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70kg→48kg靠「高蛋白低碳水飲食」 5大祕訣學起來

發佈日期:2019/06/05

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70kg→48kg靠「高蛋白低碳水飲食」  5大祕訣學起來

一出生就是4200g的Mini,從小就是棉花糖女孩,減重過程中不斷失敗又復胖,後來終於找到零失敗的瘦身法,就是「高蛋白低碳水」飲食法!到底高蛋白、低碳水化合物飲食如何執行呢?她傳授了5大祕訣,趕快學起來!

第一次決定減重是在國中時期,當時為了讓心儀的教會哥哥看到漂亮的樣子,才開始進行斷食減重法;而到了高三,曾嘗試過丹麥減重法,導致最後昏厥。長大成人後,試過各式各樣的減重方法,像是單一飲食減重法、藥物減重、減重手術等等,卻僅留下身體的副作用。減重到某種程度時,就開始產生「減到這個程度,應該就夠了吧?」的想法,且只要到達或接近正常體重,就會稍微解除緊張感,可是「復胖」這東西,總像在嘲笑之前減重所花費的時間與金錢,眨眼一瞬間,肉又長回來了。最後,體重就在58kg~65kg 的範圍,甚至到70kg,不斷來來回回,像一條橡皮筋似的,反覆惡性循環。

後來下定決心拋棄舊有的斷食減重方法,開始研發「減少碳水化合物」和「提高蛋白質」的食譜。如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物,很容易就感到厭倦,因此特別設計了「高蛋白低碳水減重料理」,經過無數試驗,終於在謹慎的飲食管理之下,不知不覺地減到48kg!

★減重小叮嚀:
一開始不要給自己太大的目標,人常說積少成多,先從可行的2週高蛋白低碳水化合物食譜計劃開始。一開始,大家可能會因為要自己準備3餐而覺得困難,但是一旦開始享受準備食譜,不知不覺就會變成苗條的身材,還能更加愛自己喔!



5大「高蛋白低碳水」飲食祕訣


減肥時許多人常吃水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄,但是利用這3種食材做成的減重食譜,很快就會覺得厭煩,形成減重倦怠期,導致減重失敗。因此我開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜,能持續又不厭倦,連「料理技能零」的人也能做得到,大家一定都能學會!但在製作食譜之前,要先學會「高蛋白低碳水飲食」的5大成功祕訣,趕快來看看吧~

★祕訣1:攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗
我在早餐或午餐的時候,一定要吃飯,為了不讓白天勞動的時候血糖過低,可選擇雜穀飯、糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材來補充蛋白質,就能完成一道既完美又美味的減重食譜。
•蔬菜:菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等。
•海藻類:海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等。
•菇類:杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等。
•蛋白質食物:雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等。
•好的碳水化合物食物:糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等。

★祕訣2:不給嘴巴閒置的時間
每天喝2 公升至3 公升的水,讓食慾不上漲,如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。
•可安心吃的零食:蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等。
•可適當吃的零食:杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等。

★祕訣3:兼具美觀、味道和營養的沙拉
將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。
•沙拉的主要綠色蔬菜:西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等。
•搭配食材:紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等。
•其他食材:黑色和綠色橄欖、酪梨等。
•橄欖油調味醬:東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬。

★祕訣4:低鹽代替無鹽,可防止復胖
如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形,因此料理時,建議加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。減重是長期抗戰的活動,為了讓食物變得美味,可以到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1 至2 年,適合長期保存備用,用途也很廣泛。
•好的料理油:橄欖油、椰子油。
•添加風味的食材:青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥。
•辛香料:香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉。
•辣醬:是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)。

★祕訣5:用慢食取代計算卡路里
邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要,請你觀察身邊一樣愛吃、卻身材纖瘦的朋友們,你會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感吧!


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