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代謝力低容易胖?營養師用6招「提升基礎代謝率」

發佈日期:2021/12/27

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代謝力低容易胖?營養師用6招「提升基礎代謝率」

常常有人會說自己連喝水、呼吸都會胖,意思是根本沒吃什麼卻一直瘦不下來…為什麼會這樣?營養師指出,若每天飲食攝取量很少,體重還是不動如山,很有可能是因為長時間採取了「極低熱量減肥法」,類似於節食的減肥方式,這樣反而讓代謝力低、容易胖!那麼該如何提升基礎代謝率?來聽聽林俐岑營養師怎麼說!

如果你每天的進食熱量都低於「基礎代謝率」,一段時間下來,身體的基礎代謝率只會越來越低,只要你一稍微吃回正常飲食,體重就非常容易回彈了。
這也就是所謂的「我什麼事都沒做,甚至吃的跟仙女一樣少,還是瘦不下來!」的原因,主要就是「基礎代謝率」在作祟。
因此「提高基礎代謝率」是當務之急,那麼哪些努力,有助於提升基礎代謝率呢?



6招提升基礎代謝率


一、運動:
初期「有氧運動」加強燃脂,中期加入「肌力鍛鍊」增加肌肉量,便可提供基礎代謝率,遠期可以將有氧運動搭配上肌耐力運動,交替訓練,增肌減脂。運動可以加強排汗,促進血液循環,可以加速身體的新陳代謝率。

二、喝足水分
適時補充水分非常重要,身體所有的新陳代謝及反應都需要水分的參與,喝足水分是有助於提升新陳代謝的,更能幫助腸道的蠕動,將廢物及髒污代謝出體外。成人的基本水量:體重 X 30~40 cc/kg

三、攝取富含鉀離子的蔬果:
有些水腫體質的肥胖者(腎臟無問題的情況下),可能因為習慣重口味了,鈉的攝取較高,水分容易滯留於體內,建議可以攝取像是深綠色蔬菜、甜椒、玉米筍、芹菜、絲瓜等,適量的黑咖啡及無糖綠茶、紅茶、花草茶等,也有利於水分代謝。
●馬鈴薯、番薯這兩種根莖類原態澱粉食物,因鉀含量高,也有助於水分的代謝。
●無糖綠茶,富含兒茶素的綠茶,許多研究指出能抑制體脂肪的形成唷。
●花椰菜:能加速細胞脂肪分解,提高整體代謝力,也是抗癌蔬菜前幾名。

四、提升代謝的保健素材:
●薑黃:薑黃內所含有的薑黃素,能夠提高人體的代謝力。(注意:孕婦不宜食用薑黃喔(
●辣椒:料理裡面加些辣椒,也可以提升代謝力,但辣椒醬含有過多的鈉較不適宜。另外,腸胃較弱的朋友也不要輕易嘗試吃大量辣椒唷,容易引起胃部不舒服!

五、降低調味料的攝取:
鈉含量高的食物,像是加工製品、蘇打餅乾、醃漬物、調味料、醬料等,對於有水腫的人來說,無疑是更加重症狀,試著讓口味淡一些,可以運用香草類食材像是充滿香氣的羅勒、迷迭香等,或是洋蔥、九層塔、大蒜、青蔥等,來增添香氣,進而減少調味料的使用。

六、泡熱水澡、泡溫泉:
泡泡熱水或是泡溫泉,能夠讓循環變好,但對於有高血壓的民眾來說,怕血壓起伏過大,建議泡下半身會比較安全,而且時間也不宜過久喔!起身後要小心,然後要趕緊補充溫開水喔!

試著從上述幾項小方法做起,留意均衡飲食,不要採取激烈減肥手法,讓身體處於身心靈都平衡的狀態,再來談瘦身,就可以得心應手囉!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地