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減肥讓免疫力變差?錯!減重醫師:「這樣吃」燃脂又提升免疫力!

發佈日期:2020/02/17

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減肥讓免疫力變差?錯!減重醫師:「這樣吃」燃脂又提升免疫力!

最近疫情讓人緊張,有人認為瘟疫來襲為什麼還要減重?甚至有人覺得減肥會讓免疫力下降…減重醫師蕭捷健指出,有些食物吃太多,才會讓免疫力變差!若是你能吃對食物,不僅能幫助燃脂,還能抑制身體發炎、改善免疫力,快來看看怎麼吃才對!

JJ醫師知道大家最近都在關注疫情的新聞,有人覺得防疫時期不該減肥,因為減肥會讓免疫力下降…醒醒吧!這些都是藉口啊!勸大家一句:「疫情終究會過去,脂肪比病毒難纏」!其實減重和能增加免疫力的健康飲食,完全沒有衝突。接下來,我們要來討論一些能同時減重與促進健康的飲食:
「有些食物吃多了,不僅容易變胖,還會造成身體慢性發炎,免疫力降低。」
「有些食物能幫助燃脂,還能抑制身體發炎,改善免疫力。」



想要吃出健康,先認識「脂肪酸」!

今天的主題很重要,要來探討我們每天都會攝取的油脂-好油和壞油,真的差這麼多嗎?沒錯,脂肪酸不只會作為能量儲存起來,也會構成細胞膜表面,同時在免疫力調節和血液凝固上扮演很重要的角色。

脂肪的分類有點複雜,分成飽和與不飽和,不飽和又分成單元與多元,多元又分成Omega-3、6、9,看完真的是Oh-my-god,你們是在多元成家嗎?我們今天只討論這兩種脂肪酸:Omega-6、Omega-3,這兩種油脂都是多元不飽和脂肪酸,“3”和“6”表示在分子結構的位置,這個位置就是關鍵所在,而Omega-6 和 Omega-3 也有截然不同的化學特性。

★Omega-6脂肪酸(吃太多造成身體慢性發炎):
是變成身體發炎媒介的重要原料。當我們身體受傷感染,會產生急性發炎反應,Omega-6脂肪酸會轉換成花生四稀酸(Arachidonic acid)、血栓凝集素(thromboxane)、前列腺素(prostaglandin)、白三烯素(leukotriene)等,召喚發炎細胞來到有感染或受傷的地方,攻擊細菌病毒。身體有況狀時,Omega-6不是吹哨,是燒狼煙。這個戰場開闢下來,就會讓身體發炎的地方紅熱腫痛,不管摔車或是急性咽喉炎,初期都是類似的機制。

其實Omega-6油脂對人體來說也是必須的,問題在於,我們真的吃太多Omega-6脂肪酸了!如果Omega-6攝取的比例太高,導致發炎物質過多,會造成身體的「慢性發炎」,導致血管硬化,進而造成高血壓、心臟病,甚至糖尿病、癌症或是阿茲海默等。一個慢性發炎的身體,如果遇到病毒感染,抵抗力會下降那是一定的。所以Omega-6這個東西,不能多也不能少,要吃得剛剛好。

★Omega-3脂肪酸(調節激烈發炎反應):
Omega-3脂肪酸的產物則是能調節激烈的發炎反應,讓戰場死傷不要太慘烈,它能夠中和掉Omega-6的發炎,讓身體處於穩定的狀態,比較不會容易發炎、過敏、產生心血管疾病等等。




研究:Omega-6作用在脂肪細胞導致肥胖、慢性發炎

現在學界多認為,肥胖和慢性發炎是一種互為因果的惡性循環。底下這張圖是Omega-6油脂在脂肪細胞的作用,透過種種我也說不清楚的機制,造成以下狀況:
●脂肪難以燃燒
●胰島素阻抗
●受體素阻抗




研究:人類攝取Omega-6已達建議量的4倍以上!

植物油工業,讓現代人身體都壞了了,我們真的吃太多Omega-6油脂了。不僅如此,有史以來,我們所攝取的Omega-3油脂從來沒有這麼少過,而這些都是造成血管發炎,甚至免疫力低下的原因之一。

石器時代的人,多採集堅果、獵捕野獸維生。他們攝取的Omega-6或Omega-3比例是2:1到 4:1。至於愛斯基摩人,多獵捕海豹維生,所以他們的飲食有大量的Omega-3,而且他們所吃下的糖和垃圾食物也比我們現在少很多。

太多的植物油,是導致慢性病與肥胖的元兇之一。人類大量攝取植物油,是最近這一兩百年的事情。以前的人類,並沒有技術搾取大量的植物油,但我們可以看到,從20世紀以來,人類攝取的Omega-6油脂和反式脂肪大幅的攀升。




油脂該怎麼吃才對?油脂攝取的黃金比例

油脂該怎麼吃?一般建議,Omega-6:Omega-3 = 4 : 1 左右,甚至Omega-3還可以提高。我們在外食的時候,會攝取大量的飽和脂肪和Omega-6脂肪,所以其實只要有機會,就盡量攝取Omega-3就對了。



以上這張圖告訴我們,含有最多Omega-6(藍色長條)的油脂是:葵花油(sunflower)、大豆油(soy)、棉仔油(cotton) ,這些油絕對是餐廳最愛用的油脂,因為便宜!

另外,你還可以注意到,奶油、橄欖油、椰子油的Omega-6含量是很少的,但是不要期待自助餐會用橄欖油煮給你吃。我們能做的方法只有一種:盡量不外食,有機會就盡量攝取Omega-3脂肪,來中和Omega-6的發炎毒性。



什麼食物富含Omega-3的油脂呢?

在植物油裡面,只有亞麻油和酪梨有比較多的Omega-3油脂。深海魚(例如鮭魚、鮪魚、鯖魚),也都含有不少Omega-3脂肪酸,而人類將深海魚的Omega-3轉換成EPA和DHA的效率是很好的。如果你吃素,可以考慮由海藻萃取的Omega-3營養補充品。

至於肉品為什麼要盡量選擇草飼動物,也是這個原因,一般的工業化養雞場不僅不人道,他們所吃下去的飼料多為玉米和穀類製品,會導致肉品的Omega-3比例降低,而Omega-6的比例增加。



結論:到底該如何吃,才能燃脂又提升免疫力?

JJ醫師親身經歷,奶油、飽和脂肪會同步升高壞膽固醇和好膽固醇,而不好的植物油就是升高壞膽固醇。那麼到底該如何吃呢?建議:
●外食族可以盡量挑選鮭魚、鯖魚、鮪魚、酪梨沙拉等作為主食。
●自己烹調食物時,可以使用橄欖油或酪梨油。
●但要注意橄欖油不耐高溫,而酪梨油的發煙點可以到260度,所以油炸也沒問題。
●提醒大家:吃好油,才會瘦(而且免疫力變好喔)!



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師