香豆雌酚類:黃豆芽是重要來源。
• 植物雌激素食物來源:黃豆、天貝、亞麻籽、燕麥、大麥、扁豆、山藥、牛蒡、苜蓿、蘋果、蘿蔔等。



舒緩更年期前奏症狀!飲食祕訣3:適量飲用水分


建議每天攝取 6~8 杯(每杯 240 毫升)的白開水、果汁或湯品。
• 飲水量過少,會增加尿道感染之風險,因此建議每天要攝取 6~8 杯的水分。
•若有熱潮紅現象,會大量出汗消耗許多水分,此時應多補充一些水分。
• 避免在短時間內大量飲用水分。尤其是在睡前,減少進食水分含量高或有利尿的水果(如西瓜)。

女性前大半生的時光常把時間給於家人、工作,當更年期前奏來臨的此時,產生的一些身體變化與不適,其實正好是提醒著我們要關心自己。面對下半段人生,該往何處?不能再忙於外、為他人而活,請將生命的關注點回歸到自身,勇敢獨立地邁向人生的另一個新階段,讓風華再現,才是更年期給女性朋友最好的禮物。



營養師特製!舒緩更年期症狀食譜

【食譜:黃豆燕麥粥】
總熱量:375大卡、碳水化合物35公克、蛋白質25公克、脂肪15公克

★材料:
黃豆…60克
燕麥片…40克
水…1200c.c.
甘蔗蜜…1匙(或葡萄乾1匙)

★作法:
1. 將黃豆泡水約4~8小時。
2. 黃豆換水後,加入水600c.c.,放入電鍋中煮熟,並悶半小時。
3. 黃豆與水從電鍋取出,倒入果汁機打勻。
4. 鍋中放入600c.c.水煮滾,再倒入豆漿,小火攪拌,煮滾轉小火,約20分鐘。
5. 放入洗好的燕麥片,煮滾後,關火即可,喜歡甜可調蜜入味。