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研究:每日飲用1杯紅蘿蔔汁…防癌、抗氧化、降膽固醇

發佈日期:2019/03/22

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研究:每日飲用1杯紅蘿蔔汁…防癌、抗氧化、降膽固醇

紅蘿蔔是抗氧化最常被提到的蔬菜,更是菜餚中增點色澤的重要配角,除了具有視力保健的功效之外,你知道它竟然還有防癌、抗氧化、降膽固醇的功效嗎?底下營養師介紹紅蘿蔔的健康功效,再特製紅蘿蔔美味食譜,趕快來學吧!

紅蘿蔔又稱為「紅菜頭」或者日文稱「人參」,是兔子愛吃的食物,我們從小總是要跟兔子學習吃紅蘿蔔,但是它有獨特的味道,有些人就是沒有非常喜歡食用。

紅蘿蔔雖然跟白蘿蔔都稱為蘿蔔,但卻是不同屬的植物,紅蘿蔔屬於繖形花科,羽狀複葉,小葉細裂成針狀,小花白色,植株高20~50公分,是台灣常見的蔬果。紅蘿蔔跟白蘿蔔一樣在土裡需要12~16星期成長期,但熟成時不像白蘿蔔會冒出頭,那要何時拔呢?就得仔細看紅蘿蔔身旁的土,產生細絲裂痕時就是紅蘿蔔紅了(熟)的時候!



紅蘿蔔、胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、 維生素A……傻傻分不清楚?

紅蘿蔔、胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、維生素A……你是否常看到這些名詞,但總是被搞混,傻傻分不清楚它們的功效?

類胡蘿蔔素(carotenoid),早在19世紀1831年的時候被發現, 是生化學家從綠葉中分離出黃色結晶的色素,當初被命名為「胡蘿蔔素」或「葉黃素」,人類與其它動物基本不能合成類胡蘿蔔素,必須從食物中獲得。廣泛存在於蔬菜水果中,目前大約有600種類胡蘿蔔素於自然界中被發現,一般可分為兩大類:

★第一類:胡蘿蔔素(carotene):
一種為含碳氫化合物的色素,有四種類胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、β-隱黃質(Cryptoxanthin),其名稱中的α-、β-等標記,由環中雙鍵的共軛位置而得來。常見在胡蘿蔔及地瓜等。
●β-胡蘿蔔素:具有維生素A活性,也可用作抗氧化。β-胡蘿蔔素可存在肝臟與體脂肪中,需要時在肝臟中會轉變成兩分子維生素A,因此β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物。
●紅蘿蔔富含維生素A、α-、β-胡蘿蔔素,且還提供豐富的碳水化合物(8.8克/100克)、膳食纖維,維生素A(α-、β-胡蘿蔔素)、E、B6、菸鹼酸、葉酸,礦物質;如鈉、鎂、鉀和鈣、磷、酚類,如對羥基苯甲酸、綠原酸和咖啡酸等。

★第二類:葉黃素(xanthophyll):
是含氧的衍生物,具有保護視力的效果。特定的類胡蘿蔔素(葉黃素與玉米黃質)能直接吸收有害的藍色與近紫外光線,保護黃斑部、眼睛具有最清晰視力的部分,避免看手機、螢幕甚至一些UV光對眼睛視網膜造成的傷害,類似體內的太陽眼鏡。
★富含食物:花椰菜、芽甘藍、高麗菜及芥藍菜等中含有。



5大紅蘿蔔健康益處


紅蘿蔔也具有高營養和淨化排毒作用,大部分的研究都集中在類胡蘿蔔素上。

1. 保護眼睛
紅蘿蔔中含有豐富β-胡蘿蔔素(維生素A的一種形式),是幫助視神經成像的元素,特別是夜晚看不清楚時可以補充,能減少夜盲症發生,降低與年齡相關的視力減退。至於少量的葉黃素主要對黃斑部作用,減少黃斑部病變、失明。

2. 促進皮膚健康和傷口癒合
維生素A可調節上皮組織細胞的生長發育,促使黏液分泌,預防細菌感染,可保護身體的組織器官,減少皮膚黏膜乾燥角質化、幫助傷口癒合,增強免疫力。

3. 抗氧化劑
紅蘿蔔的類胡蘿蔔素是有效的抗氧化劑,保護身體免受自由基損傷,阻止DNA損傷、減少發炎和細胞突變,有益於免疫系統,降低慢性疾病(心血管疾病)、提早老化的發生。

