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皺紋、白髮OUT!必吃6大抗老化、抗衰老好食物

發佈日期:2019/03/29

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皺紋、白髮OUT!必吃6大抗老化、抗衰老好食物

想抗老化,甩開皺紋、白頭髮嗎?其實在日常的食物中,有許多水果、蔬菜就富含抗氧化、抗發炎的營養素,能減緩身體器官細胞的衰老,讓我們保持年輕和健康。底下營養師整理出6大抗老化好食物,想保持健康和活力必看!

歲月催人老,擔心自己面容變皺,頭髮變白,該用什麼方式延緩老化呢?歷史記載,「二千多年前,中國皇帝和平民在道士的帶領下,尋求神丹妙藥—長生不老藥。自古至今,人都相信可以憑著各種丹藥或甚至喝某種水就能夠永保青春。」舊約聖經中,伊甸園有兩種神奇的樹-智慧之樹與生命之樹,記載若人吃了生命樹的果實後,就會永遠不死。直至今,現代人同樣熱衷對長生不老的渴求。

我們日常的食物中,其實含有不少抗老化的食物,抗老化食物的優點如下:
•幫助降低心血管疾病,心血管疾病是造成死亡的重大因素。
•保護皮膚,免受自由基的破壞,自我修復。
•降低認知退化、老人痴呆,讓腦細胞能正常使用能量,降低神經細胞傳遞系統被改變、發炎。
•視力保護,氧化營養素有助於抑制氧化壓力引發的黃斑部病變、視力退化等。
•改善腸道健康,蔬果中含有的豐富纖維,改善腸道菌叢,促進腸道蠕動,增強免疫力。



6大抗老化好食物大公開

1. 深綠色蔬菜
深綠色葉類蔬菜是一種極好的營養來源,包括葉酸、鈣、鐵、鎂、維生素A、C、葉黃素和纖維等,具有抗炎,抗氧化劑。
常見的蔬菜為十字花科:高麗菜、高麗菜芽、大白菜、青江菜、小白菜、小松菜、油菜、花椰菜、青花菜、芥菜、芥藍菜、大頭菜、白蘿蔔、羽衣甘藍等、與其他菠菜、紅蘿蔔、番茄、青椒、彩椒等。

2. 莓果
包括黑莓、草莓、藍莓、桑椹、蔓越莓等含有豐富的花青素、維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑的營養素。這種化合物具有抗衰老作用,可以限制自由基引起的細胞損傷。抗氧化能力強,可以減少心臟疾病、癌症和其它炎性的發生。



3. 水果
無花果、紅石榴等,富含維生素C、多酚和花青素,還含有亞麻油酸,維生素C、B6、E和葉酸、有機酸各種強效抗氧化劑,保護我們的身體免受自由基的傷害,並減少我們系統中的發炎反應。它可以幫助保護皮膚中的膠原蛋白,減緩衰老的跡象。

4. 可可/黑巧克力
可可中的氧化自由基吸收能力是首屈一指,不過可可一次或一天的總食用量沒有如同蔬菜那麼大量。它可降低血壓,增加胰島素敏感性,改善動脈功能和彈性,也是一種抗氧化劑,還能保護皮膚免受陽光傷害。可可純度越高,黃烷醇flavanols含量越高。
巧克力中除了含有可可成分之外,還有添加其他糖、脂肪、香料等,最好選擇未經烘焙過的可可豆做成,或含有至少70%可可固體的黑巧克力。

5. 堅果/種籽
堅果、種籽中含有富含纖維、omega-3脂肪酸、不飽和脂肪、維生素E、纖維,不含膽固醇的植物蛋白質,具有抗炎和抗氧化特性的各種植物化合物,可以抵抗氧化壓力,預防慢性疾病,如癌症,心血管疾病和認知能力下降。
推薦:山核桃、奇亞籽、杏仁、榛子、巴西堅果、松子、腰果、花生、亞麻籽、向日葵籽、南瓜籽等。

6. 香辛料
薑黃、八角、藏紅花、辣椒、荳蔻、小茴香、薑、大蒜、肉桂、咖哩等香料,烹調的食用量不多,但可搭配菜餚,增加香氣與風味,含有各種植化素,對健康產生有益,甚至幫助皮膚看起來更年輕。
●肉桂:可增加膠原蛋白,讓皮膚的緊緻度和有彈性;
●薑黃:具有抗衰老和亮膚的特性,幾個世紀以來一直用於化妝品配方中。薑黃中的薑黃素可能有助於抵抗關節、大腦和其他神經退行性疾病的衰老。



食用抗老化好食物該注意什麼呢?

我們在餐食中選擇多樣化的抗老化食物蔬果,應注意依季節盛產而吃,避免購買到非當季、農藥使用過多的食物,尤其蔬果的農藥殘留對身體的危害,高過於含有的營養成分。
●2018年美國環境保護組織,公布的農藥名單中,蔬果依次為:草莓、菠菜、蘋果、桃子、櫻桃、梨子、芹菜、馬鈴薯、甜椒,其中草莓至少有20種農藥測試的結果呈現陽性,也就是含有20種農藥。台灣進口的藍莓也常有農藥使用超標的新聞,為了防老化,也必須小心毒素吃入身。

●農委會農業藥物毒物試驗所,公布台灣農藥殘留最嚴重的蔬菜是芹菜、豌豆、辣椒、白蘿蔔、韭菜、芥蘭、菠菜、山茼蒿、菜豆等;水果則是草莓、百香果、柑桔、金桔、香蕉、龍眼、柳橙、檸檬、荔枝、印度棗。

長期食用含有農藥殘留的蔬果,農藥量在人體內不斷積累,降低人體免疫力,從而影響到神經、生理、生化、血液、病理等,更會誘發心腦血管病、糖尿病、慢性皮炎、男性不育症等慢性疾病,不得不注意。



營養師特製!抗老化延年益壽湯

【食譜:長生延年湯】
熱量270.5大卡,蛋白質15公克、脂肪12.5公克、碳水化合物24.5公克、鈉600毫克

★材料:
牛蒡…30克
白蘿蔔…40克
西洋芹…30克
玉米…85克
猴頭菇…30克
腰果…8粒
排骨…35克
紅棗…3顆
枸杞…1茶匙

★調味料:
薑片…2片
竹鹽…1/4茶匙

★作法:
1.先將排骨燙過,放一旁備用。
2.牛蒡、白蘿蔔去皮,牛蒡切片,白蘿蔔切塊。
3.西洋芹、猴頭菇切片、紅棗在果實上畫幾刀。
4.將所有食材放進湯鍋中,從冷水開始烹煮。湯滾後,轉小火熬半小時,起鍋前15分鐘加入切段玉米塊、撒上枸杞,煮10分鐘。
5.最後再加入鹽調味,即可飲用。