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想要抗發炎、少生病、遠離癌症?營養師:每天這樣吃就行

發佈日期:2019/04/24

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想要抗發炎、少生病、遠離癌症?營養師:每天這樣吃就行

地中海飲食(Mediterranean diet)已被證實,能減少心血管疾病,讓人體抗發炎、少生病,甚至能預防慢性疾病發生,已被國外評選為「最健康的飲食法」。如果你還不知道地中海飲食法該如何執行,營養師整理出5大重點,每天跟著做就行!

地中海飲食能降低氧化低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞的膽固醇),還能進一步減少膽固醇在動脈血管中堆積的發生。研究指出,地中海飲食能夠降低心血管疾病的死亡率、降低帕金森氏症、阿茲海默症及癌症,因此想要甩開慢性病侵襲,採用「地中海飲食」準沒錯!

★如何輕鬆執行「地中海飲食」?
地中海飲食原屬於西方地中海國家的飲食原則,而身在台灣的我們,該如何快速入門做到地中海飲食的原則呢?營養師整理出底下5個簡易重點,照做就行!



重點1:每餐以「全穀類澱粉」取代精緻澱粉

每餐的飲食內容需應該包含一些基本要素,建議以全穀類為主要澱粉食物來源,因為全穀類富含更多的微量營養素(例如:鎂、鐵及維生素等)及膳食纖維。選擇食物的原型樣貌,除了能夠吸收較多的營養素,也能夠避免額外添加的精緻糖、人工香料或油脂等。



重點2:每餐攝取多樣化的蔬菜(2份)及水果(1~2份)

蔬菜類則建議每餐要攝取2份或以上,另外建議其中一份可以選擇生菜,洗淨後生食即可提供足夠的維生素、礦物質;水果則建議每餐最多1~2份,適量即可。蔬菜及水果盡可能選擇多種類、多樣態,藉此來攝取到豐富的植化素、抗氧化劑,像是紅色富含番茄紅素、紫色富含花青素、橘黃色富含胡蘿蔔素等。



重點3:選擇富含不飽和脂肪酸的好油(例如:橄欖油)

橄欖油因為富含不飽和脂肪酸,是地中海飲食較推薦主要油脂來源,而像是油菜籽油、芥花油等也是富含不飽和脂肪酸的油類選擇。另外,堅果種子類也是富含不飽和脂肪酸的食物,建議適量食用。相較之下,豬油、牛油等動物油,其飽和脂肪含量高,攝取過多容易造成膽固醇及血脂增加,建議減少使用。



重點4:以魚類、海鮮、豆製品為主要蛋白質食物來源,取代紅肉


魚類富含具有抗發炎特性的ω−3多元不飽和脂肪酸,其衍生物可以抑制促發炎因子,進而降低發炎反應產生,是最推薦的肉類食物,每周建議攝取2份或以上。相較於紅肉,家禽類等白肉也是很好的選擇,建議每周攝取2份。

地中海飲食強調,應減少紅肉的攝取,建議每周少於2份,加工肉品更應少於1份;乳製品(例如:優格、起司等)每天2份即可,其富含鈣質,對於骨骼及心臟有益處,但乳品類同時也含有飽和脂肪酸,攝取過量不利於心血管健康。此外,地中海飲食也推薦使用「植物性蛋白質」食物取代動物性肉品,建議每周可攝取2份以上的豆製品。



重點5:以天然辛香料調味,取代添加烹調鹽

地中海飲食原則強調可以多使用天然辛香料、香草、大蒜及洋蔥等食物來增加食物的風味,同時藉此減少添加烹調鹽,以減少鈉的攝取量,因為高鈉容易增加水分滯留於血管,也會促進交感神經反應,這都會使得血壓上升,因此減少鈉的攝取有利於減緩高血壓相關疾病的進展。

只要日常飲食遵守上面5大地中海飲食的重點,就能抗發炎、少生病,甩開慢性疾病侵襲,讓身體更健康喔!