×

讀新聞

宋晏仁醫師靠這招!6個月瘦近20公斤不復胖

發佈日期:2020/02/24

18687

宋晏仁醫師靠這招!6個月瘦近20公斤不復胖

曾經胖到92公斤的宋晏仁醫師,透過「211全平衡餐盤」,在6個月內瘦了近20公斤不復胖。宋晏仁醫師指出,這是一種健康飲食法,是個能健康瘦身、永不復胖的瘦身策略。到底什麼是211飲食法、又該如何執行呢?

我是宋晏仁宋醫師,我是陽明大學畢業,畢業之後就做了兩年的外科然後就到了美國去進修,這些年的過程當中,其實我從美國念書留學就開始發胖,但是一直到回到臨床認真的當醫生之後,也才知道說這些問題,其實在病人身上不容易解決,如果在自己身上沒有獲得解決,怎麼樣能夠去說服別人?所以就很認真的去開始面對自己肥胖的問題。



什麼是211全平衡餐盤?

211全平衡餐盤的概念,其實就是一個很簡單的口訣來掌握你食物的重大組成,營養學上會講一些巨量營養素,這個碳水化合物、蛋白質、脂肪,但是那個東西其實在實際的操作面上面,其實不太容易掌握,那我反而喜歡用食物的幾個重要的類別來掌握這幾個內涵。

例如說現在211全平衡餐盤的2 ,就是指說你在一個盤子裡面分成4份,其中的2份一半是蔬菜,蔬菜就是盡量各色的蔬菜。1就是1份,等於說是1個盤子裡面的四分之一是蛋白質類,所謂蛋白質類就是豆魚肉蛋類,那我通常強調的是說你不一定要挑這種很瘦的蛋白質,瘦肉這些東西其實都不好吃或者是雞胸肉,我們反而是要選擇一些比較肥美的肉片。所以我這邊講的蛋白質,其實把脂肪也涵蓋在裡面。

那另外一個最後一個小小的1,這個四分之一是盡量以不超過四分之一的碳水化合物,也就是澱粉類。那我這邊會特別推薦的是五穀類,主要目的是說五穀類含有比較多的纖維質,它在整個釋放的速度 釋放糖的速度比較慢,而且纖維可以成為我們大腸益生菌的食物,包括在這個蔬菜的纖維裡面 都可以提供我們的大腸很好的營養,讓我們的大腸菌 大腸的這個菌叢能夠消化它。
★211餐盤(把一個盤子分成4份):
●2:盤子裡面,有一半是蔬菜,盡量各色的蔬菜。
●1:盤子裡面裝四分之一的蛋白質食物(油脂也算)。
●1:盤子裡面裝不超過四分之一的碳水化合物,也就是澱粉類。

所以這個211的口訣,在整個實際操作面就會比我們傳統要去算蛋白質要吃幾份、這個要吃幾碗啦,然後一些所謂的食物替換表,一碗飯等於幾碗麵,我個人認為在這個概念上面其實差別不大。你只要能夠掌握好這個餐盤,原則上你照這樣的一個份量去擺,大小隨著你個人的食量來做調整,這個盤子是可大可小的,但是比例要能掌握到這樣子。




改變進食順序也能減重?

211餐盤除了這個食物的配置的比例很重要之外,很重要的是一個進食的順序,這其實是有研究來支持,就是我們整個211餐盤的最重要原理,就是希望在進食的順序,以及餐盤的這個內容配搭上面,盡量不要讓你的血糖很迅速的升高。
★進食順序:先喝水→再吃肉(蛋白質)→蔬菜→澱粉→水果(水果是非必要的所以可省略)

所以在這樣的一個概念之下,我們的進食順序就會從水開始,先喝水然後吃肉,就是先吃蛋白質。然後再吃蔬菜,然後才吃飯,如果有水果把它放到更後面,如果還想吃一點甜點就放到更後面,原則上我們是飯擺在面前的時候,你就喝300到500 CC的水,接下來進食一些蛋白質的食物。根據研究,先吃蛋白質會讓後面的血糖升高的比較平緩,接下來就是吃蔬菜,很多人問我說菜跟肉可不可以混在一起吃,原則上是可以的,但是一定要把飯放在最後面,所以水肉菜飯,飯吃完之後再吃水果,概念上是這樣的。

如果你在前面水肉菜就已經吃飽了,有2個問題需要解決,第1個是不是你的肉菜準備太多?第2個其實你可以把飯跟水果就跳過去了。很多人說不吃飯會不會下一餐很容易餓、會不會不吃飯不健康、不吃飯是不是碳水化合物攝取太少?那我的答案是「完全不會」!基本的這個理解,就是說在營養學上面、生物化學上面、人體的結構上面,我們的營養需求對碳水化合物其實是沒有絕對的必須的,所以我們前面已經吃了蔬菜,接著還有蛋白質,肉、豆魚肉蛋都可以,其實已經有很充份的材料,讓我們的身體去自行合成我們所需要的碳水化合物,所以根本不需要擔心你不吃澱粉、不吃五穀會怎麼樣。

至於水果更是迷思中的迷思,很多人認為水果是很健康的,富含維他命C、各種不同維他命礦物質 ,其實水果的很大的一個問題是在於它含糖的量太多,尤其我們現在的新創造出來的很多水果,現在這個農產改革之後的水果,非常的甜。所以其實水果我建議是少吃,最後要記得「水肉菜飯果」的順序是非常非常重要的。



如何透過211餐盤成功減重、不復胖?

很重要的觀念是說,千萬不要把211餐盤當成一個減肥法,它是一個瘦身的策略,它不是一個減肥餐的概念。所以很多人就問我說:「宋醫師,那我達標之後可不可以吃回正常飲食?」如果你心中還有所謂正常飲食這個概念,那就是錯誤的概念!你以前會胖的飲食,你將來再吃一定會胖,沒有所謂正常飲食,只有會「發胖的飲食」跟「保持健康的飲食。

211餐盤重要的概念,是希望你能夠掌握一個健康的飲食的技巧、健康的飲食觀念,讓你可以終生執行永不復胖,你如果回復到你以前的飲食方法,那就注定會再胖。211是一個生活方式、是一個終身可以執行的餐盤原則,千萬不要墮入那個減肥餐、回到正常餐的錯誤觀念!