4. 降低心血管疾病
紅蘿蔔可以降低膽固醇、促進膽汁分泌,保護心臟。研究中發現,每天飲用一杯紅蘿蔔汁470c.c.持續3個月,可以降低氧化壓力和抵抗對各種心血管疾病發生,改善心臟健康。紅蘿蔔含有的酚類化合物可抑制LDL氧化作用,抑制血小板聚集與黏附,降低總膽固醇和LDL膽固醇。

5. 預防癌症
從水果和蔬菜中攝取類胡蘿蔔素可以降低癌症復發,研究中指出紅蘿蔔中的抗氧化劑能夠對抗白血球,並可能降低某些類型的癌症(包括卵巢癌、乳腺癌、前列腺癌、結腸癌和胃癌)。



紅蘿蔔美味食譜大公開

以前我非常不喜歡吃紅蘿蔔,自從吃過生態自然農法種植後就大大改觀,直接生吃像棗子的口感清脆;與豆腐一起滷,即使沒有牛肉,燉軟香外四溢很有滋味;做成主菜包入水餃中,口口紅蘿蔔絲的香甜,有不膩的好口感。

即使同樣是蘿蔔生在土底裡,紅蘿蔔本身的含水量卻沒有白蘿蔔多,所以紅蘿蔔榨汁不加水就需使用慢磨機或雙軸榨汁機,這樣得到的新鮮紅蘿蔔汁,吸取大地的能量與養分,喝起來非常像牛奶,汁液滑順,綿密帶點濃稠但不黏口,自然的甜像加了點蜂蜜,完全沒有紅蘿蔔的生味,喝完後不用半小時,人就很放鬆的想睡覺,休息後精神反而更好。

紅蘿蔔盛產的季節在冬、春季天涼的氣候,採收的紅蘿蔔做些處理可冷藏、冷凍保存。通常會將買回來的紅蘿蔔分類,不急著吃的話,就將紅蘿蔔的頂部切掉冷藏(紅蘿蔔頂,隨時間存放容易發芽,耗掉養分)。若是要長期吃,就切片塊,稍微清蒸一下後,裝入密封袋中放入冷凍保存。

★Tips:剛切掉的紅蘿蔔頂部可別丟了,放在碟子上再加點水,幾天後紅蘿蔔的頂部就會長出綠色芽點,慢慢長高變成植株,成為美化室內的綠盆栽。

當然,或許很多人都說,紅蘿蔔不適合生吃,需要用油烹煮會比較好吸收,不過我相信大自然的食物都有它的益處,即使適度生吃或榨汁,食物若能好消化好吸收,到身體裡或吃入的其他食物都有脂肪,還是會互相協助,不要過度擔心。

【食譜1:涼拌紅蘿蔔】
熱量192.2大卡、蛋白質3.5公克、脂肪17公克、碳水化合物6.3公克、鈉650毫克

★材料:
紅蘿蔔…100公克
花生…10粒
香菜…1小把

★調味料:
梅醋…1湯匙
冷壓芝麻油…1湯匙
竹鹽…1茶匙
乾辣椒…少許

★作法:
1. 紅蘿蔔去皮切細絲。
2. 紅蘿蔔絲灑鹽拌勻,靜置半小時,再以紙巾或濾布壓擠出水分調味。
3. 加醋、香菜與乾辣椒拌勻。

【食譜2:紅蘿蔔鬆】
熱量252大卡、蛋白質3.5公克、脂肪22公克、碳水化合物10公克、鈉800毫克

★材料:
紅蘿蔔碎粒…100g
紅毛苔…30克
冷壓脫殼花生油…2茶匙
白芝麻…2茶匙

★調味料:
岩鹽…1/4茶匙
有機椰糖…1茶匙
黃豆醬油…1/2茶匙

★作法:
1. 紅蘿蔔洗淨後,刨成絲,再切碎或者壓成紅蘿蔔汁。剩下的紅蘿蔔渣,可以再利用。
2. 冷鍋放入紅蘿蔔碎粒,小炒約15分鐘使紅蘿蔔軟化脫水,過程要不斷翻炒避免燒焦。
3. 當紅蘿蔔縮至一半或者摸起來很乾時,加入糖、鹽及醬油拌炒一下。
4. 再放入紅毛苔、冷壓油拌炒後熄火,撒上白芝麻。
5. 裝入熱水消毒過的玻璃罐中,密封冷藏保存。
6. 炒好的紅蘿蔔可直接拌麵或飯。

※參考資料:
Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults