×

讀新聞

便祕、失眠、壓力大好煩悶?原來是身體缺了它!

發佈日期:2019/01/16

2034

便祕、失眠、壓力大好煩悶?原來是身體缺了它!

你是否常覺得煩躁、壓力大、沒活力,甚至有失眠的問題?其實身體有一套對付壓力與提供能量的系統,其中扮演關鍵角色的營養素就是「鎂離子」,若缺乏就容易產生各種問題,到底鎂離子有多重要、日常生活中又該如何補足鎂離子呢?

我們的身心靈每天要面對工作、家庭中的壓力,同時應付外在的身體疲勞,並維持內在的情緒穩定。回想看看周遭的親朋好友,是不是有些人總是應付得特別好,有些人則相反?其實這關鍵營養素就是「鎂離子」。

鎂離子存在細胞、肌肉、血液與骨頭中,在細胞內的重要功能之一就是像廣告中的電池一樣,協助製造源源不絕的能量ATP給身體使用,還會參與各式各樣的代謝,像是分解葡萄糖、製造DNA、蛋白質合成及分解脂肪。

在肌肉和神經細胞中,鎂離子還會與鈣離子拮抗,傳遞放鬆或其他神經訊號,避免肌肉筋攣和神經過度被刺激,還能讓細胞釋放並製造快樂賀爾蒙:血清素,讓我們有快樂的感覺。除了細胞外,它還會幫助鈣質轉化成骨頭,並且與骨質結合,讓骨頭擁有一定的抗脆性,避免骨質疏鬆或是骨折。



缺乏鎂…你會失眠、便祕,還會讓血壓與血糖控制更差!

身體大部分的系統與器官都需要鎂來維持運作,所以缺乏時就會產生許多問題,最容易被影響到的就是每天都必須使用的腸胃道,消化道內的細胞若是缺乏能量來源就會減緩蠕動而導致便秘,另外也會影響情緒與睡眠,因為神經細胞無法順利產生快樂賀爾蒙、肌肉與神經細胞無法放鬆而持續緊繃,使得疲勞感累積。

對於糖尿病與高血壓的族群更是麻煩,因為鎂離子平時能讓胰島素敏感性增加、提高一氧化氮的濃度,改善血糖代謝與幫助血管舒張,所以缺鎂會讓身體對於控制血糖、血壓的能力更差,研究發現當老年人血鎂濃度低於 0.863 mmol/L 時,糖尿病之危險率則升高 3.25 倍,而人體血鎂的正常濃度約 0.75 - 0.95 mmol/L。



富含鎂離子的食物有哪些?


國民營養調查發現,國人每天平均攝取的鎂只達建議量的82~85%,有74~81%的成年人都有鎂攝取不足的問題,所以了解哪些食物富含鎂離子就很重要,因為就算自己吃得很足夠,家人可能也有缺乏的問題。


★富含鎂離子的食物:深綠色蔬菜、全穀類與堅果。
建議每天蔬菜類要吃到3拳頭、至少有一餐是未精緻的全穀類與6~10粒堅果,就能提升飲食中鎂離子的攝取量。另外當體內鎂離子濃度過低時,會減少排出與提高吸收率,足夠時則反之,因此過度的補充鎂離子是不必要的,身體自有一套調控系統,只要均衡攝取以上的飲食來源就可以囉!

鎂離子參與身體大大小小的代謝,輕微量不足會使得我們疲勞感上升、煩躁與失眠等等,嚴重時就會加重身體疾病狀況,趕快就從下一餐開始,吃足深綠色蔬菜、點心換成冷凍地瓜與堅果,補足鎂離子吧!



鎂力食譜推薦:堅果拌炒青椒

★營養標示:熱量192.6大卡、蛋白質2.7克、脂質16.7克、醣類9.5克、鈉198毫克
★材料:
堅果…一把
青椒…100克
橄欖油…一匙
鹽巴…少許

★作法:
1. 將青椒洗淨、去籽切小塊,堅果壓碎。
2. 用油先將堅果爆香後,放入青椒炒軟,並用鹽巴調味即完成。