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減醣飲食怎麼吃?4個減醣祕訣學起來

發佈日期:2020/10/28

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減醣飲食怎麼吃?4個減醣祕訣學起來

減醣飲食是近一兩年非常火紅的體重管理方式,也是相對健康、安全的飲食模式,它並非不吃澱粉食物來達到減肥的效果,那到底怎麼吃才對?林俐岑營養師傳授4個減醣技巧,想減醣更健康的人,趕快學起來吧!

減醣飲食主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50~60%降低至40%,並稍微提高蛋白質(30%)以及脂肪(30%)比例。所以仍是建立在均衡飲食的基礎之下,不偏頗任何一種營養素,因為每種營養素對於身體而言都是有意義的。

我們大腦主要的能量來源是葡萄糖,但在攝取精緻澱粉及含有精緻糖的食物之後,攝入的葡萄糖會讓血糖快速上升,而這一上升會讓大腦快速獲得能量,除了感到滿足之外,人也會顯得昏沉想睡,此時,胰島素也會跟著大量分泌,想要來降低血糖回復到標準值,血糖這一升一盪,也讓多餘的糖分儲存成脂肪。

因此採取低升糖(低GI)的飲食,以及減醣飲食的模式,是相對健康及安全許多的飲食模式,緩和血糖上升的幅度,減少胰島素過度的分泌。



減醣祕訣1:選擇較佳的甜味來源

天然的甜味來源就像是水果,綜合水果,控制份量,搭配上無糖氣泡水,就可以自製一杯鮮果氣泡飲,用以取代含糖飲料。使用椰棕糖取代砂糖,椰棕糖的升糖指數僅有35,相較於砂糖(99-100),可以延緩血糖上升,但也需要留意食用量。



減醣祕訣2:改變每餐飲食順序

先攝取足夠蔬菜(至少一碗),再吃些蛋白質食物(像是大豆製品、雞蛋、雞肉、魚等),最後搭配澱粉主食。透過含有豐富膳食纖維的蔬菜來達到飽足感,藉此可以減少精緻澱粉的攝取,也需要留意每餐的飲食均衡度喔!




減醣祕訣3:練習食物換換換

減少「精緻澱粉食物」的攝取:「先減量再取代」的觀念!像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等,建議減少攝取,並且以「全榖雜糧類」取代「精緻澱粉食物」,舉例來說,白饅頭換成「雜糧饅頭、全麥饅頭」等;白吐司換成「豆渣輕吐司、全麥吐司、裸麥麵包」等;白麵條換成「蕎麥麵、全麥麵」;白飯換成「雜糧飯、五穀飯、十穀飯」等,就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素,更可以透過其內豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。



減醣祕訣4:來些高纖維的點心

下午時段若有點餓,建議可以吃些堅果,像是膳食纖維相當豐富的杏仁果,需要充分的咀嚼,也可以避免點心攝取過量,堅果也是個減醣點心的聰明選項唷!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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