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秋冬血壓易狂飆…讓心血管疾病發生率高25%!營養師:4招控制好血壓

發佈日期:2021/01/15

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秋冬血壓易狂飆…讓心血管疾病發生率高25%!營養師:4招控制好血壓

冬季氣候變化較為劇烈,也是心血管疾病好發的時期,英國的研究發現,秋冬時心血管疾病的發生機率比其他季節還高出25%!原因是冬季的氣溫日夜溫差大,我們的血壓會受到溫度的調節,若是血壓狂飆又合併身體原本的一些疾病,就容易造成心血管疾病,一起來看看如何改善吧!

冬季的氣溫日夜溫差大,我們的血壓會受到溫度的調節,血管會擴張或是收縮,當溫度低時,未有立即的保暖的話,血管會急遽收縮,此時血壓就會快速升高,當你合併又有高血脂症或是糖尿病等健康問題時,血液的濃稠度會比健康的人高,血管也缺乏彈性。
因此當天冷時,血管一收縮、血壓一升高的情況下,血管非常容易阻塞,當血液凝塊阻塞在腦部就是「腦中風」,當阻塞在心臟的主動脈時,也就是所謂的「心肌梗塞」,危害生命的程度極高,不得不慎!長期處於高血壓且控制狀況不佳的情況下,也非常容易造成腎臟病變,甚至是腎衰竭。



80%心血管疾病可以預防!

多項的臨床數據顯示,控制好血壓,能夠降低30-40%的中風機會,降低20-25%心肌梗塞的機會,降低50%心臟衰竭的機率,更可以降低25%末期腎臟病的機會。許多人可能會認為,血壓高不會不舒服沒有關係,的確,高血壓初期無明顯的症狀,是非常容易被忽略的一種疾病,目前二十歲以上的民眾,約有430萬人罹患高血壓,甚至是國小患有高血壓的學童比例也逐年上升。

在去年所公布最新的十大死因排行榜中,高血壓性疾病名列第八名,一再地顯示高血壓對於國人的健康威脅性不容小覷。而高血壓所造成的原因又是為何呢?由於血壓容易受到情緒、氣候溫度、運動、飲食生活型態等的外在因素影響,所以若飲食總是習慣重口味(常吃加工食品、高脂飲食、少蔬果等)的人,血壓可能也會相對地較高;

另外,「肥胖」也是造成高血壓的必然成因,有一數據顯示,當肥胖者減去1公斤體重時,血壓可以降低1毫米汞柱;當減去10公斤體重時,血壓則可降低10毫米汞柱,大幅度地降低中風的機會。另外,除了外在因素的影響,高血壓和家族性遺傳有著密切的關係,通常直系家屬患有高血壓,則家人罹患高血壓的風險也較一般人高,因此,若是遺傳性高血壓的民眾的話,就要更謹守飲食原則、試著緩和情緒以及留意天冷保暖的小細節。

血壓多高才會被判定是高血壓呢?根據美國心臟學會AHA(American Heart Association)每過幾年就會統整最新醫學研究並發佈最新的高血壓指引,根據最新一期的高血壓指引將血壓標準制定如下:



以往大家可能以為高血壓的標準為收縮壓大於140毫米汞柱、舒張壓大於90毫米汞柱,但根據美國最新的指引來看,標準下修為『收縮壓 ≥ 130mmHg 或 舒張壓 ≥ 80mmg 』,就定義為高血壓!因此,這代表有更多人列於高血壓族群而不自知,生活在高風險之中。



不想長期吃藥控血壓?把這4招學起來!

對於血壓落於「高血壓前期」的民眾,雖未達高血壓的標準,通常建議以「非藥物治療」方式來控制好血壓,簡單來說,先以「調整生活型態」為首要目標:

1. 戒菸、戒酒:長期菸酒的影響,使得血管缺乏彈性,增加罹患高血壓的風險,因此,戒掉不良嗜好,有助於血管恢復彈性、血壓恢復正常。
2. 減重:肥胖是萬病的根源,許多研究顯示,減重可以有效地降低血壓。搭配運動來積極減重,更可以有助於血壓恢復正常。
3. 飲食控制:減少重口味食物、醬料類的攝取,每日鹽巴的攝取量建議低於6公克為宜,此外,也應該減少食用加工製品,提高蔬菜水果攝取的份數,蔬果多半富含鉀離子,能夠有效地將身體多餘的鈉代謝掉,較能有效地降低血壓。
4. 學習放鬆:情緒層面會影響著血壓的調控,睡眠品質也是,因此,學習如何讓自己釋放壓力、學習放鬆,也有助於血壓的控制唷!



控血壓的飲食祕訣「得舒飲食」

至於在「高血壓第二期」、「高血壓高度危險」的階段,初期會建議先從生活型態改變做起,一段時間後血壓仍舊處於超標範圍的話,就必須使用降血壓藥物進行控制。另外,在飲食控制的方面,更是有許多研究指出,得舒飲食(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)的模式非常適合高血壓前期或是已經是高血壓的族群奉為飲食指南,而究竟什麼是DASH得舒飲食呢?只要掌握以下幾點,你也可以很輕鬆地控制好血壓:

1. 「高鉀」:攝取大量的蔬菜及適量水果:由於蔬果含有豐富的鉀離子,能夠幫助體內多餘的鈉代謝排出體外。(假若你的腎功能已經出現狀況,甚至是第三期慢性腎病之後了,鉀離子就必須有所限制),每天五份蔬菜,相當於2.5碗蔬菜份量。
2. 「高鎂」:每天攝取深綠色蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的鎂離子,可以幫助血壓的調節。
3. 「高鈣」:攝取低脂乳品,每天建議2杯,像是低脂鮮乳、優酪乳、優格等,含有豐富鈣離子的低脂乳品,能夠穩定情緒及穩定血壓。
4. 「高膳食纖維」:以全穀類食物取代精緻澱粉:除了蔬果含有膳食纖維之外,全穀類食物的膳食纖維也是非常豐富。
5. 「白肉取代紅肉」:紅肉(豬牛羊)含有較高比例的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險,故建議以魚肉、雞肉等白肉取代紅肉的攝取。
6. 「吃堅果、食好油」:攝取富含不飽和脂肪的綜合無調味堅果以及橄欖油、苦茶油、芥花油等好油,能夠有助於降低心血管疾病發生的風險。

天冷時,許多民眾喜歡吃麻油雞、薑母鴨等補湯,但別忘了,患有高血壓慢性疾病的民眾,是不適合攝取含有酒精的補湯,甚至是含有中藥材的湯品,容易和高血壓用藥起交互作用喔!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地