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1個人也要好好吃飯!3日健康「營養輕食餐」

發佈日期:2019/06/10

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1個人也要好好吃飯!3日健康「營養輕食餐」

1個人吃飯的你,是否會為了準備餐食而苦惱?最常遇到的問題就是不能買多、煮大量,否則得吃很多天,食材就會不新鮮。難道要每天外食嗎?想吃出健康就自己動手做,營養師特製了3日營養輕食餐,趕快學起來!

「輕食」概念來自傳統日本飲食,強調回歸原始、少加工、少油、少鹽、少糖,多吃高纖維及高鈣的飲食形態。《黄帝内經》中記載「飲食自倍,腸胃乃傷」,意謂飽食會給人帶來健康上的害處。飽食會增加食物停留在腸胃的時間,過多食物加重消化負荷,容易引發腸胃疾病,導致消化不良。

時節來到夏季,天氣漸漸變熱,更是吃輕食的好時機。底下設計的這份菜單,可以供一般女性上班族、家庭主婦準備便當;或是體重過重、肥胖者(體重高於53公斤,BMI>24~30)想要減重、對輕食有興趣的人參考。



輕食DIY第1步:準備常備菜&醬料

【食譜1:油醋馬鈴薯沙拉】
2餐份,總熱量:596大卡、蛋白質25公克、脂肪20公克、碳水化合物79公克

★材料:
馬鈴薯…2個
小黃瓜…2根
彩椒…2個
小番茄…80克
洋蔥、芹菜…適量

★調味料:
冷壓油…2茶匙
檸檬汁(釀造醋、陳年醋)…1茶匙
鹽、蜂蜜…1茶匙

★作法:
1. 馬鈴薯去皮,洗淨後直接下冷水煮,水開後中火煮約 15 分鐘至馬鈴薯煮熟。煮好的馬鈴薯瀝乾水分後晾涼,然後趁熱切成小塊,拌入些油醋汁入味,備用或先冷藏。
2. 在一個乾淨的瓶子裡倒入醋(或檸檬汁)、橄欖油和蜂蜜,搖勻成油醋汁。備用或先冷藏。
3. 當天吃時可以再準備其他食材,小番茄對半切開,甜椒切成小塊,洋蔥切細丁,芹菜切碎待用。
4. 馬鈴薯放入大碗中,撒上適量的鹽。
5. 倒入切好的番茄、甜椒、洋蔥和芹菜,再把蒜頭壓成蒜蓉一併加入。
6. 淋上油醋汁,撒上適量現磨黑胡椒,拌勻即可。
7. 放入殺菌後的乾淨玻璃瓶,放入冰箱冷藏,保存約三天。



【食譜2:莎莎醬】
3餐份,熱量:309大卡、蛋白質6公克、脂肪15公克、碳水化合物37.5公克

★材料:
番茄…3顆
洋蔥…1顆
蒜頭…3顆
香菜…1把或九層塔20片

★調味料:
檸檬汁…3湯匙
冷壓油…3茶匙
鹽、楓糖…3茶匙
黑胡椒…少許

★作法:
1. 番茄對切,挖掉籽和汁後,果肉切細丁。
2. 其餘所有材料也切細丁。
3. 將所有材料加調味料拌勻即可,或者放入食物處理機攪打。
4. 喜歡辣的人,可以加些辣椒末。
5. 放入殺菌後的乾淨玻璃瓶,再放入冰箱冷藏,保存約一星期。

【食譜3:青醬】
10餐份,熱量:954.5大卡、蛋白質1公克、脂肪102.5公克、碳水化合物7公克

★材料:
新鮮羅勒葉或九層塔…約50公克
松子…40公克
蒜頭…5瓣

★調味料:
冷壓油…75ml
鹽…0.5小匙
黑胡椒…少許
檸檬…3茶匙

★作法:
1. 羅勒葉或九層塔洗淨去梗後洗淨,風乾備用;蒜瓣去膜備用。
2. 用烤箱或炒鍋乾炒逼出松子的香氣,但別讓松子焦掉。
3. 依序放入油、松子、蒜頭與羅勒葉,以中轉速攪打到所有材料變成泥狀。
4. 加進黑胡椒、鹽,但先試味道再決定下多少鹽。最後滴入檸檬汁攪拌後即可。
5. 放入殺菌後的乾淨玻璃瓶,放入冰箱冷藏,可保存約兩星期。

