「輕食」概念來自傳統日本飲食，強調回歸原始、少加工、少油、少鹽、少糖，多吃高纖維及高鈣的飲食形態。《黄帝内經》中記載「飲食自倍，腸胃乃傷」，意謂飽食會給人帶來健康上的害處。飽食會增加食物停留在腸胃的時間，過多食物加重消化負荷，容易引發腸胃疾病，導致消化不良。

時節來到夏季，天氣漸漸變熱，更是吃輕食的好時機。底下設計的這份菜單，可以供一般女性上班族、家庭主婦準備便當；或是體重過重、肥胖者（體重高於53公斤，BMI>24～30）想要減重、對輕食有興趣的人參考。

輕食DIY第1步：準備常備菜＆醬料

【食譜1：油醋馬鈴薯沙拉】
2餐份，總熱量：596大卡、蛋白質25公克、脂肪20公克、碳水化合物79公克

★材料：
馬鈴薯…2個
小黃瓜…2根
彩椒…2個
小番茄…80克
洋蔥、芹菜…適量

★調味料：
冷壓油…2茶匙
檸檬汁（釀造醋、陳年醋）…1茶匙
鹽、蜂蜜…1茶匙

★作法：
1. 馬鈴薯去皮，洗淨後直接下冷水煮，水開後中火煮約 15 分鐘至馬鈴薯煮熟。煮好的馬鈴薯瀝乾水分後晾涼，然後趁熱切成小塊，拌入些油醋汁入味，備用或先冷藏。
2. 在一個乾淨的瓶子裡倒入醋（或檸檬汁）、橄欖油和蜂蜜，搖勻成油醋汁。備用或先冷藏。
3. 當天吃時可以再準備其他食材，小番茄對半切開，甜椒切成小塊，洋蔥切細丁，芹菜切碎待用。
4. 馬鈴薯放入大碗中，撒上適量的鹽。
5. 倒入切好的番茄、甜椒、洋蔥和芹菜，再把蒜頭壓成蒜蓉一併加入。
6. 淋上油醋汁，撒上適量現磨黑胡椒，拌勻即可。
7. 放入殺菌後的乾淨玻璃瓶，放入冰箱冷藏，保存約三天。

【食譜2：莎莎醬】
3餐份，熱量：309大卡、蛋白質6公克、脂肪15公克、碳水化合物37.5公克

★材料：
番茄…3顆
洋蔥…1顆
蒜頭…3顆
香菜…1把或九層塔20片

★調味料：
檸檬汁…3湯匙
冷壓油…3茶匙
鹽、楓糖…3茶匙
黑胡椒…少許

★作法：
1. 番茄對切，挖掉籽和汁後，果肉切細丁。
2. 其餘所有材料也切細丁。
3. 將所有材料加調味料拌勻即可，或者放入食物處理機攪打。
4. 喜歡辣的人，可以加些辣椒末。
5. 放入殺菌後的乾淨玻璃瓶，再放入冰箱冷藏，保存約一星期。

【食譜3：青醬】
10餐份，熱量：954.5大卡、蛋白質1公克、脂肪102.5公克、碳水化合物7公克

★材料：
新鮮羅勒葉或九層塔…約50公克
松子…40公克
蒜頭…5瓣

★調味料：
冷壓油…75ml
鹽…0.5小匙
黑胡椒…少許
檸檬…3茶匙

★作法：
1. 羅勒葉或九層塔洗淨去梗後洗淨，風乾備用；蒜瓣去膜備用。
2. 用烤箱或炒鍋乾炒逼出松子的香氣，但別讓松子焦掉。
3. 依序放入油、松子、蒜頭與羅勒葉，以中轉速攪打到所有材料變成泥狀。
4. 加進黑胡椒、鹽，但先試味道再決定下多少鹽。最後滴入檸檬汁攪拌後即可。
5. 放入殺菌後的乾淨玻璃瓶，放入冰箱冷藏，可保存約兩星期。

【食譜4：輕豆沙拉醬】
1餐份，熱量：215大卡、蛋白質2.1公克、脂肪16.5公克、碳水化合物14.5公克

★材料：
無糖豆漿…50ml
冷壓油…3湯匙
楓糖漿…2 湯匙
檸檬汁…1 湯匙
竹鹽…1/4 小匙

★作法：
1. 攪拌棒容器裡，依序加入楓糖漿、竹鹽、檸濛汁、豆漿及冷壓油。
2. 開啟攪拌機，底部豆漿會慢慢開始乳化成濃稠狀態，攪拌棒上下拉動，讓整體的油脂均勻混合即成。
3. 期間可以試試味道，不夠甜加糖或不夠濃稠，都可再加油。
4. 倒入殺菌過的乾淨玻璃瓶，冷藏後會凝固和變硬一點。
5. 冷藏可保存約3至5天。

