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好油是發炎滅火器!台大醫師:想抗炎不發胖這樣吃

發佈日期:2020/10/12

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好油是發炎滅火器!台大醫師:想抗炎不發胖這樣吃

現代人重視保健也重視外表,但有些人因為對健康觀念認知不足,總覺得減少油脂就能擁有苗條身形。但事實上,生活裡不少嚐起來美味的食物內含許多隱藏的油脂,若不注意飲食習慣,可能會在無意識下攝取了各式脂類!其實只要攝取正確油脂,就能抗發炎又不發胖,底下由台大醫師林曉凌教我們怎麼吃才對!

大部分加工食品和速食,為了成本考量或是增添美味,可能就使用了攝取過量會對身體造成損害的油品,當你可能困擾用盡方法都瘦不下來、整天都覺得疲勞沒精神、注意力無法有效專注時,不妨回頭檢視一下自己的飲食習慣。

上班族為了偷懶省時間,就近選擇辦公室附近的便利商店輕食、速食店的炸雞,配上提神飲料就是填飽肚子的一餐。沒想到其中咖啡裡的奶精、三明治裡的美乃滋、作為點心的洋芋片、宵夜的泡麵,這些美味的食品中富含的油脂成分,就這樣被忽略而輕易入口。

我再強調一次:「蔬果和正確的油脂是最佳的抗發炎食物」!大家務必多吃蔬菜、多吃好油,才能夠避免體內各種慢性發炎現象影響健康。多吃蔬果很容易說服人,因為來自大地營養的健康觀念已經深植人心。但是油脂可以抗發炎,這對於一些年輕人來說,可能會覺得吃油不是會增胖嗎?怎麼能夠帶來健康呢?這在近年來出現的油品安全問題下,民眾因驚恐無良廠商恣意危害食安,專家同時提出油品對健康意義的觀點主張,總算讓人們更為關注如何選擇「好油」這個議題了。



好油怎麼選?哪些才是好油?

面對市面上出現大量標榜健康的油品,如橄欖油、南瓜籽油、亞麻仁油、椰子油、芥花油、玄米油、葵花油、苦茶油、不飽和調和油、酪梨油、蔬菜油、葡萄籽油等令人眼花撩亂的多樣性選擇,如何挑對正確的食用油,是家中食材採買者必須嚴肅面對的課題。

所謂的油脂,嚴格來說可以分成植物性與動物性兩類,一般說的「油」是指植物性油和魚油,在常溫下會呈現液態的就稱為油;而所謂的「脂」則常指動物性油以及椰子油、棕櫚油,在常溫會呈現固態的飽和脂肪。

●植物性油脂:通常是從種子、胚芽、果肉等萃取出來的成分,含多元不飽和脂肪酸,也因為受到體溫和流動性的影響,比較不容易在人體內堆積成內臟脂肪。
●動物性油脂:來自於動物體內脂肪成分,與人體組織成分相近,攝取過量則容易堆積於體內,轉換成體脂肪,若是過量,就會產生肥胖問題。
●飽和脂肪酸:存在於奶油、豬油、牛油、椰子油中。從化學角度來看,飽和脂肪酸屬於介質,是不活躍的狀態,飽和脂肪酸正如其名,因為已經飽和,與其他分子不會產生反應,並且還能作為中間介質,連接兩種物質產生新的作用。
●不飽和脂肪酸:存在於植物油和魚油。化學結構則是帶有雙鍵,因為具有活性,在提供人體能量之餘,還能促成內部新陳代謝。不飽和脂肪酸進一步細分,可以分為「單元不飽和脂肪酸Omega9」「多元不飽和脂肪酸Omega3、Omega6」。人體可以自行製造出Omega9,屬於較不易氧化而且較安定的一種;Omega3、Omega6因為人體無法自行製造,也被稱為必需脂肪酸。




人體無法自行製造的Omega3、Omega6,怎麼吃才對?

我鼓勵大家在早餐時吃些堅果,或是酪梨、芝麻和橄欖油等富含不飽和脂肪酸食物,可以改善身體已經出現的發炎現象,有益於促進健康。而同屬必需脂肪酸的Omega3、Omega6因為日常飲食的內容差異,在多數情況下,前者是我們更需要「刻意」攝取的脂肪酸。

●Omega3脂肪酸:多存在於深海魚類和藻類中,能夠預防血管堆積物的產生,降低身體不正常發炎的情況,改善皮膚過敏與乾眼症,具有抗發炎的效果。其中對人體有利的成分如魚油富含的EPA、DHA,以及植物油裡富含的α—亞麻酸(Alpha linolenic acid,簡稱ALA)。EPA有助於降低血液黏稠度以保護心血管組織;DHA對於腦部、心臟、神經系統、腎臟及眼睛的機能運作有助益。ALA必須經過去飽和酵素,以及延長酵素轉變成EPA及DHA後,才具有抗發炎、抗腫瘤、抗過敏的生理效果。

●Omega6脂肪酸:主要是製造細胞膜和荷爾蒙的材料,能夠保護細胞結構外,也能調節代謝,促進免疫反應發生。其中所包含的亞麻油酸成分具有肌膚保濕等護膚效果,也是兒童發育不可或缺的脂肪酸。但如果攝取過量的亞麻油酸,反而會引發異位性皮膚炎、氣喘、花粉症等過敏性發炎症狀,在持續誘發發炎反應等特性作用下,可能會造成身體負擔產生心血管疾病。

Omega3脂肪酸的代謝,能產生具有抗發炎效果的前列腺素;Omega6脂肪酸代謝則是對應產生啟動發炎及凝結效用的成分,兩者的功能剛好是互相平衡,Omega3脂肪酸與Omega6脂肪酸達成比例均衡才能促成人體健康。

只是,現代大量食品都使用了Omega6脂肪酸,不經意的情況下就會攝取過量,而人體需要等比例攝取的Omega3脂肪酸則相對缺少,甚至可能出現飲食裡的Omega3與Omega6比例為1:30的嚴重失衡現象,如果能夠攝取Omega3含量高的脂肪酸,就可以扭轉Omega6偏重的比例,改善容易發炎的體質。