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間歇性斷食能瘦身、抗發炎?5:2輕斷食怎麼吃?專業醫師來解答!

發佈日期:2019/11/12

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間歇性斷食能瘦身、抗發炎?5:2輕斷食怎麼吃?專業醫師來解答!

你有聽過「間歇性斷食」嗎?它又稱為輕斷食,其中最有名的是5:2斷食法,代表1周7天裡面,有5天可以正常吃,2天則是吃少少。有研究認為,斷食能瘦身、抗發炎,但這種飲食方式真的健康、對身體無害嗎?來聽聽專業醫師怎麼說!

「再瘦個五公斤就好了…」站上體重計時,你是否也曾有這樣的感嘆呢?減輕體重不僅是愛美女士的夢想,體重過重很現實地會影響身體健康狀況,甚至增加癌症、心血管疾病發作的機會。在這營養過剩的年代,許多人進入青少年、中年時期後,就不停與體重作戰。

說到減輕體重,瘦子可能會想:「就少吃就好啦!體重不是就大家自己從嘴巴吃進去的嗎?」但對體重過重者來說,想瘦就難以享受,這可不是這麼容易可做到的事情。我們都知道該少一點加工食物,少一點過度調味,多一點天然食物,才是健康的飲食選擇,但減重就只能這樣嗎?



「間歇性斷食」是什麼?該怎麼吃呢?

現在很流行的一種減重方式是「間歇性斷食」(Intermittent Fasting),給了我們另一層想法:除了「進食量」之外,你可以關心一下「進食時間點」。

★5:2斷食法
目前最有名的「間歇性斷食」叫做「5:2斷食」,代表一周七天裡面,有五天可以正常吃,兩天則是吃少少,而斷食的那兩天不可以是連續的兩天,中間至少間隔一天。「5:2斷食」不是叫大家在斷食日什麼都不要吃,只是不能吃太多。在斷食日,女性一天可吃五百大卡,男性吃六百大卡,也就是降到一般平日攝取熱量的三分之一到四分之一之間。理想狀態下,斷食過程中身體會消耗原本貯存的脂肪,藉此減輕體重。



如果採取這樣的斷食法減重,同樣要考慮調整進食內容,建議多從瘦肉、豆類等攝取蛋白質,多吃蛋白質能保持住肌肉的質量,避免新陳代謝降得太快,並且要多吃蔬菜與水果,降低因斷食而便祕的機會。斷食過程中可以多喝水、避免脫水,也可以喝沒有加糖、加牛奶的咖啡、茶、或氣泡水,但不能喝奶昔、牛奶、果汁這些帶有糖份和熱量的飲料,也不建議喝酒。



其他五天的飲食則內容不限,我們或許會想,如果一星期有兩天吃得很少,其他天會不會偷偷大吃大喝,把食物量一次補足?然而根據研究,似乎選擇這種斷食法的人並沒有這樣的傾向,大家只是在非斷食日保持與過去正常量的飲食而已。當然如果真的想要透過這種方式減重,非斷食日也是得吃得有所節制,並保持健康飲食的原則,這樣才可能真的靠「5:2斷食」降下體重。一旦靠著「5:2斷食」達到標準體重,就可以改成「6:1斷食」,一星期留一天斷食來維持體重。

★其他間歇性斷食方式
除了「5:2斷食」方式外,還有不同的間歇性斷食方式,愈激烈的斷食法就愈難長時間實行,目前看起來比較能讓受試者保持習慣的是「時間限制斷食法」,底下列出其他種間歇性斷食方式,僅供參考:
●隔天斷食法:屬於很激烈的斷食方式,一天正常吃,一天則完全不吃有熱量的食物,僅喝水、咖啡、茶、氣泡水。
●改良式隔天斷食:一天正常吃,一天則吃極低熱量,僅能攝取約500大卡的熱量。
●時間限制斷食法(16:8斷食法):一天之內只有固定一小段時間可以吃東西,其他時間都不吃有熱量的食物。例如一天只有早上10點到下午六點吃東西,其他時間只喝水、氣泡水、無糖茶飲。這也被稱為16:8斷食法,一天中有16個小時不吃有熱量的東西,僅留8小時進食。不那麼激烈的可以是14:10,或12:12,都是以一天24小時來看,預留幾個小時不吃,幾個小時進食這樣。

★嘗試「間歇性斷食」該注意的事:
●體重過輕者請勿嘗試。
●懷孕、哺乳者請勿嘗試。
●兒童、青少年請勿嘗試。
●健康狀況不佳的銀髮族請勿嘗試。
●正在接受癌症治療者請勿嘗試。
●如果你有糖尿病,請先向醫師確認是否適合。
●如果你曾飲食失調,無論是暴食或厭食,請先向醫師確認是否適合。
●目前有長期服藥者,請先向醫師確認是否適合。



「間歇性斷食」對健康會有什麼影響?


伊斯蘭教、猶太教等宗教信仰,都有類似齋戒月這類的習俗,在部分時間是不准吃東西的,這和「間歇性斷食」的作法類似。斷食代表不吃東西,「間歇性斷食」則代表有時候可以吃,有時候不吃,對身體會有什麼危害嗎?

★間歇性斷食可能對健康的影響:
1. 持續斷食不僅令人很難受,本身還會降低身體新陳代謝的速度,反而不一定能降低體重,所以如果是靠一直不吃東西,根本不可能撐多久。但間歇性的斷食的想法是,如果不是一直斷食,而是像這樣「一周裡選不連續的兩天進行斷食」,對新陳代謝率的影響較小,還能維持住肌肉的質量,盡量讓人減輕脂肪的量。
2. 這對糖尿病患者並不是個減重的好選項,甚至可能是個危險、致命的選項。雖然有的學者認為間歇性斷食可以改善血糖控制,然而在這斷食的過程中,對血糖控制、血糖用藥都是個挑戰,患者「血糖過低」的狀況變得很頻繁,搞不好就會留下永久性的傷害。
3. 有些研究認為間歇性斷食有助於降低血壓和血脂肪,甚至有研究認為間歇性斷食平均可以降低參與者10mmHg的血壓,效果幾乎和降血壓藥物一樣好。不過也有學者認為,不管是用什麼方法減輕體重,只要受試者真的減輕一點體重,本來就對血壓和血脂肪的控制都有幫助,因此這種好處是減輕體重帶來的,而非僅有間歇性斷食能做到的。
4. 有些研究認為,斷食除了能讓人減輕些體重,或許還可以帶來其他好處。畢竟大家吃了東西之後,身體就要費力於消化、吸收的過程,如果不吃東西,身體就能轉移注意力到其他地方,或許比較能去修復細胞傷害,抽血顯示似乎漸歇性斷食者的發炎指數會下降。但目前還沒有針對間歇性斷食法的大規模長期研究,對健康益處的實驗多是以動物實驗為主,請先不要因為這些可能的好處而選擇間歇性斷食。


間歇性斷食法絕對不會適合每一個人。有些人開始進行斷食後,人變得更躁動,或開始無力、頭痛、全身虛弱。因此仍有許多營養學家並不推薦、不鼓勵間歇性斷食,一來還沒有確認間歇性斷食對健康帶來的長期效果,短時間或許對減重有效,但這並不是一個理想的長期解決體重問題之道。