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減醣飲食瘦了18公斤!減醣一直瘦、不復胖的祕訣大公開

發佈日期:2020/08/18

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減醣飲食瘦了18公斤!減醣一直瘦、不復胖的祕訣大公開

很多人減醣減得很痛苦,因為要忍痛拒絕過往喜愛的食物,不小心爆醣還會感到罪惡深重,總在減醣、爆醣中無限輪迴,身材也跟著起起伏伏……但減醣料理達人-張晴琳(圈媽),實現了無痛減醣,讓減醣成為一輩子的飲食方式,她到底是如何辦到的呢?

我曾經是熱愛甜食與麵食的人,要不是胖到生無可戀,也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後,竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉,而且過程中沒有感到飢餓不適,也沒有對高醣美食心癢難耐,因為靠著自己摸索製作出的料理,還能吃飽吃滿精神好,甚至一些宿疾也隨著體重消失了!底下分享減醣一直瘦、不復胖的祕訣:



祕訣1:間歇性斷食與復食技巧

●每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。
●可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。
●可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。
●斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30∼60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。
●斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。



祕訣2:擇食不節食

●沒有不能吃的食物,端看吃多少、怎麼搭配。
●符合低醣原則、原型食物。
●吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。
●進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
●最忌空營養、高熱量的加工食品。



祕訣3:著重抗發炎、避免過敏


●多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。
●因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品,也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
●善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
●瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
●改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。



祕訣4:攝取天然發酵食物或富含益生菌食物

●天然發酵德國酸菜。
●天然發酵韓國泡菜。
●天然發酵酸白菜。
●無糖蘋果醋。
●豆類發酵食物,如:天貝、納豆、味增、豆豉等等。
●希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
●克非爾、紅茶菌等。
●紅茶、普洱茶等發酵茶。
●黑巧克力。



祕訣5:減脂佐餐好夥伴

●薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜。
●無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。
●玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
●無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。
●善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。



祕訣6:油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油

●不畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。
●油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
●油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。



祕訣7:放輕鬆,慢慢來最快

●不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。
●遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。
●別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。