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想吃出易瘦體質?減重名醫用「低升糖食物、減醣飲食」3步驟達成

發佈日期:2019/10/10

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想吃出易瘦體質?減重名醫用「低升糖食物、減醣飲食」3步驟達成

如果我們吸收非常好、代謝非常的不好,就是所謂的易胖體質;易瘦體質就是反過來,吸收沒有那麼好,但是代謝非常的好。如何改善這樣的體質?關鍵就在於荷爾蒙,體質就是由荷爾蒙控制的,會影響這個體質的荷爾蒙就是「胰島素」,這次我們要來教大家3個步驟打造出健康的易瘦體質!

我們要先知道就是為什麼我們吃下去的東西吸收會很好呢?這跟我們吃下去食物的種類和我們血糖的變化有很大的關係,當我們吃下去了一個很精緻的東西,比如說一個蛋糕或者是一片吐司,那我們血糖就會從低血糖一直持續的升高,它會像雲宵飛車一樣高起來。

這時候身體的胰島素就會分泌會把這個血糖降下去,那這個血糖忽高忽低的過程中,就會讓我們覺得容易餓,所以我們會食量增加,所吃下去的東西的能量會快速的吸收,快速的變成皮下脂肪累積起來。所以我們平常要盡量攝取不是那麼精緻的食物,也就是所謂的低升糖指數的食物,這些食物會讓我們的血糖比較穩定,比較不會有波動也會比較容易有飽足感不容易餓。



減重步驟1:穩定血糖-攝取「低升糖指數」食物

★哪些是高升糖指數食物?
高升糖指數食物,就是我們平常吃的白米飯、白吐司或者是麵條等等,所謂精緻澱粉所構成的東西都是高升糖指數的食物,當然糖果餅乾蛋糕這些也都是。原形的食物裡面有一種也就是馬鈴薯,烤馬鈴薯它本身也是一個高升糖指數的食物,那很多人會覺得早上起來要吃麥片,沖一碗麥片粥,那麥片是高升糖指數的食物嗎?是的,就是碾碎的燕麥你沖了它就可以吃,所以它其實是一個很精緻的食物。
高升糖食物:白米飯、白吐司、麵條、糖果、餅乾、蛋糕、馬鈴薯、麥片…等等

★哪些是中升糖指數食物?
其實比較好的澱粉,我們可以把它分為中升糖指數的食物跟低升糖指數的食物,那中升糖指數的食物那就包括了全穀類,比如說糙米、地瓜等等都是很好的食物,它比較不會造成血糖的波動。
中升糖食物:全穀類、糙米、地瓜…等等

★哪些是低升糖指數食物?
那低升糖指數的食物,主要是包括了綠豆、紅豆、扁豆等等豆類的澱粉,還有以及純綠豆所做成的綠豆冬粉,都是低升糖指數的食物。這些低升糖指數的食物,它的升糖指數只有糙米和地瓜的一半,能夠讓我們的血糖更穩定,所以我們在買冬粉的時候一定要購買由純綠豆所做成的冬粉,因為外面的冬粉大部分都是含有馬鈴薯澱粉的成份,就跟吃了薯條一樣,還是會造成血糖的波動。
低升糖食物:綠豆、紅豆、扁豆、綠豆冬粉…等等

在這邊要特別提醒大家,所謂低升糖指數的食物比較健康,但是如果過量的攝取的話,仍然會造成過多熱量的攝取,還是會變胖的!



★減重小祕訣1:水果怎麼吃才不易胖呢?
水果我們主要依據升糖指數還是可以把它區分為:容易吸收的高升糖指數水果、比較低升糖指數的水果,那在減重的過程會比較建議大家攝取的水果,包括了低升糖指數的芭樂、草莓、莓果、番茄還有蘋果等等都是很好的食物。
其實在熱帶的水果裡面大部分呢就是比較高升糖、中升糖指數的水果,吃了會比較容易變胖累積脂肪,這些包括了香蕉、西瓜還有芒果鳳梨,也就是台灣平常夏天盛產的水果。

★減重小祕訣2:飲料怎麼喝才不易胖呢?
台灣的國寶珍珠奶茶其實它有非常容易的致胖效果,那一杯可能就會高達500卡甚至600卡,因為裡面的珍珠,它是高熱量加上奶精還有比較不好的脂肪,那最重要的是裡面有果糖或者是蔗糖,其實蔗糖裡面就包含了一半的果糖,平常我們在喝飲料的時候你可以不要喝奶茶,你可以把它改成拿鐵,就是用鮮奶去取代飲料裡面的奶精,這樣對健康會來的好很多。那盡量點無糖的飲料,那如果你真的很想要吃珍珠的話,你可以選用蒟蒻做成的寒天晶球,其實現在有很多連鎖的飲料店,它都有提供這樣子的取代的方案,那寒天的熱量比珍珠來的少很多,也會讓我們吃了比較有飽足感。
1. 用鮮奶取代奶精
2. 點無糖飲料
3. 用寒天晶球取代珍珠



減重步驟2:血糖穩定後-採取「減醣飲食」

當我們的血糖比較穩定之後,食慾也會開始感到下降,那這個時候我們要開始減少碳水化合物,也就是澱粉攝取的總量。比如說一個人我們根據他的基礎代謝率,計算出來他每天吃下1400卡左右可以搭配達到體重比較穩定的下降,那澱粉、碳水化合物大概要佔10%到30%所攝取的熱量的總量左右,但每個人的體質不一樣,我可能吃30%可以瘦下來,那有些人可能要到10%或者是15%左右才有辦法瘦下來,如果是1400卡,那澱粉的話就是每天你就只能夠吃140卡到420卡左右,這是怎麼樣的概念呢?一碗糙米飯或者是一個中型地瓜,差不多都是200卡,所以每天攝取一份是可以了。

