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減醣這樣吃!體脂狂降20%的營養師Ricky公開「減醣一日菜單」

發佈日期:2020/06/23

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減醣這樣吃!體脂狂降20%的營養師Ricky公開「減醣一日菜單」

過去身為資深胖子的營養師Ricky,為了減重試過百百種方法,後來發現這些方法不是容易復胖,就是容易對健康造成負擔…就算成功減重也難以減脂,唯有減醣搭配運動,才是最好的答案,也讓他從體脂30%→10%!底下他公開營養師的一日減醣+輕斷食示範,想減醣瘦身成功的人快學起來!

減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族。常聽人家說吃不飽減肥就無法成功,因為若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥~但是透過減醣飲食這個方法,不僅能讓你吃飽、食物選項也多、執行方法又簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適唷!



減醣飲食該怎麼吃呢?

所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃,而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。






營養師的一日減醣+輕斷食菜單示範

底下來示範一下我的減醣飲食怎麼操作,減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6~8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。

我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單!

★減醣重點:
●降低平常吃的澱粉量。
●多吃比平常多1.5倍的蛋白質。
●注意蔬菜種類、澱粉最後吃,就能輕鬆達成。