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便祕、失眠、身體發炎…竟是「鎂」不足?鎂食TOP10大公開

發佈日期:2019/04/02

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便祕、失眠、身體發炎…竟是「鎂」不足?鎂食TOP10大公開

說到「骨質疏鬆」,你可能會想到缺「鈣」;說到「貧血」,你可能會想到缺「鐵」;那如果說到便祕、失眠、慢性疲勞、偏頭痛、肌肉筋攣、憂鬱、身體發炎……你又會想到什麼呢?以上這些問題,可能都是因為身體缺「鎂」造成的!營養師公開天然含鎂食物TOP10,趕快為自己鎂力加分吧!

人體需要的礦物質有17種,總量不會超過1公斤,但是因為人類並不會自行製造礦物質,所以必須從食物來獲取這些營養素,只要一有缺乏,就容易引起各種健康問題,這次來談的「鎂」可說是人體很重要的礦物質喔!



「鎂」在人體內的功用是什麼?

我們體內大約有60~65%的鎂,儲存在骨骼與牙齒中,剩下的35~40% 存在於全身各處;包括肌肉與組織的細胞中以及體液,濃度最高的地方位於腦部及心臟。鎂又被稱為「生命之火」,它主要的工作大致分成5類:

1. 鎂是一種輔因子,協助全身超過300種酵素進行化學反應。
2. 鎂可以產生並運送能量,我們吃進的食物,經過一連串生化反應後,會產生細胞的主要能量來源ATP(三磷酸腺苷),而鎂能夠讓ATP維持生物活性,是身體活力的來源。
3. 鎂是蛋白質合成的必要成分,目前已經發現,人體中的蛋白質共存在有3751個鎂元素受器。也就是說沒有鎂的話,就無法組成身體。
4. 鎂幫助神經訊號的傳導,透過直接調控離子通道,控制鈣進入神經細胞的量,維持正常神經傳導。
5. 鎂可以讓肌肉放鬆,平衡鈣質過多所導致肌肉持續收縮、抽搐、痙攣的狀況。



為什麼缺鎂會造成便祕、失眠、身體發炎?

●便祕與鎂:
便祕是常見的消化道問題,很多朋友可能嘗試各種辦法,包括多喝水、運動、攝取足夠纖維,但是依然沒有改善,問題就可能出在缺鎂!鎂是一種可以讓肌肉和神經細胞放鬆的物質,在鎂充足的情況下,可以幫助腸壁平滑肌放鬆,鎂也能在腸道中吸收水分,增加糞便的水分、軟化糞便,讓排便順暢,所以像是「氧化鎂MgO」就是目前臨床上經常使用的軟便劑成分。

●失眠與鎂:
現代人生活工作壓力大,飲食不均加上運動不足,又重度使用3C產品,失眠的問題越來越嚴重。當處於長期壓力狀態下,人體會增加分泌壓力賀爾蒙(腎上腺素 正腎上腺素 可體松)來對抗壓力,但這會大量消耗身體的鎂,缺鎂又會造成焦慮緊張和恐慌感,又再度刺激壓力賀爾蒙分泌,形成惡性循環!想要睡個好覺,補充足夠的鎂,可以幫助安定神經,穩定情緒,讓肌肉放鬆,也會幫助與助眠相關的血清素及退黑激素正常分泌。

●身體發炎與鎂:
鎂參與能量代謝與蛋白質合成,也關係到全身超過300種酵素的生化反應,其中包含許多抗發炎、抗氧化酵素的合成,在過去研究中發現,低鎂飲食會讓人體呈現慢性發炎狀態。另外也有研究顯示,鎂的攝取量與身體的發炎指標-C反應蛋白濃度,呈現負相關性!C反應蛋白濃度也是心血管疾病的風險指標,在鎂攝取充足的情況下,有助於維持體內正常的抗發炎機制,減少慢性病的罹患風險。



每日該攝取多少「鎂」?


我國成人鎂每日建議攝取量:女性約320毫克、男性約380毫克,但在過去的調查發現,我國成年人的每日攝取量約只達建議量的7成!與美國的情況相當類似,現代人普遍都有缺鎂的問題,除了攝取量不足外,還有其他因素也是造成我們缺鎂的原因,像是土壤貧瘠缺乏礦物質,所種植出的作物礦物質含量也不足;食品工業的蓬勃發展,讓許多食材在加工過程中,造成鎂的流失;以及食物與藥物阻礙了鎂的吸收,例如:高蛋白飲食、含糖飲料、茶中的單寧酸、利尿劑、避孕藥、支氣管擴張劑……等。

建議日常生活中要多補充「鎂」力食物,含有鎂的食物相當多元,像是綠色蔬菜、堅果、種子、豆類、未加工處理過的穀類都有豐富的鎂,以下為大家推薦常見的10大鎂食:

★天然鎂力食物TOP10:
1.杏仁:每100克含鎂270mg
2.腰果:每100克含鎂267mg
3.榛果:每100克含鎂184mg
4.豆腐:每100克含鎂111mg
5.糙米:每100克含鎂88mg
6.甘藍菜:每100克含鎂57mg
7.酪梨:每100克含鎂45mg
8.香蕉:每100克含鎂33mg
9.番薯:每100克含鎂31mg
10.綠花椰:每100克含鎂24mg


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