小心！蛋白質吃錯疾病找上你…醫師：蛋白質這樣吃才對

發佈日期：2020/09/10

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想要增肌減脂、增強代謝，很多人第一個都會想到要「增加蛋白質攝取」，但是這是否就代表著要大吃豬肉、牛肉？事實上蛋白質的「來源」比蛋白質的「量」還更重要，正確吃對蛋白質，才能有效控制體重、降低罹病機會，底下由專業醫師來告訴我們，蛋白質怎麼吃才對！

白映俞醫師（成功大學醫學系學士／外科專科醫師／照護線上醫師團隊）

「現在大家都說要增肌減脂，我也要來吃高蛋白增肌減脂。」阿強告訴女友：「今天晚上我們就去吃個22盎司的超大牛排吧。這樣蛋白質一定夠！」
「你確定大吃大喝是減脂的好方式嗎？」女友感到懷疑。
「你不懂啦，我要練出很多肌肉才能增加基礎代謝，但要練出肌肉我也要先吃很多肉才行啊！」阿強自信滿滿地說著。

你是否也有類似的想法呢？認為想要增肌減脂，就要從事高蛋白飲食，代表要大吃豬肉、牛肉呢？底下根據「蛋白質攝取」、「疾病發生機率」來解答。

蛋白質吃錯有什麼影響？該怎麼吃才對？

大家要注意，並不是打著高蛋白的大旗，就能狂吃牛排、豬排，更不該多吃培根、香腸等加工肉品。

以下我們提到蛋白質的「一份」，要看其蛋白質的來源，若來源是肉類或魚類的蛋白質，指的是3盎司重量，約85克的食物，比較好記的方法是「約手掌心大的份量」。若蛋白質來源為植物性，像是煮過的豆類，是指半杯的豆類，約是「拳頭大小的份量」。一顆全蛋或兩顆蛋白也屬於一份。奶類的一份是約236毫升的鮮奶，用超商賣的小瓶290毫升鮮奶來記比較方便。

★蛋白質與心血管疾病的關係
研究認為，多吃紅肉與香腸、培根、火腿等加工紅肉會增加中風與心臟病發的機會。
一份追蹤超過12萬人20年的研究報告指出，每天多攝取一份紅肉，也就是約掌心大小的紅肉，死於心血管疾病的機率就高13%。若攝取的為加工紅肉，情況更糟，每天只要多吃一條熱狗，或兩片培根，也就是約半份的加工紅肉量，死於心血管疾病的機率提高20%。相對來說，若控制一天的紅肉攝取量於半份以下，就能減少心血管疾病的發作機率。

這份結論並非叫人不吃蛋白質，而是要選擇蛋白質，若是多攝取植物性來源的蛋白質，或從奶類、海鮮獲取蛋白質，像是平時靠著吃魚、花枝、豆類、堅果等來增加蛋白質攝取，就不會同時吃進一堆飽和脂肪與膽固醇，就能減少心血管出問題的機會。

總之，從研究看來，蛋白質的攝取總量與心臟病發作沒太大關係，但攝取紅肉或加工紅肉的量愈多，心臟病發作的機率就愈高。

★蛋白質與糖尿病的關係
研究指出，若每天多攝取一份紅肉或加工紅肉，糖尿病罹病機會分別增加12%與32%。
如果你已經有高血糖的問題，並嘗試用高蛋白飲食法或生酮飲食改善血糖狀況時，要記得盡量不要選擇豬肉、牛肉，更別吃香腸、火腿。記得要高蛋白時，務必選擇優質蛋白質，選擇豆類、魚類、不帶皮雞肉、與奶類，才能減少糖尿病的機會。

還有一點很值得注意的是，肉類如何烹煮也有學問。如果你喜歡把肉拿去油炸、燒烤、煎煮，這時食物暴露的高溫，雖然會很美味，卻會產生更多的「糖化終產物」，導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多，並產生「胰島素阻抗性」。所以，熱愛高溫烹煮紅肉、雞肉，像是吃炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉，都比較不健康。

烹煮食物時，最好改成用帶有水氣的加熱方式，煮肉時可以用燉的、川燙、或用蒸的。研究發現，如果攝取的總量差不多，肉類選擇相同，喜歡高溫烹煮肉類者得到糖尿病的機會較高（就算選的是雞肉、非紅肉，也是一樣），若喜歡利用相對較低溫的烹煮方式，例如川燙肉片、舒肥雞肉，罹病機會就降低。

所以，想避免血糖過高，除了要選擇優質蛋白質，也要注意烹調方式，盡量不要高溫乾式加熱，而要用帶水氣的方式加熱。選擇食材和選擇烹飪方式這兩件事都很重要。

★蛋白質與癌症的關係
研究結果一再證明，蛋白質的來源比量還重要，紅肉已經被歸類為2A類致癌物，紅肉攝取愈多，與大腸癌、胃癌、胰臟癌、和攝護腺癌都有關係。而且，在這方面的研究裡，同樣觀察到肉類烹調溫度愈高，會增加癌症發生機率。畢竟，高溫很容易影響蛋白質，產生後續變化，進而誘發更多病變的可能。

★蛋白質與體重的關係
目前大家想增肌減脂時，確實很容易選擇「高蛋白、低碳水」的做法，實際上研究仍然發現，選擇蛋白質的來源還是會影響減重結果。如果你從事高蛋白時，多選擇豆類、奶類、魚類等蛋白質，確實可以減輕體重。但若是選擇吃豬肉、牛肉等紅肉，抑或香腸、火腿、培根，其實反而會更胖。另外也有研究發現不僅是紅肉，如果喜歡吃帶皮的雞肉，或加許多起司，這樣的高蛋白法都會讓體重上升。

想要體重控制而增加蛋白質攝取是可行的，但請記得要選擇海鮮、不帶皮的雞肉、堅果、豆類，並配合上適量的運動，才能真的對身體有好處。文章開頭那位想靠大吃牛排來增肌減脂的強哥，很可能不僅體重降不太下來，還可能增加了自己高血壓、糖尿病、與癌症的風險。

最後再重複最後一次，選擇食材來源和選擇烹飪方式這兩件事都很重要。想要高蛋白，請先從優質蛋白質下手，不要吃加工紅肉，少吃紅肉，才能長保健康。
結論：
● 蛋白質的「來源」比蛋白質的「量」還更重要。
● 盡量攝取魚類、奶類、豆類、堅果、雞胸肉等優質蛋白質，少吃豬肉、牛肉等紅肉，拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉，才能控制體重與降低罹病機會。