【食譜5：豆干肉燥】
2餐份，熱量：483大卡、蛋白質35.6公克、脂肪35公克、碳水化合物6.5公克

★材料：
黃豆干…70克
豬絞肉…70克
毛豆…50克
蘿蔔乾…30克
蔥末、蔥花、薑末、辣椒末…適量

★調味料：
黃豆醬油…3湯匙
胡椒粉、冷壓芝麻油…1.5茶匙

★作法：
1. 滾水放入2湯匙醬油，再放入切小塊黃豆干，煮2分鐘入味，撈起瀝乾水分。
2. 鍋熱，直接放入絞肉，炒成金黃色，約2分鐘。
3. 放入豆干，炒至焦香；放入切碎蘿蔔乾，炒香；放入毛豆，拌炒一下再拌入薑末、辣椒末，最後放入蔥末。
4. 倒入1匙醬油拌炒，再加2茶匙米酒拌勻。
5. 接著放入一碗水、胡椒粉煮滾。
6. 放入蔥花、冷壓芝麻油拌勻即可。
7. 涼了後可以放入密封盒保存，當便當菜。

將以上食材準備好，就可以應用於3日 1600大卡的輕食餐囉！

3日輕食餐Day1：熱量1610大卡、蛋白質81.5公克、脂肪66公克、碳水化合物172.5公克

● 三明治（吐司兩片、青醬兩茶匙、蕃茄、乳酪一片約15克、奇異果半個）
● 木瓜豆奶（無糖豆漿190ml、木瓜半碗）

★午餐（572.5大卡）
● 墨西哥捲餅（墨西哥捲餅1張、豆乾肉燥八分滿、鷹嘴豆泥10克、紅藜10克、莎莎醬2茶匙、蘿蔓葉、小黃瓜絲、彩椒）
● 鳳梨（八分滿）

★晚餐（512.5大卡）
● 泡菜豆腐鍋（豆腐80克、麵筋15克、瘦肉片35克、泡菜、洋蔥、空心菜、海帶芽、豆芽菜、油1茶匙）
● 飯3/4碗

3日輕食餐Day2：熱量1635.5大卡、蛋白質85公克、脂肪67.5公克、碳水化合物168.5公克

★早餐（505.5大卡）
● 五穀飯糰（五穀飯半碗、油條1/3根、素鬆1茶匙、酸菜、半個滷蛋、五香豆干17克、蘿蔔乾、香菇）
● 綠拿鐵（大黃瓜、鳳梨半碗、芒果半碗、苜蓿芽、核桃2粒、肉桂粉1茶匙）

★午餐（575大卡）
● 油醋馬鈴薯沙拉1碗
● 生菜沙拉盤（雞肉絲50克、蘿蔓葉、美生菜、豆苗、大番茄、蘋果1/2個、豆沙拉醬3茶匙）

★晚餐（555大卡）
● 豆干肉燥麵（麵60克、豆乾肉燥八分滿、空心菜、甜不辣70克）
● 炒香菇絲瓜（油1茶匙）
● 燙秋葵

3日輕食餐Day3：熱量1587大卡、蛋白質79.5公克、脂肪71公克、碳水化合物157.5公克

★早餐（413大卡）
● 油醋馬鈴薯沙拉麵包（熱狗麵包一個、馬鈴薯沙拉半碗）
● 水果優格（優格100ml、火龍果55克、百香果1個、鳳梨50克、木瓜70克）

★午餐（594大卡）
● 莎莎醬3/4碗
● 酪梨半個
● 小黃瓜一根切絲
● 紅蘿蔔切絲
● 煎豆腐80克（油1茶匙）
● 涼拌雞肉絲70克（油1茶匙）
● 米飯半碗

★晚餐（582大卡）
● 青醬義大利麵（義大利麵60克、青醬2茶匙）
● 烤鯖魚（105克）
● 涼拌梅醬紫蘇洋蔥


歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己 ！

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/

。70kg→48kg靠「高蛋白低碳水飲食」 5大祕訣學起來

。牙痛要人命！7大飲食祕訣　甩開蛀牙、打造強健牙齒

。減肥不敢吃澱粉？營養師教你「減醣瘦身」這樣吃才對