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體脂狂降20%、體重-13公斤!營養師Ricky減醣飲食+輕斷食這樣吃

發佈日期:2020/08/12

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體脂狂降20%、體重-13公斤!營養師Ricky減醣飲食+輕斷食這樣吃

想減肥成功,你一定要先搞懂什麼是減醣飲食、輕斷食!營養師Ricky過去也是一個胖子,嘗試了一些錯誤的減肥方法,例如吃水煮餐、極度的運動、亂用節食的方法…最後通通失敗收場,直到後來嘗試了減醣飲食跟輕斷食才達到一個理想的體態,到底他是如何辦到的呢?來看看他分享瘦身成功的祕訣!

減醣飲食該怎麼吃?醣和糖有什麼不同?

醣分成兩種醣,一個叫做米字部的糖,一個叫做酉字部的醣(醣=碳水化合物、糖=精製糖),而我們講的斷糖是要斷掉米字部的糖,酉字部的醣是要把它減少攝取。什麼叫減醣飲食呢?依照衛福部的建議,我們每天的一個碳水化合物攝取要總熱量的55%,所以你只要低於55%都其實是在嘗試減醣了。

但真正的減醣飲食是這個55%的量降到20%到40%,所以只要你可以把你酉字部的醣降低到20%到40%,你就是在減醣飲食,前面講的斷糖,就斷掉我們那些精製糖,像是一些飲料、糖果、餅乾、甜點,這就是精製糖,這些我們都不要碰。

那減少的那個醣酉字部的醣,就是我們常講的澱粉,三餐當中我們可能都會吃到澱粉,如果你想要減醣飲食,初學者嘗試看看將一餐的澱粉給拿掉,這樣就是在減醣了。


其實我常在講如果你減肥,不懂那些營養觀念,你根本就只是用別人的方式然後去硬做而已,像我以前不太懂什麼叫做蛋白質、脂肪,什麼營養素跟熱量,在我的世界裡沒有這一個東西。我以前小時候在看這些食物,就只有名稱跟價錢跟好不好吃而已,我相信就算到現在,在看影片的各位也都是這樣,看到這便當可能80幾塊錢,吃得飽不飽這樣就結束了,但其實每樣食物它都有分成3大營養素,我們必須要先懂這個營養素你才可以有減肥成功的一個機會,因為如果你什麼都不懂,你根本不會知道說你吃進去的東西是什麼營養素、它的熱量有多少,像任何的食物都是由3大營養素所構成:蛋白質、脂肪、水化合物。

蛋白質跟碳水化物每一克就有4大卡,脂肪每一克就有9大卡,光是這樣子你就可以知道熱量組成是由這三大營養素所組成的,依照我們的食物的份量,你想要有飽足感,可以嘗試提升你的蛋白質的量,將你的碳水化合物降低,這就是一種減醣飲食。



減醣飲食能吃得飽又變瘦嗎?

其實這是我最常收到的一個謬思,大家都會認為我是不是減醣,就會吃得飽或者是這樣就會瘦?你們應該很常遇到這個狀況,比如說今天大家工作一整天,下班之後要約一個晚餐要去吃飯,然後有一個朋友就說我今天沒有吃晚餐,我今天要減肥,所以我晚上不吃澱粉、我晚上不吃東西,但通常這樣的結果,通常都是不會成功的。

因為他們就只有減醣,直接澱粉拿掉而已,他們沒有再補一個動作,叫做補好的蛋白質跟好的油脂,所以我們如果減醣你要有飽足感,在總熱量控制的情況之下,裡面的三大營養素,我們必須把蛋白質量給拉高!這樣減醣飲食才是有意義的,而不然你只是一昧的把澱粉給拿掉,這樣其實只是在採取極低熱量飲食的減肥方法。
★減醣祕訣:✓減少澱粉 ✓增加好蛋白質與油脂



正確的減醣飲食到底該怎麼吃?

第一階段,我認為是任何人都可以去執行的,主要就是:
1. 戒精製糖
2. 將一餐澱粉拿掉
3. 吃原型食物

第二階段,大家可能嘗試剛剛第一階段已經一陣子了,或者是你已經有在減脂了,那些方法你都試過,那你可以試試看第二階段了。主要就是:
1. 只有一餐吃澱粉
2. 提高蛋白質
3. 外食族降低油脂



那什麼又是輕斷食?該怎麼吃才對?


其實我們前面都在講一些減肥的概念,但你有沒有注意到我們講的減肥,注意的是吃的一個總量,那你沒有說一個時間點怎麼吃?輕斷食就是規定你說什麼時候該吃你剛剛講的一個總量,我們只是幫你吃東西的時間給控制好而已。

我最推薦大家嘗試的方法叫做16比8的輕斷食,就叫168輕斷食,16個小時是不能夠吃飯的時間,8個小時是可以吃飯的時間。
★推薦輕斷食時間:中午11點到晚上7點(或是中午12點到晚上8點)

以我自己來舉例,我推薦大家的一個輕斷食的時間點就是中午11點到晚上7點這個時間點,是你可以吃飯的時間。所以你就是中午11點是你的第一餐,到晚上7點前吃完你的最後一餐,中間你可以吃一餐兩餐三餐四餐都可以,只要你總量有固定,你吃幾餐都是可以的。

它有一個小小的口訣就大家可以去嘗試看看:「早餐晚點吃、晚餐早點吃、沒事不要吃、東西集中吃」,這個口訣我當初在教我的一個學生說他們發現,只要聽了這個口訣再去執行會比較好去執行,那中間過程當中你說要吃什麼東西,就是我們前面講的一個減醣飲食,把它融入輕斷食效果會更好。



營養師請示範一日減醣飲食+輕斷食怎麼吃?

我這邊稍微隨便舉一下就是我可能平常在吃的一個範例,大家可以去參考看看,我們先把斷食的時間給拉出來,所以我用輕斷食的方法來給大家舉例:
★營養師168減醣輕斷食示範:
●中午12點前:黑咖啡、水、茶
●中午12點:以蛋白質、蔬菜、油脂為主,自助餐大雞腿搭3種青菜
●下午茶點心:希臘優格、優格+堅果、牛奶+茶葉蛋
●晚上8點前:運動後+地瓜或馬鈴薯或糙米飯五穀米+鮭魚、各式蔬菜

如果都看到這邊的話,相信你們對於減醣或者是想減肥都有一定的概念了,那減醣跟斷食是我最推薦去減肥最好的一個方法,因為我是過來人,前面我已經試過非常多這種錯誤的方式了,後面才找到真正可以減肥的方法,如果你真的減肥過程當中卡關、沒有一點頭緒的話,都可以去嘗試看看減醣跟輕斷食。