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吃蛋白質能增肌減脂?減肥用高蛋白、低碳水飲食好嗎?專業醫師來解答!

發佈日期:2020/06/08

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吃蛋白質能增肌減脂?減肥用高蛋白、低碳水飲食好嗎?專業醫師來解答!

每個人都想「增肌減脂」,因為在減重的路途中,若能多長些肌肉,就能拉高基礎代謝率、多燃燒點熱量,達到減脂目的。那麼蛋白質吃多一點,就會長出肌肉嗎?最近很流行用高蛋白、低碳水的飲食法,對瘦身有幫助嗎?底下就由專業醫師為我們破解,關於蛋白質的疑問!

蛋白質很重要,原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質,身體會擁有比較多的胺基酸原物料,但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織,並不會直線跑去做出多一點的肌肉。

想要長肌肉,還是需要額外的肌力訓練,在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉,所以很多人以為只要多吃蛋白質,身體就自動會長肌肉出來,這是錯誤的觀念喔!




喝蛋白粉飲品就會長肌肉嗎?

過去蛋白粉是健身者的愛,但這股風潮逐漸吹向普羅大眾,許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道,如果吃雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉,那如果吃的是蛋白質營養補充品呢?廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品,圖片也都是練的猛猛的俊男美女,會不會對增長肌肉有點用處?

你可能已經猜到了我要說的結論了:
如果你有在做肌力訓練,喝乳清蛋白會幫忙長肌肉;
如果你沒在做肌力訓練,喝乳清蛋白也不會長肌肉。

重點還是有沒有持續地訓練,如果你想要避免未來罹患上肌少症,務必從飲食調整,並加上肌力訓練運動,不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品,就會直接長出肌肉。



蛋白質吃不夠,要靠蛋白粉補充?

過去只有持續健身,想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量,但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質,要靠補充品才夠」的說法。

不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究,發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質,這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據,但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」,也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。

蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品,剛運動完就能補上一杯,而且身體也很好吸收,現在也出現了不少高蛋白的隨手點心,讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑,例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」,有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。

在情況允許下,天然食物較無食品添加物,還是比較好的蛋白質來源,而且身體需要各種不同的胺基酸,盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸,同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要、甚至唯一的蛋白質來源,最好盡量從不同來源,像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。

另外,身體並不會貯存蛋白質,如果短期內攝取太多蛋白質,仍會加重腎臟的負擔,增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後,體重真的已經下降了,記得也要同時調整蛋白質的攝取量喔!




高蛋白、低碳水飲食能幫助瘦身嗎?

很多人會採取高蛋白、低碳水的飲方式來控制體重,當攝取的碳水化合物減少後,可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量,而且飲食中蛋白質的比例提高時,可以增加飽足感、降低了食用者的飲食量,整體攝取的熱量下降,所以高蛋白低碳水的飲食方式,的確可以降低體重。

但這邊要特別提醒大家,不要為了講求超級低碳,而放棄了蔬菜、水果、全穀類攝取,那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、抗氧化劑,讓鈣離子、鉀離子、鎂離子缺乏。通常當你刻意減少碳水化合物、吃很多蛋白質時,常常意味著同時吃進太多飽和脂肪,甚至也常常是更多的鹽分(尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品),反而會提高血中膽固醇濃度,增加心血管疾病的危險性。

因此當你想要進行高蛋白、低碳水飲食時,同樣要注意食物選擇,執行前也可以先請教營養師或醫師,了解正確的高蛋白減重方式。
★TIPS:目前短期(六個月)內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全,但長期來說會不會帶來身體其他的危害,還無法確立,但通常超過六個月以上時,高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。





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