其實減醣不管你是外食還是自己備餐都可以達到，難就難在於那個觀念你懂不懂而已，我們將食物分成三大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物，減醣飲食就是將碳水化合物只要降低就可以了。你可能這樣聽起來還是很籠統沒有概念，你就想一下，你可以吃的東西就是菜肉蛋，就大概是這些食物而已，那你說澱粉能不能吃？澱粉其實是可以吃的，因為我們不是在執行生酮飲食，我們在做的是減醣，那減醣的份數，這個醣類到底可以攝取多少？

米字部的糖不要碰、酉字部的醣少碰，而我們澱粉的量，我建議控制在：
●1碗飯=4份澱粉
●減醣女生=每日4～6份澱粉
●減醣男生=每日6～8份澱粉

這個澱粉到底要怎麼去吃，建議你可以放在我們的運動前後去吃掉，這個澱粉反而效果才是最好的，對於你在減肥、減醣、重訓想要增長肌肉，這個效果都是特別的好。

★外食減醣祕訣：
1. 分辨糖與醣能吃的量
2. 吃蛋、菜、肉及豆製品
3. 事先計算外食份量

減醣外食如何挑選食物？

其實減醣我剛前面很常講到這個觀念，就是不管你是備餐還是外食，概念都是一樣的，我們必須要知道說食物什麼是碳水化合物、什麼是蛋白質什麼是脂肪，外食不外乎你能夠吃的就是菜肉蛋跟我們的一些豆製品，澱粉量記得要控制好，男生就是6到8 女生就是4到6份，所以依照每個人的體型，會吃不一樣的澱粉量。

●便利超商減醣食物：生菜沙拉、雞腿、雞胸、雞翅、豆腐、豆漿、茶葉蛋…等。
●早餐店減醣食物：燻雞或鮪魚三明治、無糖黑咖啡、無糖拿鐵、無糖豆漿…等。
●自助餐減醣食物：食物以水煮、清蒸為主，不要選有醬料、炸物，一半為蛋白質、四分之一為蔬菜，四分之一為澱粉。

減醣外食的1日3餐該怎麼吃呢？

如果是一日三餐的話，我以我自己舉例，我早餐幾乎不會碰澱粉：
★營養師1日3餐減醣外食範例：
●早餐：2顆茶葉蛋+1杯無糖豆漿、還餓就再吃油醋醬的生菜沙拉
●午餐：自助餐便當（雞腿+菜脯蛋+蔬菜）
●晚餐：魚類便當
●點心：高蛋白粉、鮮乳、堅果、優酪乳、優格

最後，如果你想要減肥成功一定要嘗試看看減醣飲食，那減醣飲食不外乎是你想要外食或者是你想要備餐都是沒有關係的，難就難在於說你有沒有去學習這一個知識概念，這個知識概念只要學會了不管你要外食還是備餐，一定都可以成功的！

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