【食譜4:輕豆沙拉醬】
1餐份,熱量:215大卡、蛋白質2.1公克、脂肪16.5公克、碳水化合物14.5公克

★材料:
無糖豆漿…50ml
冷壓油…3湯匙
楓糖漿…2 湯匙
檸檬汁…1 湯匙
竹鹽…1/4 小匙

★作法:
1. 攪拌棒容器裡,依序加入楓糖漿、竹鹽、檸濛汁、豆漿及冷壓油。
2. 開啟攪拌機,底部豆漿會慢慢開始乳化成濃稠狀態,攪拌棒上下拉動,讓整體的油脂均勻混合即成。
3. 期間可以試試味道,不夠甜加糖或不夠濃稠,都可再加油。
4. 倒入殺菌過的乾淨玻璃瓶,冷藏後會凝固和變硬一點。
5. 冷藏可保存約3至5天。

【食譜5:豆干肉燥】
2餐份,熱量:483大卡、蛋白質35.6公克、脂肪35公克、碳水化合物6.5公克

★材料:
黃豆干…70克
豬絞肉…70克
毛豆…50克
蘿蔔乾…30克
蔥末、蔥花、薑末、辣椒末…適量

★調味料:
黃豆醬油…3湯匙
胡椒粉、冷壓芝麻油…1.5茶匙

★作法:
1. 滾水放入2湯匙醬油,再放入切小塊黃豆干,煮2分鐘入味,撈起瀝乾水分。
2. 鍋熱,直接放入絞肉,炒成金黃色,約2分鐘。
3. 放入豆干,炒至焦香;放入切碎蘿蔔乾,炒香;放入毛豆,拌炒一下再拌入薑末、辣椒末,最後放入蔥末。
4. 倒入1匙醬油拌炒,再加2茶匙米酒拌勻。
5. 接著放入一碗水、胡椒粉煮滾。
6. 放入蔥花、冷壓芝麻油拌勻即可。
7. 涼了後可以放入密封盒保存,當便當菜。

將以上食材準備好,就可以應用於3日 1600大卡的輕食餐囉!



3日輕食餐Day1:熱量1610大卡、蛋白質81.5公克、脂肪66公克、碳水化合物172.5公克

● 三明治(吐司兩片、青醬兩茶匙、蕃茄、乳酪一片約15克、奇異果半個)
● 木瓜豆奶(無糖豆漿190ml、木瓜半碗)

★午餐(572.5大卡)
● 墨西哥捲餅(墨西哥捲餅1張、豆乾肉燥八分滿、鷹嘴豆泥10克、紅藜10克、莎莎醬2茶匙、蘿蔓葉、小黃瓜絲、彩椒)
● 鳳梨(八分滿)

★晚餐(512.5大卡)
● 泡菜豆腐鍋(豆腐80克、麵筋15克、瘦肉片35克、泡菜、洋蔥、空心菜、海帶芽、豆芽菜、油1茶匙)
● 飯3/4碗



3日輕食餐Day2:熱量1635.5大卡、蛋白質85公克、脂肪67.5公克、碳水化合物168.5公克

★早餐(505.5大卡)
● 五穀飯糰(五穀飯半碗、油條1/3根、素鬆1茶匙、酸菜、半個滷蛋、五香豆干17克、蘿蔔乾、香菇)
● 綠拿鐵(大黃瓜、鳳梨半碗、芒果半碗、苜蓿芽、核桃2粒、肉桂粉1茶匙)

★午餐(575大卡)
● 油醋馬鈴薯沙拉1碗
● 生菜沙拉盤(雞肉絲50克、蘿蔓葉、美生菜、豆苗、大番茄、蘋果1/2個、豆沙拉醬3茶匙)

★晚餐(555大卡)
● 豆干肉燥麵(麵60克、豆乾肉燥八分滿、空心菜、甜不辣70克)
● 炒香菇絲瓜(油1茶匙)
● 燙秋葵



3日輕食餐Day3:熱量1587大卡、蛋白質79.5公克、脂肪71公克、碳水化合物157.5公克

★早餐(413大卡)
● 油醋馬鈴薯沙拉麵包(熱狗麵包一個、馬鈴薯沙拉半碗)
● 水果優格(優格100ml、火龍果55克、百香果1個、鳳梨50克、木瓜70克)

★午餐(594大卡)
● 莎莎醬3/4碗
● 酪梨半個
● 小黃瓜一根切絲
● 紅蘿蔔切絲
● 煎豆腐80克(油1茶匙)
● 涼拌雞肉絲70克(油1茶匙)
● 米飯半碗

★晚餐(582大卡)
● 青醬義大利麵(義大利麵60克、青醬2茶匙)
● 烤鯖魚(105克)
● 涼拌梅醬紫蘇洋蔥


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