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35歲後代謝差、容易胖…醫師「做4件事」打造易瘦體質

發佈日期:2019/10/21

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35歲後代謝差、容易胖…醫師「做4件事」打造易瘦體質

35歲是代謝改變的關鍵,中醫認為這時吃下肚的食物,會直接轉為脂肪和膽固醇,讓你更容易肥胖。不僅如此,身體還容易轉陰、虛,讓體質又濕又冷,因此就算努力控制飲食、多做運動,也很容易做白工……到底該如何打造易瘦、不腹胖的逆齡體質呢?

女性從35歲開始,就不容易將食物轉為「能量」,吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇,造成肥胖。身體同時會轉「陰」、轉「虛」,當體質又濕又冷,又無法補「氣」。一般人以為,只有男性需要顧腎,但其實腎對女性更重要!腎有「先天之氣」(能量),隨著年齡越大,就流失得越多;以西醫的角度來說,腎會影響女性荷爾蒙的分泌,讓脂肪分解的功能下降,因此一過35歲,女性就特別容易胖。



祕訣❶:晚餐吃飯用小碗,主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米

吃東西速度很快的人,在飽食中樞下達指令之前,容易一口接一口將食物送進嘴裡,這時候,可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米,用增加咀嚼並減少分量的方法,不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令,也同時減少了飯量。



祕訣❷:一開始先吃高麗菜絲或是醃漬類的小菜,以含纖維的食物先占據胃部空間

當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多,想要減輕用餐前強烈的飢餓感,這時只要留意第一口的食物,就能預防一下子吃太多。除了先吃纖維含量高的菜色,也可以吃高麗菜絲、小菜,或者在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水,讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西,就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取了過多熱量了。



祕訣❸:每餐都將全部食物分成十等分,再留下其中的20%

這個方法持續3天後,你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分,或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話,有個簡單的方法,就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。調整飲食量的同時,如果可以多消耗熱量,也就是增加熱量的「使用量」,效果會更好!先別覺得要增加運動量好累,只要從幾個地方開始做起就好。例如,只有一層樓的高度,就盡量爬樓梯,如果目的地只有一站的距離,就不搭交通工具,徒步前往,在日常生活中慢慢的增加運動量吧!



祕訣❹:先吃蔬菜和菇類,再吃含醣食材、蛋白質也是重點


透過戒零食和晚餐少吃,找回正常的食慾,透過空腹感改善消化和便祕的狀況後,接下來打造易瘦體質的飲食重點,就是用餐的順序。希望大家在吃飯前,一定要提醒自己:「可以先吃主食,但是不能一下子就吃飽。」因為單靠米飯、麵包或烏龍麵這類主食的主要營養素、也就是碳水化合物的話,缺乏其他必需的營養素,無法解決中年發胖的問題。
在吃飯時,在享用主食(碳水化合物)之前,先吃以下的食物:
1. 蔬菜:蔬菜的食物纖維能調整腸道環境,具有抑制脂肪吸收的作用。
2. 海藻類:海藻類富含礦物質又是零卡路里,其中特有的食物纖維─海藻酸,則具有排出多餘鹽分及膽固醇的作用。
3. 蕈菇類:例如香菇,內含大量香菇普林,可有效降低膽固醇。

另外,要特別注意三十五歲以上女性,最建議攝取的營養素就是「蛋白質」。與醣類和脂肪並列三大營養素之一的蛋白質,是製造內臟、血液、肌膚、頭髮及指甲等身體組織的原料,其中最受注目的功能,就是形成防止中年發胖關鍵因素之一的「肌肉」。

建議大家在日常飲食中,可以參考日式「會席料理」中會出現的菜色,並依照會席料理的順序用餐。一般會席料理的菜色,會先上開胃菜,接著是湯品、生魚片、燒烤、下酒菜、燉菜、涼拌醋物,最後才是米飯或麵類,以及甜點(水果)。
★用餐順序建議:
●先吃蔬菜和生魚片,也就等於先攝取了食物纖維及蛋白質等營養素後,再吃碳水化合物,這樣的用餐順序,對減肥來說十分理想,充分考量到營養均衡的問題。
●如果要活用會席料理的用餐順序,可以這樣做:假如吃的是三菜一湯(米飯搭配湯品,加上一道主菜及二道副菜共三道配菜),首先吃主菜及副菜,中間喝湯,主食(飯、麵)則盡量留到最後再吃。
●如果是吃火鍋的話,為了能均衡攝取營養,可以先吃蔬菜、蒟蒻和蕈菇類(纖維質),接著是豆腐、魚類及肉類(蛋白質),最後再下米飯或麵條,這樣不僅能吃飽,也攝取了均衡的營養素。若是吃西餐的話,在上主餐之前,要提醒自己麵包吃一片或半片就好,免得吃太飽。