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每4分多鐘就1人罹癌!營養師:肉食族做這件事 遠離大腸癌與乳癌!

發佈日期:2020/10/08

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每4分多鐘就1人罹癌!營養師:肉食族做這件事 遠離大腸癌與乳癌!

依據衛福部公布的癌症登記報告書指出,台灣平均每4分鐘58秒就有1人罹癌,男性十大癌症之首是大腸癌,女性則是乳癌。其實癌症是可以預防的,周佑庭營養師指出,肉食族只要做這幾件事,就能遠離大腸癌、乳癌!

為什麼我們會罹癌呢?癌症的主因有三:天生基因、生活環境、飲食作息,前兩者我們無能為力,但針對後者,我們常在生活中見到這些壞習慣:
□ 熱量攝取過多,習慣吃很飽、暴飲暴食
□ 蔬果吃不夠,一天少於3碗平裝的蔬菜、2拳頭大小的水果
□ 餐餐必吃豬、牛、羊肉,尤其是加工紅肉,香腸、火腿、培根等
□ 喜歡油膩食物,不論是油炸、焗烤、燒烤、肥肉、奶油等
□ 活動量極少,幾乎都騎車搭車、工作型態久坐為主,一週運動少於2次 □ BMI大於24(計算方式:體重(公斤)除以身高的平方(公尺)
□ 體脂肪率過高:女性超過30%、男性超過25%
□ 一週排便少於三次,糞便也不是咖啡色條狀

假如勾選超過三項的朋友,請每兩年做糞便潛血檢查或每年一次大腸鏡檢查!如果發現有大腸瘜肉的話,務必先切除預防它變成癌症。

另外,請一起注意以下乳癌高風險項目:
□ 小於12歲就有初經、超過55歲才停經
□ 未曾生育,或30歲後才生第一胎
□ 有生育,但未哺乳 □家族有乳癌病史,包含祖母、外婆、母親、女兒、姊妹等

有勾選到的45歲以上的女性,或40~44歲有乳癌家族史者,請每兩年進行一次乳房X光攝影檢查,平時也可以自我檢測。另外,男性也會有乳癌風險,如果超過60歲、曾有男性女乳症、肥胖者、睪丸曾受傷、隱睪症等,也請多加留意。大腸癌跟乳癌,只要早期發現,治癒效果都很好,大家記得定期健康檢查喔! 但是無肉不歡的人,難道真的不能吃美食嗎?為了預防疾病而度過無趣的生活,也是另一種折騰,相信大家也做不到,因此更要在飲食上調整好熱量、蔬菜、肉類的比例,防癌的同時也享受食物的樂趣!



防癌飲食祕訣1:盡量從天然食物獲得熱量


一個大麥克、一份中薯、一杯可樂的熱量是1000大卡;而一碗飯、一隻滷雞腿、一份蕃茄炒蛋、一份炒高麗菜、一份炒空心菜、一顆橘子、一碗蘿蔔排骨湯的熱量約650大卡。然而,前者的油脂量卻占了總熱量的四至五成。 依照衛福部與世界衛生組織的建議,避免大量的飽和性脂肪可預防大腸癌和乳癌。包含肥肉(五花肉、雪花肉、漢堡肉等)、奶油(蛋糕、甜點、冰淇淋等)、棕櫚油(零食、餅乾、零嘴等)、加工肉類(培根、香腸、火腿等)以及油炸燒烤物等。 我也會去速食店、喝下午茶、宵夜嗑鹹酥雞,所以更要懂得分配頻率。一週1~2次,吃些高油脂餐點是無傷大雅的。



防癌飲食祕訣2:別忘記多吃黃豆類製品

國際期刊指出:有食用黃豆製品的亞洲女性,乳腺癌發病率較低,而在美國移民中的亞裔第二代卻失去了這種保護,推估與亞洲女性從小就攝取黃豆製品有關。 台灣癌症基金會也建議多吃豆腐、豆漿、味噌湯等黃豆類食物,是由於黃豆含天然的植物性動情激素,能和乳房接受器結合,達到防癌效果之故。



防癌飲食祕訣3:多食用菇類、十字花科蔬菜、蔥蒜

有期刊指出:植物中的類黃酮素可防止致癌物對基因的損傷,進而預防癌症的發生。類黃酮素廣泛存在於水果、蔬菜和茶類之中。

而香菇、金針菇、草菇、猴頭菇等含有豐富的多醣體,能活化免疫系統、防止癌細胞的產生;綠白花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜含可預防乳癌的硫化合物,可將身體所製造的動情激素換化成非癌症誘發形式來預防乳癌;還有青蔥科的青蔥、洋蔥、大蒜、韭菜等,所含有的皂素、硒、其他物質也可防癌。



防癌飲食祕訣4:橄欖油、亞麻仁油來一匙

橄欖油、亞麻仁油都是俗稱的好油,兩者對於乳癌都有預防的效果,但外食族卻極度困難取得。外食者可以購買初榨冷壓的橄欖油、亞麻仁油,在家中、工作處各準備一瓶,當要吃飯或喝湯時,分別淋上半湯匙的油(小吃攤喝湯用的白色塑膠湯匙),來幫助自己攝取。有習慣直接飲油的朋友,也能在飯前來一匙喔! 若對你來說,吃油太有心理障礙,選擇夏威夷豆、杏仁、腰果、開心果等富含單元不飽和脂肪酸的堅果,一天一個白色塑膠湯匙,以低溫烘烤或生果的形式最佳。另外,也可以吃一湯匙的亞麻仁粉,除了ω-3油脂以外,其中的膳食纖維、木酚素也能減少癌症的風險。
最後提醒,除了飲食之外,運動也是預防癌致的不二法門,一天找不出30分鐘運動也沒關係,換成找三個10分鐘、六個5分鐘的零碎時間,不用刻意去健身房,在家原地踏步、公園散步、慢跑,以最簡單和方便的方式就可以了!