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慢性發炎是萬病元凶!營養師:這3招讓你遠離發炎危機

發佈日期:2019/02/15

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慢性發炎是萬病元凶!營養師:這3招讓你遠離發炎危機

身體的慢性發炎,是造成一切疾病的元凶,但我們平常並不容易察覺身體的慢性發炎,通常是到已發現病症時才驚覺身體生病了!到底該如何逆轉慢性發炎、預防慢性病的發生呢?營養師利用抗發炎3祕訣設計了健康食譜,希望大家都能遠離發炎危機!

外在環境的威脅,像是空氣汙染、噪音、工作壓力等,生活作息不正常與飲食不當會造成身體慢性發炎,如果身體長期處在慢性發炎的狀態下,會導致胰島素耐受性不良、血管逐漸栓塞等常見的三高問題,進而也與痛風、關節炎有關。

慢性發炎是無聲無息地發生,也會無聲無息地逐漸導致這些症狀的出現,當這些病症被察覺時,大部分已經是進入疾病期,此時即便改變飲食習慣也只能控制而難以逆轉,因此我們在平常就要養成好的生活習慣,例如要規律的運動、足夠的睡眠、良好的飲食習慣。



3大飲食祕訣預防慢性發炎

飲食方面,建議跟著國民健康署建議的均衡飲食方式,多元攝取多種食物,這樣可以減少發炎的生成,避免演變成慢性發炎,也可以預防許多慢性病的發生。
1. 攝取多種顏色的蔬菜水果:
蔬菜含有豐富的膳食纖維,可以幫助腸胃道菌叢的健全,減少會產生發炎物質的菌叢。蔬菜水果富含多元的抗氧化營養素,像是維生素C、多酚等。維生素C則以芭樂、彩椒、檸檬含量最高,能幫助身體消滅自由基,進而減少自由基造成的發炎問題。

2. 以全穀雜糧為主食:
現代人飲食容易攝取過多的精緻澱粉,會讓血糖控制較為不佳,建議以全穀雜糧為主食。全穀雜糧的維生素E含量是白米的3倍以上,可以幫助我們抗氧化,減少自由基的傷害!全穀雜糧類如糙米、五穀米、南瓜等。

3. 吃富含w-3脂肪酸的魚類:
在肉品選擇上,建議選擇含有w-3脂肪酸的魚類,例如:鮭魚、鯖魚等,可以調節人體的激素,減少發炎物質的生成。




營養師特製!3道抗發炎健康食譜

營養師依照抗發炎的健康祕訣,設計了預防慢性發炎設計的3道食譜,希望幫助大家抗氧化、抗發炎,甩開慢性發炎造成的健康危害!

【食譜1:彩椒鮪魚沙拉】
營養標示 :熱量 460.9大卡、蛋白質 34.38克 、脂質 6.32克 、醣類 69.6克 、鈉118.7毫克
★材料:
彩椒…200公克
洋蔥…半顆(100克)
蘋果…1顆
水煮鮪魚罐頭…1罐
無糖優格…1罐

★作法:
1. 彩椒、洋蔥、蘋果洗淨切丁備用。
2. 取出水煮鮪魚罐頭的鮪魚肉,壓碎備用。
3. 將彩椒丁、洋蔥丁與蘋果丁與鮪魚肉拌合。
4. 最後加入無糖優格混勻即可食用。

【食譜2:堅果糙米雞肉炊飯】
營養標示 :熱量 1012.6大卡、蛋白質 33.6克 、脂質29.5 克 、醣類 152.85克、鈉25.3毫克
★材料:
綜合堅果…30克
糙米…1杯
雞胸肉…60克
初榨冷壓橄欖油…少許

★作法:
1. 糙米洗淨,加入清水煮熟。
2. 將雞胸肉以冷壓橄欖油煎熟,撕成細絲後備用。
3. 糙米飯煮熟後取出,將堅果壓碎後拌入糙米中盛碗,放上雞肉絲即可食用。

【食譜3:青檸麥年鮭魚】
營養標示: 熱量 593.4大卡、蛋白質 47.7克 、脂質 39.7克 、醣類 8.4克 、鈉 155.3毫克
★材料:
鮭魚…1片
雞蛋…1顆
麵粉…適量
初榨冷壓橄欖油…適量
檸檬…1顆

★作法:
1. 鮭魚洗淨後擦拭,沾一點麵粉,再裹上蛋液、再次沾上麵粉備用。
2. 以初榨冷壓橄欖油煎鮭魚,煎熟即可盛盤。
3. 擠上檸檬汁,即可食用。