這邊會比較建議大家攝取綠豆,或是紅豆或是綠豆冬粉所構成的澱粉,那因為綠豆的升糖指數只有糙米和地瓜的一半,所以如果你想要減重的話,綠豆一天可以很放心的吃到400卡也就是兩碗左右。

舉例來說我們早上可能就可以喝一杯無糖豆漿、加上兩顆蛋,那你可以再吃一個蘋果,中午就盡量多攝取優質的蛋白質,比如說一塊雞胸肉或是鮭魚跟一盤炒青菜,那你可以吃半個地瓜或者是一碗綠豆 那當然晚上也可以比照辦理,這樣子一天攝取到1400卡左右,慢慢的你的體重會呈現穩定的下降。
★減重三餐飲食建議:
●早餐:無糖豆漿+2顆蛋+蘋果1顆
●午餐、晚餐:雞胸肉或是鮭魚+1盤炒青菜+半個地瓜或一碗綠豆



★減重外食建議:
在減重的時候如果不方便自己在家裡煮的人,在外面我們一定要小心不要吃過度烹調的東西,最方便的方式就是去吃火鍋,那一個比較清的高湯然後我們就是吃它的菜、肉還有肉片、豆腐等等,盡量不要去攝取加工的食品。那第2個你也可以去麵店吃,燙青菜燙嘴邊肉或者燙魷魚等等,其實效果也都還不錯。

那比較要注意的是去自助餐,其實自助餐它也蠻多陷阱的,常常它的蔬菜會有一些勾芡的部分,然後肉都會有裹粉,就是有一層薄薄的粉,那這就是讓我們體重沒有辦法下降最大的敵人。那湯它可能會幫你加一些味精跟糖,其實一點點的糖就會破壞我們的易瘦體質,最簡單的方式就是建議大家去吃便利商店,去便利商店你可以點沙拉雥雞胸肉或是鮪魚罐頭。

你可以買溫泉蛋或是茶葉蛋,那再加上一個無糖豆漿,甚至你可以買一塊冷凍涼拌豆腐,把這些東西都加在一起,其實根本就是一餐吃都吃不完,但是你卻可以吃的很放心,因為這些東西都不會讓你變胖,而且又讓你可以很有飽足感。

✔吃火鍋:清高湯、菜、肉、肉片、豆腐、不吃加工食品
✔小吃攤:燙青菜、燙嘴邊肉、燙魷魚
✔便利商店:沙拉、雞胸肉、鮪魚罐頭、溫泉蛋要茶葉蛋、無糖豆漿



減重步驟3:體重維持期-吃「優質碳水化合物+運動」


打造易瘦體質的第3個步驟,就是我們的體重已經達標了之後,我們要去維持它,那其實維持也是一個很重要很重要的觀念。根據我們的基礎代謝率計算出來,如果我們每天吃下1800卡之後可以達到均衡的話,那優質的碳水化合物可以在我們每天總熱量的40%左右,通常這樣的碳水化合物並不會讓我們變胖。

我們早上也許可以吃無糖豆漿、2顆蛋,你可以吃全麥吐司;中午的話跟晚上你都可以各吃一碗的糙米或者是地瓜,加上優質的蛋白和富含纖維的蔬菜,可以維持我們的體重讓它不會變胖。要注意在維持的這段,一定要把良好的運動習慣加進去喔!

★維持期三餐飲食建議:
●早餐:無糖豆漿+2顆蛋+全麥吐司
●午餐、晚餐:1碗糙米或地瓜+優質蛋白+蔬菜

大概每週3次、每次半小時左右的運動,不管是有氧運動或是重量訓練等等,最好可以一半一半,那這樣子的話就能夠更有效地打造一個易瘦體質。
✔搭配每週3次、每次30分鐘運動
✔有氧運動、重量訓練各半



JJ醫師重點總整理

第1個我想要建議大家就是找到一個方式最能夠適合你自己的,因為其實減重的方式它有很多種,其實像包括生酮飲食,但是我們一定要找到一個能夠堅持下去而不是太困難或是讓你半途而廢的。那第2個就是減重最怕就是基礎代謝率的下降,那大部分的人在減重,其實蛋白質都吃得不夠,蛋白質吃不夠之後有可能再減的時候,會減到我們的肌肉造成基礎代謝率持續的下降。

那第3個就是有關於停滯期,大家在停滯期的時候都會感到非常的挫折或是沮喪,其實停滯期是身體有一個保護機制,它是一個非常自然的反應,因為我們的祖先在大自然生活了好幾百萬年,那體重下降通常就表示我們的糧食不夠了,所以這是一個演化出來保護我們身體的機制。那其實2週到4週遇到一次停滯期是非常自然的,其實你只要放輕鬆、運動,繼續維持我們平常健康的飲食方式,那體重有一天它慢慢的就會開始啟動、開始往下降,祝大家有一個愉快的減重經驗,祝大家就是人生最後一次減重。
✔找到適合自己、能堅持下去的瘦身法
✔蛋白質要吃夠
✔停滯期不需感到沮喪


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