研究指出，30歲後每10年就會減少一些肌肉量，而肌肉會被脂肪所取代（即使平時有運動鍛鍊）。當身體中的肌肉量減少，儲存更多脂肪時，體內的新陳代謝自然就會減慢（每10年大約2～3％），這也是為什麼年紀越大，就算少吃體重也不怎麼降的原因。

★造成代謝率降低的原因：
•隨年齡增長：基礎代謝率下降5～25％，最顯著的是增加體重和體脂，即使都沒有改變飲食（能量）和運動習慣。

•肌肉量減少：肌肉組織中是肝醣儲存所在，當瘦肉組織減少，那麼肝醣的儲存就會減少，當體內吃過多的糖，身體不會像以前那樣迅速處理它，就會轉化為體脂儲存起來，而肌肉和骨骼組織也都隨著年齡而減少。肌肉質量在大約30歲時達到峰值，然後逐漸下降。

•荷爾蒙的變化：由於激素變化和雌激素的減少，女性在更年期前奏期間通常增加7公斤（15磅）體重。男性中年後睪固酮的分泌減少，也會導致肌肉量減少。

•生活方式：中年忙於家庭、工作，身體活動時間較少。到了老年時，身體活動能力也更差，且大多時間屬於靜態活動。

•飲食習慣不良：吃過鹹、高油炸和含糖的食物、速食、宵夜等，少吃新鮮食物都是問題所在。外食的次數多，加工食品和高脂肪的量增加，也會造成營養素攝取不足，讓身體的吸收隨著年齡的增長而減少。

5大祕訣！教你甩開中年發福

1.減少食量、調整飲食內容
可以適度減少一天的總熱量攝取，並調整飲食容如下：
●早餐中攝取蛋白質、纖維和好脂肪：均衡飲食有助於保持新陳代謝。
●吃全食物、高纖維蔬菜和水果：建議餐食中加入更多植物性蛋白食物，如豆類、扁豆、堅果和種子。
●不吃高油、高糖的垃圾食品：限制加工食品可減少過多的糖、脂肪進入血液的速度，從而降低多餘脂肪的囤積。
●晚餐食量減半：將澱粉食物降低一至兩份，並以低油烹調。

2.一週進行一至三天晚餐輕斷食
間歇性禁食可以適度減輕體重，改善整體健康狀況。早上七點至下午三點前吃完一天的三餐，下午四點後至隔天七點前進行輕斷食，傍晚後人體活動、身體消化機能運行會慢慢減緩下來，因此依照這樣的身體節奏，便讓腸胃休息、減少熱量攝取，身體習慣幾天的輕斷食，往後晚餐也就會習慣不會想吃太多。

3.培養正念飲食習慣
常在無意識下吃飯，吃了什麼，吃完就忘記了，甚至不自知吃入過多的食物。這都可能與壓力有關，是容易造成肥胖、慢性疾病的原因。
壓力來自生活中照顧年邁父母、家中其他成員、擔心經濟狀況、工作責任或其他因素，或者常常在體重減輕又復胖的溜溜球效應中，正念飲食的方法可能對你的減肥會特別有幫助。

正念，是沒有正負面的雜想，保持清醒寧靜的心。進餐時要意識到自己吃什麼，吃多少，運用自己的五官，觀察食物的顏色、香氣和質地。細節慢嚥，嘗試15～20分鐘吃完一餐，吃飯時不進行其他工作或談天，只關注自己當下的餐食。吃飽之後，觀察身體的狀況，找出哪些食物適合和哪些食物不適合，並在下次調整選擇。
維持正念飲食的生活，就不容易發生營養不良與飲食徧衡、體重偏差、疾病的狀況。

4.足夠的睡眠
中年過後很多人都有睡眠不足的狀況，睡眠是健康體重的關鍵，因爲leptin和ghrelin在睡眠期間分泌，它們在食慾調節中發揮重要作用。睡眠不足會擾亂這些過程並導致代謝功能障礙，身體會因飢餓而感到疲勞，造成過度進食。

5.增加活動與適度重量訓練
重量訓練後，肌肉組織受到破壞再修復的過程，會讓肌肉量變多。肌肉增加，可提高基礎代謝率，提升能量的消耗，達到減少體脂肪含量。搭配飲食，可補充運動時流失或所需的營養，並避免因為減脂也把肌肉減掉的問題發生。

•肌耐力型運動：慢跑、有氧運動、快走、腳踏車等，可以促進體脂的燃燒達到燃脂效果。
•增肌食物：增肌要吃有醣類和蛋白質的食物。建議運動前1～2小時，吃一些優質的碳水化合物與蛋白質為主（醣類：蛋白質比例應是3～4：1），可拆成運動前及運動後分兩餐吃，也能避免攝取過多熱量。
•可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜等，身體中的血糖上升、促進胰島素分泌，幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，合成蛋白質、修復肌肉組織。當肌肉量增加，基礎代謝率就會提高，在總熱量不變的前提下，消耗能量變多，體態自然就能變瘦。
•運動後再補充一點碳水化合物食物，補充運動消耗肌肉中的肝醣。
•重力訓練，舉重、啞鈴、有阻力、機械式擴胸等運動，可鍛鍊單一肌肉群，讓肌肉群完整發達，增加肌肉量。
•訓練後30分鐘內要立即補充醣類和蛋白質食物，以修復肌肉組織。超過2小時的增肌效果較差，能量不會進到肌肉，而是轉為脂肪儲存。

營養師特製！美味增肌點心

遠離中年發福的命運，還是得從飲食生活、運動中來改善，並且可以改善慢性病或其他疾病的問題，底下推薦一道運動時可補充的增肌點心。

【食譜：歐式麵包三明治】
總熱量：492大卡、蛋白質16公克、脂肪30公克、碳水化合物39公克、鈉200毫克

★材料：
天然發酵歐式麵包…75克（兩片）
雞肉片…30公克
酸黃瓜…10克
番茄…２片
萵苣…１片
堅果醬…2茶匙

★作法：
1.歐式麵包切片放進烤箱加熱，取出。
2.麵包內側塗堅果醬。
3.放上清燙雞肉片、酸黃瓜、大番茄、萵苣。


歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己 ！

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書::https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/

。皺紋、白髮OUT！必吃6大抗老化、抗衰老好食物

。【增代謝降體脂】明星、超模都在吃！2日輕斷食瘦身菜單大公開

。最棒的減肥早餐是它！一早就啟動燃脂開關、增強代謝力