便祕、失眠、壓力大好煩悶？原來是身體缺了它！

發佈日期：2019/01/16

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你是否常覺得煩躁、壓力大、沒活力，甚至有失眠的問題？其實身體有一套對付壓力與提供能量的系統，其中扮演關鍵角色的營養素就是「鎂離子」，若缺乏就容易產生各種問題，到底鎂離子有多重要、日常生活中又該如何補足鎂離子呢？

好食課營養師團隊

我們的身心靈每天要面對工作、家庭中的壓力，同時應付外在的身體疲勞，並維持內在的情緒穩定。回想看看周遭的親朋好友，是不是有些人總是應付得特別好，有些人則相反？其實這關鍵營養素就是「鎂離子」。

鎂離子存在細胞、肌肉、血液與骨頭中，在細胞內的重要功能之一就是像廣告中的電池一樣，協助製造源源不絕的能量ATP給身體使用，還會參與各式各樣的代謝，像是分解葡萄糖、製造DNA、蛋白質合成及分解脂肪。

在肌肉和神經細胞中，鎂離子還會與鈣離子拮抗，傳遞放鬆或其他神經訊號，避免肌肉筋攣和神經過度被刺激，還能讓細胞釋放並製造快樂賀爾蒙：血清素，讓我們有快樂的感覺。除了細胞外，它還會幫助鈣質轉化成骨頭，並且與骨質結合，讓骨頭擁有一定的抗脆性，避免骨質疏鬆或是骨折。

缺乏鎂…你會失眠、便祕，還會讓血壓與血糖控制更差！

身體大部分的系統與器官都需要鎂來維持運作，所以缺乏時就會產生許多問題，最容易被影響到的就是每天都必須使用的腸胃道，消化道內的細胞若是缺乏能量來源就會減緩蠕動而導致便秘，另外也會影響情緒與睡眠，因為神經細胞無法順利產生快樂賀爾蒙、肌肉與神經細胞無法放鬆而持續緊繃，使得疲勞感累積。

對於糖尿病與高血壓的族群更是麻煩，因為鎂離子平時能讓胰島素敏感性增加、提高一氧化氮的濃度，改善血糖代謝與幫助血管舒張，所以缺鎂會讓身體對於控制血糖、血壓的能力更差，研究發現當老年人血鎂濃度低於 0.863 mmol/L 時，糖尿病之危險率則升高 3.25 倍，而人體血鎂的正常濃度約 0.75 - 0.95 mmol/L。

富含鎂離子的食物有哪些？

國民營養調查發現，國人每天平均攝取的鎂只達建議量的82～85%，有74～81%的成年人都有鎂攝取不足的問題，所以了解哪些食物富含鎂離子就很重要，因為就算自己吃得很足夠，家人可能也有缺乏的問題。

★富含鎂離子的食物：深綠色蔬菜、全穀類與堅果。
建議每天蔬菜類要吃到3拳頭、至少有一餐是未精緻的全穀類與6～10粒堅果，就能提升飲食中鎂離子的攝取量。另外當體內鎂離子濃度過低時，會減少排出與提高吸收率，足夠時則反之，因此過度的補充鎂離子是不必要的，身體自有一套調控系統，只要均衡攝取以上的飲食來源就可以囉！

鎂離子參與身體大大小小的代謝，輕微量不足會使得我們疲勞感上升、煩躁與失眠等等，嚴重時就會加重身體疾病狀況，趕快就從下一餐開始，吃足深綠色蔬菜、點心換成冷凍地瓜與堅果，補足鎂離子吧！