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營養師傳授6大飲食重點!預防新型冠狀病毒COVID-19

發佈日期:2021/05/19

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營養師傳授6大飲食重點!預防新型冠狀病毒COVID-19

「新型冠狀病毒」 的疫情越演越烈,大家都人心惶惶,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外,吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的,一起來看看想預防新型冠狀病毒COVID-19,飲食上要注意哪6大重點吧!

免疫系統就是我們身體作戰的軍隊,若你的軍隊夠強壯,就能幫你鞏固好防線避免被感染。既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢?其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人 (殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分 (免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病。
所以想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全。



6大飲食重點!讓免疫系統更健全

1. 蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險。
魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量。

2. 維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。
●維生素A:維持黏膜健康,強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能 肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔
●維生素B群:B細胞製造抗體所需維持淋巴球與T細胞正常功能 奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母
●維生素C:提升吞噬細胞活性維持T細胞正常功能 芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒
●維生素D:促進免疫細胞正常分化提升吞噬細胞與T細胞活性 奶類、肝臟、魚類、香菇、曬太陽
●維生素E:維持細胞膜健康 植物油、堅果、胚芽
●鋅:抗氧化、抗發炎抑制細胞突變、抗癌 肉類、魚類、肝臟、豆類
●硒:促進細胞生長發育維持吞噬細胞與T細胞正常功能 瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜
●鐵:維持淋巴球與抗體正常功能 肝臟、牛肉、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類
●銅:維持吞噬細胞與T細胞正常功能 牡蠣、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類



3. 增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。
而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。
鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。

4. 多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

5. 益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。
我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 (稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。

6. 避免會傷害免疫力的飲食習慣
●精製糖:研究發現,攝取精製糖兩個小時後,吞噬細胞活性會降低,此降低免疫的影響可長達五個小時。
●油炸食物:油脂在高溫烹調的情況下,油脂會裂變產生「芳香族環狀碳化烴」,此物質已被確定會造成DNA突變,增加罹癌風險,因此被認定為「二級致癌物;而在動物實驗中也有發現會傷害免疫系統。另外,高溫烹調的食物也會產生大量的自由基,促進體內的慢性發炎,削弱免疫系統的戰鬥力。
●節食:當熱量攝取低於基礎代謝率時,身體會降低基礎代謝率來減少熱量開銷,這會造成免疫力降低。我在諮詢門診也看過許多用比較極端減肥方法的人,因熱量攝取不足,加上飲食不均衡,雖然前期體重降很快,但不久就開始感冒,且有個案告訴我說他曾經自己亂減肥後感冒兩個月都不會好。
●營養不均衡:許多維生素和礦物質都跟免疫系統功能有關,當偏食或限制某些食物時 (例如:生酮、低碳),容易導致某些營養素缺乏,進而導致免疫功能受損。



▲陳怡錞(Donna營養師)。

★學經歷:
.輔仁大學營養科學系碩士班畢業
.曾任專業減肥中心營養師
.擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年
.擁有千場以上的演講經驗
.專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域

★專長:
.健康管理課程講授
.營養講師培訓
.營養保健、精準營養處方
.預防醫學、疾病營養調理
.保健食品研發
.健康減重